2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 04:02
Өткен ғасырдың ортасында өзіңізді жақсы күйде ұстау үшін қарапайым жаттығулар жасау ұсынылды. Бүгінгі таңда салауатты өмір салты идеялары бүкіл әлемге тараған кезде, тозақ сияқты көрінетін әрекеттер сәнде: марафондар, кроссфит, күрделі асаналар. Бірақ фитнеспен айналысуға уақыт жоқ. Бірақ фанатизмсіз фитнесті сақтауға көмектесетін қарапайым ережелер бар.
Тіпті тұрақты емес физикалық белсенділік сізге пайдалы
Бұл күш пен кардио немесе майды жағатын жоғары қарқынды жаттығулардың тамаша үйлесімі туралы емес. Қорытындысы мынау: Егер сіз спорттың жанкүйері болмасаңыз, кем дегенде сізді жалықтырмайтын жаттығуларды табу жеткілікті. Оларды кем дегенде мезгіл-мезгіл жасау денсаулықты жақсартуға жасалған қадам болып табылады.
Мінсіз диета болмағаны сияқты, тамаша жаттығу режимі де жоқ. Денеңіздің және жаныңыздың ерекшеліктерін ескере отырып, өзіңізге шыдай алатын жаттығулар жасаңыз.
Мүмкін сіздің жалғыз өміршең нұсқаңыз - итіңізді күн сайын ұзақ серуендеуге апару. Содан кейін ит алыңыз да, қызық үшін серуендеңіз!
Немесе сіз үйдің тазалығына қатты көңіл бөлетін шығарсыз? Өзіңізбен күресуді тоқтатыңыз - бір таспен екі құсты өлтіріңіз: музыканы қосып, билеңіз, кем дегенде бүкіл кешке тәртіпке келтіріңіз. Ал әжейдің әдісі – жазғы олжаны бақшада өткізу – таза ауада дене шынықтыру емес пе?
Жүгіру және диета туралы кітаптардың авторы Мэтт Фицджеральд атап өткендей, сіздің белсенділікпен айналысуды жалғастыра беруіңізді анықтайтын жалғыз көрсеткіш - бұл сіздің қазір оған деген көзқарасыңыз. Негізі жаттығу ұнайды дегендер бір жылдан кейін жасайды.
Кардио ұзақ өмір сүруге көмектеседі
Жүрек-қантамыр жаттығуларының (жаяу жүру, жүгіру, велосипедпен жүру, жүзу) жүрек-қантамыр жүйесіне оң әсері оларды жалпы өміріңізге пайдалы етеді.
Сонау ХХ ғасырдың 40-жылдарында эпидемиология саласындағы британдық пионер (Джерри Моррис) отырықшы өмір салты мен созылмалы аурулардың дамуы арасындағы байланысты көрсетті. Оның үстіне, адам мобильді бола бастағанда, денсаулығына байланысты проблемалардың даму қаупі азаяды.
Бүгінгі күні физикалық белсенділік жүректің ишемиялық ауруы жағдайларының 6%, 2 типті қант диабеті жағдайларының 7% және сүт безі мен тоқ ішек қатерлі ісігінің 10% -ына жауап беретінін білеміз. Белсенділігі жоғары адамдар Альцгеймер ауруы мен жасқа байланысты деменциядан аз зардап шегеді.
Егер сіз үнемі жаттығулар жасасаңыз, жаттығуларыңызды әртараптандырыңыз
Тұрақты жаттығулармен жақсы нәтижеге қол жеткізу үшін жаттығу түрлері мен қарқындылығын ауыстырып отыру керек. Егер әрекеттер монотонды болса, жаттығудың пайдасы азаяды. Сіз өз денеңізді үнемі таң қалдыруыңыз керек. Ең дұрысы, күш пен кардио жүктемелерін біріктіріңіз.
Парето заңы жаттығуға да қатысты: бір тәсілден алынған нәтиженің 80%. Сондықтан, кем дегенде, жаттығу залында жаңадан бастағандар әрқайсысы үшін бір тәсіл болса да, әртүрлі жаттығуларға артықшылық беруі керек.
Жүктеменің қарқындылығының ауысуы бірдей маңызды. Аралық жаттығулар - қарқындылықтың мерзімді қысқа серпілістері - бірдей артықшылықтарға ие, бірақ аз уақытта. Салауатты өмір салтын жаңадан бастағандар үшін қысқа сессиялар тамаша бастама болуы мүмкін.
