Қалай тез және қауіпсіз салмақ қосуға болады

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 04:02

Менің досым бар - анықтамалық безеу. Менің қасымда бір рет ол екі үлкен дәмді жеді. Бір уақытта. Ол шын жүректен жақсаруды қалайды. Ол турниктерде жүреді, үйде штангамен жұмыс істейді, жүрегі айнуға дейін тамақ ішеді. Нәтиже бар, бірақ аз. Сіз де білетін адамдар бар, солай емес пе? Олар қызғанышпен қарайды. Олар қалағанын және қанша қаласа жейді, ал мұнда біз сәбізге тұншығып, калорияларды санаймыз. Негізінде қызғанатын ештеңе жоқ.

«Тым жұқа» шынымен нені білдіреді?

Ғылым тұрғысынан қажетсіз арық болу салмақтың аздығын білдіреді. Бұл 18,5-тен төмен дене салмағының индексіне () сәйкес келеді.

BMI адамның килограммдағы салмағына оның биіктігінің метрдегі квадратына бөлінгеніне тең. Мысалы, менің бойым 1,84 метр, ал салмағым 107 келі. BMI 31, яғни менде бірінші дәрежелі семіздік бар.

Түсінгеніңіздей, BMI неғұрлым төмен болса, адамның массасы соғұрлым жоғары болады. Формула өте қарапайым және осы килограммдардың сапалық құрамын ескермейді. Егер сіз спортпен дос болмасаңыз және бір центнерді тиынмен өлшесеңіз, онда бәрі қайғылы. Егер бірдей массамен сіз өз салмағыңыздың бір жарымын кеудеден бассаңыз, бұл мүлдем басқа әңгіме.

Төмен масса жағдайында BMI көрсеткіші көбірек болады. Май немесе бұлшық еті маңызды емес. Сізде біреуі де, екіншісі де жоқ.

Американдық зерттеулерге сәйкес, ерлердің тек 1% -ында салмағы аз. Әйелдер арасында бұл көрсеткіш 2,4% құрайды. Дегенмен, бұл жағдайда жыныс маңызды емес, өйткені дене салмағының болмауына байланысты денсаулық проблемалары әр адамда болуы мүмкін.

Артық салмақтың денсаулыққа әсері

Семіздердің проблемалары анық, олар туралы бәрі біледі. Сырттай сырқаттанушылықты қоспағанда, арық адамдар сау болып көрінеді, бірақ ғылыми зерттеулер басқа көріністі көрсетеді.

Дене салмағының аздығы, мезгілсіз өлім қаупі ерлерде 140%, әйелдерде 100% құрайды. Осыған қарамастан, семіздік, оның 50 пайызға мезгілсіз өлім қаупі артады, қарапайым ауру сияқты көрінеді.

Сену қиын, бірақ артық салмақ семіздіктен де қауіпті.

Әртүрлі зерттеу әдістері әртүрлі деректерді береді. Тағы бір зерттеу әйелдерде салмақтың аздығына байланысты мезгілсіз өлім қаупінің жоғарылауын көрсетпеді, бірақ бұл ерлерде екені анық. Қалай болғанда да, ер адамдарға шамадан тыс арық қажет емес.

«Мезгілсіз өлім қаупі» - бұл өте абстрактілі термин. Нақтырақ айтсақ, дене салмағының жетіспеушілігі иммундық жүйенің жұмысының нашарлауына, сынықтарға, ағзаға инфекциялардың ену қаупін арттыруға, остеопороздың, жасқа байланысты бұлшықет атрофиясының, деменцияның дамуына ықпал ететінін атап өткен жөн., сонымен қатар фертильді проблемаларды тудырады (зерттеу,,,,).

Артық салмаққа не себеп болуы мүмкін

Тек гендер мен тұқым қуалаушылық емес. Кейде бұл адам білмейтін өте ерекше ауру.

• Тамақтану бұзылыстары. Бұған анорексия жүйкесі, адамның мүмкіндігінше салмағын жоғалтқысы келетін әдейі ниеті кіреді.
• Қалқанша безінің проблемалары. Гипертиреоз - қалқанша безінің шамадан тыс белсенділігі - денсаулыққа зиян келтіретін салмақ жоғалтуға әкелуі мүмкін.
• Целиак ауруы, сонымен қатар целиак ауруы деп аталады, бұл глютенге төзбеушіліктің өткір түрі.
• 1 типті қант диабеті.
• Қатерлі ісік.
• Инфекциялар.

Жоғарыда аталған мәселелер өздігінен жойылмайды және өзін-өзі емдеу одан да көп зиян тигізеді. Сондықтан, салмағы аз адам үшін бірінші және негізгі кеңес - дәрігерге бару, әсіресе салмақ жоғалту белгілері белгілі бір уақыттан бастап пайда болса және бұрын алаңдатпаса.

