Әркім үйренуі керек 6 тамақтану әдеті

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 04:02

Бұл қарапайым қадамдар сізді жақсы сезінуге және сау болуға көмектеседі.

1. Суды жеткілікті мөлшерде ішіңіз

Су ішу керек. Бұл зат алмасуды жылдамдатады. Қан плазмасы 92-95% судан тұрады, ал сұйықтық қан айналымы жүйесіне өз функцияларын жеңуге көмектеседі. Сумен бірге миға оттегі мен глюкоза жеткізіледі, олар жүйке белсенділігі үшін қажет. Су мидағы метаболизм өнімдері мен токсиндерді кетіреді. Бірақ оның жетіспеушілігі бас ауруы, шаршау сезімі, ас қорыту жолдарының проблемаларын тудыруы мүмкін.

Суды тұтынудың әмбебап нормасы жоқ. Екі көрсеткішке назар аударыңыз:

• Шөлдеу сезімі. Егер сізде бар болса, оны ішу керек.
• Зәр түсі. Ол түссіз немесе ашық сары болуы керек, әйтпесе сіз жеткілікті ішпейсіз.

Әдетті қалай дамытуға болады

Негізгі лайфхак: су әрқашан қол астында болуы керек. Әйтпесе, сіз ішуге әр уақытта тұруға тым жалқау боласыз және оны шынымен қалағаныңыздан азырақ жасайсыз. Жұмыс үстеліңізге бір бөтелке су қойып, шөлдеген сайын жұтып отырыңыз. Әрқашан шағын контейнерді сөмкеңізде өзіңізбен бірге алып жүріңіз және толтыруды ұмытпаңыз.

Сонымен қатар, сіз ішетін мөлшерді бақылауға мүмкіндік беретін әртүрлі қосымшалар бар. Олардың басты кемшілігі - мақсатты өнімділік. «Қалыпты жағдайға» жету үшін сіз ішуді қаламаған кезде ішуге болады немесе мақсатыңызға жету үшін түнде сұйықтықты асығыс құйыңыз. Бірақ егер сіз сандарды және геймификацияны ұнатсаңыз, оны көріңіз.

2. Көкөністер мен жемістерді көбірек жеңіз

Өсімдік өнімдері жүрек-қан тамырлары ауруларының және қатерлі ісіктің кейбір түрлерінің алдын алу үшін пайдалы. Олардың құрамындағы талшық ас қорыту жолының жақсы жұмыс істеуіне көмектеседі және жұқпалы емес аурулардың қаупін азайтады.

Біз көкөністер мен жемістердің пайдасы туралы бала кезінен білеміз, бірақ оларды жеткілікті мөлшерде жеу әрқашан мүмкін емес. Сонымен қатар, соңғы зерттеулер тәулігіне 500-800 г норманы көрсетеді, бұл өте көп.

Әдетті қалай дамытуға болады

Мұнда сумен бірдей: көкөністерді көбірек жегіңіз келсе, оларды қол жетімді етіңіз. Бұл жоспарды жүзеге асыру үшін көкөністер үстеліңізде неге сирек қонақ болатыны туралы ойлануыңыз керек.

Мүмкін сіз күн сайын қырыққабат салатын жегіңіз келетін шығар, бірақ сіз оны пышақпен кесуге тым жалқаусыз. Содан кейін сіздің таңдауыңыз - ұсақтағышы бар тағамдық процессор. Ол қырыққабаттың басын бірнеше секундта ұнтақтайды, ал ыдыс пен пышақтарды сумен шаю ғана қалады, тіпті губка қажет емес.

Немесе қайта-қайта өзіңізге ұнамайтын көкөністі сатып аласыз, өйткені сіз өз сезіміңізбен емес, сырттан келген ақпаратты басшылыққа аласыз. Балдыркөк шынымен де пайдалы делік, бірақ егер сіз оны жек көрсеңіз, ол көкөніс жәшігіндегі өлі салмақ сияқты орналасады.

Жемістерді жуып, дереу үстелге қойыңыз - бұл сіздің қолыңыз оларға өздігінен жетуі ықтимал. Көкөністерді де тұтынуға дайындаңыз. Қияр таяқшалары, сәбіз таяқшалары, қырыққабаттың кішкене бөліктері көзге көрінетін болса, тез жейді.

Соңында, сіз жеген әрбір тағамда шөп қоспасы бар екеніне көз жеткізіңіз. Басында тітіркендіретін шығар, бірақ бірте-бірте үйреніп кетесің.

3. Тамақтану күнделігін жүргізіңіз

Адамдар жеген мөлшері туралы адасушылыққа бейім. Біз екі рет тексерілетінімізді білсек те, азық-түлік мөлшерін төмендетеміз. Сондықтан, сіз өзіңіздің тамақтану әдеттеріңіз туралы білмеуіңіз мүмкін.