Сонымен қатар, әртүрлі жаттығулар сіздің спортқа деген тұрақты қызығушылықты қамтамасыз етеді, бұл, біз айтқанымыздай, уақыт өте келе бұл спорттан жалықпау мүмкіндігін арттырады.
Жаттығулар салмақ қосудан сақтайды
Жасыратыны жоқ, жаттығуды бастау арқылы сіз салмақ жоғалтып қана қоймай, тіпті аздап өсе аласыз. Біріншіден, бұл жаттығудан кейін сіз өзіңізге қосымша тоқаш жеуге рұқсат бергеніңізге байланысты болуы мүмкін (бірақ пайдалы нәрсені таңдаған дұрыс). Екіншіден, ағзадағы су мөлшерінің артуы дене салмағының жоғарылауына әкелуі мүмкін.
Бірақ бұл жаттығулардан бас тартуға себеп емес, өйткені олар әл-ауқатқа күрделі оң әсер етеді: олар көңіл-күйді, ұйқының сапасын жақсартады, иммунитет пен өнімділікті арттырады. Сонымен қатар, физикалық белсенділік ұзақ мерзімді перспективада салмақты сақтау үшін өте маңызды.
Жиырма жастағы 3500-ден астам адам физикалық белсенділікпен айналысатындар аз салмақ жинағанын көрсетті.
Тұтастай алғанда, көптеген зерттеулер жаттығулар мен диетаның үйлесімі салмақ жоғалту үшін диетаға қарағанда тиімдірек екенін көрсетеді. Ал фитнеспен айналысатындар диетаны өзгертпестен, әдетте салмақ жоғалтпаса да, олардың әл-ауқатының жақсарғанын байқайды.
Төтенше жүктемелерге үнемі төтеп берудің қажеті жоқ
Қазіргі уақытта марафондарды жүгіріп, CrossFit-пен тозып кетудің бәрі сәнге айналды. Бірақ сіздің мүмкіндіктеріңіздің шегінде мұндай төтенше жүктемелер тәуекелді бизнес болып табылады. Біз бұл жерде шамадан тыс күш салудан туындауы мүмкін ауруларды тізімдемейміз. Бірақ тәуекел шынымен үлкен.
Тіпті кәсіпқой спортшылардың дайындығы толығымен жоғары қарқынды жүктемелерден алыс. 80/20 принципіне сәйкес жаттығуларыңыздың көп бөлігі төмен қарқындылықта болуы керек. Жарақат алмау үшін (жаттығудағы ұзақ үзілістер) жүктемені біртіндеп арттыру керек.
Денсаулық жолындағы осынау шағын қадамдардың арқасында бірнеше жылдан кейін нәтижесін көресіз.
Ұсынылған:
Ағысқа түсу үшін 6 қадам
Фокуспен, жұмыстан ләззат алумен және уақытты бұрмалаумен сипатталатын ағын күйі өнімділікті арттыруға көмектесуі мүмкін
Сіз американдық университетте оқығыңыз келе ме, бірақ өтініш бермеймін деп ойлайсыз ба? Бұл айтылғандай қиын емес
АҚШ-та оқу сізге мансапты жақсы бастауға мүмкіндік береді. Біз сізге Америкада оқу бағдарламасын қалай таңдауға, стипендияға түсуге және құжаттарды дайындауға болатынын айтамыз
Сіздің өміріңізде бір емес, бірнеше рет пайда әкелетін 16 қиын дағдылар
Бұл пайдалы дағдыларды дамыту қиын, қажет емес. Олар сізге өмірде бірнеше рет пайдалы болады: олар сізге адамдармен тіл табысуға, өзіңізді ұстауға және әлеммен үйлесімділікті сезінуге көмектеседі
Кейбір фильмдерді жақсы көретін, ал басқаларына шыдау қиын болатыны анық емес себептер
Міне, Нолан, Тарантино және басқа да жұлдыздар қалай түсіріледі. Орнату және атмосфераны сезінуге мүмкіндік беретін басқа да трюктар туралы
Фрилетика жаттығулары жүйесі: бірнеше аптадан кейін формаға келу керек кезде
Ақырында күн сыртта жарқырап тұр, ал ауа-райы сізге дымқыл спорт залдарын тастап, жаттығуларыңызды сыртқа шығаруға мүмкіндік береді. Таза ауада жүгіру, спортпен шұғылдану, тербелу әлдеқайда жағымды. Әсіресе, егер сіз Freeletics-ті қолдансаңыз, бірнеше апта ішінде сізді қалыпты жағдайға қайтаратын жаңа қарқынды жаттығу жүйесі.