Күнделік жағдайдың қалай екенін түсінуге және өзіңіз туралы көп нәрсені білуге көмектеседі. Мысалы, сіз көкөністерді жеткілікті жеп жатырмын деп ойлайсыз, бірақ шын мәнінде сіз күніне екі қиярмен шектелесіз.

Әдетті қалай дамытуға болады

Не жегеніңізді, қанша және қанша жегеніңізді, тамақтан кейін бірден, тіпті оған дейін де жазыңыз, егер сіз қосымша тамақтанудан бас тарта аласыз. Ақпаратты жазудың ыңғайлы әдісін таңдаңыз: қағаз дәптерінде, бұлттағы құжатта немесе калорияларды санайтын қолданбада.

Айтпақшы, соңғысы туралы. Егер сіз бәрінде дәлдікті ұнатсаңыз, қанша калория тұтынатыныңызды да біле аласыз. Нәтижелер шамамен болады, өйткені белгілі бір тағамнан қанша қоректік заттардың сіңетінін айта алмайсыз. Бірақ бұл ақпаратты тамақтану тәртібін түзету үшін қолдануға болады. Рас, барлық тағамды өлшеуге тура келеді: калорияларды есептеу мәселесінде бәрі порция мөлшерін көзбен бағалау үшін тым жуық.

4. Қантты аз жеңіз

Заманауи адам қантты тым көп тұтынады, өйткені оны барлық жерде дерлік табуға болады. Ол сода немесе нан пісірілген өнімдерде ғана емес, сонымен қатар кетчупта, тез дайындалатын ботқа, шұжықта да кездеседі.

2 типті қант диабеті, бауыр жеткіліксіздігі, тіс жегі, семіздік және басқа да жағымсыз нәрселер қантты шамадан тыс тұтынумен байланысты. Сондықтан диетадағы оның мөлшерін бақылау керек.

Әдетті қалай дамытуға болады

Кішкентайдан бастаңыз: шөлдеген кезде шырын немесе сода емес, су ішіңіз. Бұл сусындарды жою арқылы сіз қантты тұтынуды азайтасыз. Қантсыз шай мен кофеге ауысыңыз.

Десертті тұтынуды шектеңіз - оны мағыналы етіңіз. Оның орнына диетаға жарма түріндегі күрделі көмірсулардың порциясын қосыңыз. Бұл қанттан бас тартуды жеңілдетеді.

Ақырында, өзіңіз көбірек пісіріңіз. Өндірушілер сіз оны ешқашан көрмейтін өнімдерге қант қосу арқылы күнә жасайды. Сондықтан сіз пешке өзіңіз көтерілу арқылы бұған қарсы тұра аласыз.

5. Тағамның құрамы мен калориясына назар аударыңыз

Оқу пайдалы, әсіресе өнім жапсырмаларына қатысты. Мысалы, сіз өзіңіздің сүйікті «салауатты» гранола барыңыздың жартысы қант екенін және калория бойынша шоколадтан асып түсетінін білуіңіз мүмкін. Мұндай қызықты оқу сізге көптеген жаңалықтар береді.

Әдетті қалай дамытуға болады

Белгілерді үйрену уақытты алады. Сондықтан, осы тегін минуттарға ие болу үшін дүкенге сапарларыңызды жоспарлаңыз. Дүкенге барар алдында міндетті түрде тамақтаныңыз, әйтпесе дірілдеген іш ақылдың дауысын басып кетуі мүмкін. Әрине, сіз «ұзақ қазып» жатқанда тұрып, еңіреп тұратын саяхатшыларыңызды өзіңізбен бірге алмаңыз.

6. Ашыған сүт өнімдерін үнемі жеу

Күніне бір порция ашытылған сүт салмақ жоғалтуға және 2 типті қант диабетінің қаупін 18% азайтуға көмектеседі. Дегенмен, қантсыз опцияларды таңдаған дұрыс: олар денсаулыққа пайдалы.

Әдетті қалай дамытуға болады

Егер сіз өзіңізге ұнайтын өнімді тапсаңыз, әдетті қалыптастыруда ешқандай қиындық болмайды. Бірақ, әдетте, қышқыл сүт туралы біліміміз айран мен тәтті йогуртпен шектеледі. Біріншісін бәрі бірдей ұнатпайды, екіншісінде көбінесе қант тым көп. Бірақ таңдау бар.

Алдымен ашытылған пісірілген сүт, айран, Снежок, ацидобифилин, варенец, табиғи йогурт сияқты дүкендер ұсынатын барлық нәрсені қолданып көріңіз. Олардың ішінде сіз өзіңізге ұнайтын нәрсені табасыз. Сіздің талғамыңызға сай өнім болмаса, комбинацияларды қолданып көріңіз. Мысалы, айранға негізделген смузи жасаңыз.