Тамаққа дұрыс көзқарас

Мүмкін одан да көп шығар? Бұл ең сенімді жол, бірақ ойланбастан тәтті сусындармен толтыру, пирожныйлар қосылған кг торттарды сіңіру - денсаулықты бұзудың кепілі. Сырттай сау адамдар, салмағында ауытқуларсыз, әдетте семіздіктің ауыр түрлерінің серіктері болып табылатын қорқынышты диагноздарды алады. Мұның бәрі жаман тамақтың кесірінен.

«Көбірек бар» тезисін нақтылау қажет.«Денсаулық үшін көбірек тағамдар бар». Бұл жақсырақ.

Дегенмен, тіпті өте пайдалы тағамды жесе де, түпкілікті нәтиже туралы ойлану керек. Сіз жай ғана семіз болғыңыз келетіні екіталай. Ал «салауатты май» деген ұғымның өзі әйтеуір басына жақсы сыймайды.

Бір немесе басқа жолмен масса алу майдың да, бұлшықет тінінің де қалыптасуын білдіреді, сондықтан мәселені тек тамақпен шешу мүмкін емес. Сіз әлі де спортпен достасуға тура келеді, бірақ бұл туралы кейінірек.

Калориялық артықшылық

Массаның өсуінің негізгі заңы - артық калория. Күйгеннен гөрі көп калория алыңыз. Егер сіз бұл негізді елемейтін болсаңыз, онда барлық басқа әрекеттер бекер болады.

Артық калорияға жету үшін қадам жасайтын нүктені табу өте оңай. Бастапқыда тамақ, салмақ, шыдамдылықтан басқа ештеңе керек емес.

Күн сайын кешегіден көбірек жеу керек.

Тым көп overclock жасамаңыз. Біраз уақыттан кейін сіз дене салмағының графигі баяу, бірақ сөзсіз көтерілгенін байқайсыз. Бұл сіз артық калорияға қол жеткізгеніңізді білдіреді.

Енді сіз калория калькуляторына жүгініп, денеңіздің салмағын арттыра бастаған күнделікті калория мөлшерінің сандық мәнін білуіңіз керек. Күніне жейтін барлық тағамның калориясын қосыңыз. Осы деректерге сүйене отырып, сіз жалпы калория мазмұнына назар аудара отырып, диетаңызды еркін өзгерте аласыз.

Егер массаның өсуі тоқтамаса, онда калория мазмұнын айтарлықтай арттыруды жалғастырудың қажеті жоқ. 300-500 ккал артық салмақ массаның тұрақты, баяу өсуі үшін жеткілікті. 700-1000 ккал асып кетсе, сіз әлдеқайда жылдам қалпына келтіресіз.

Бұл кезеңде тамақтанудың бұл тәсілі болашақта сіз үшін норма болатынына өзіңізді сендіру әлдеқайда маңызды. Негізінде, өмір бойы тамаққа деген көзқарасыңызды өзгертуге тура келеді. Психологиялық тұрғыдан бұл қиын, бірақ тамақтануға жаңа көзқарасты әдетке айналдырмай, қол жеткізілген барлық нәрсе сөзсіз жоғалады.

Протеин

Ақуыз - ең маңызды қоректік зат. Сіздің денеңізге арналған құрылыс материалы, атап айтқанда. Мәзірмен қалай тәжірибе жасасаңыз да, ақуыз нормасын сақтау маңызды. Өкінішке орай, ақуыз тек ең қажет емес, сонымен қатар өте қажет. Диетадағы протеиннің жоғарылауымен сіз калориялық мақсатқа жетесіз, бірақ қалаған нәтижеге жетудің балама жолы жоқ.

Салмақ қосқан кезде сіздің күнделікті ақуызды қабылдау спортшыларға сәйкес болады - дене салмағының килограммына 1,5-тен 2,2 граммға дейін.

Ақуызға бай тағамдар әрқашан ең қымбат, бірақ дәмді. Ет, балық, жұмыртқа, сүт, бұршақ, жаңғақтар. Міне, сіздің ең жақсы достарыңыз. Күнделікті ақуызды тұтынуды қажетті деңгейге жеткізуді жеңілдететін бір бұйым бар. Бұл сапалы спорттық тамақтану. Бұл сондай-ақ қымбат, бірақ тамақ арасында сарысу немесе мульти және төсекке дейін казеин сізге өте жақсы бонус береді. Қалай болғанда да, сіз спортпен айналыса бастаған кезде спорттық тамақтануға келесіз, бірақ бұл қызықты әлемді сәл ертерек білуге болады.

Көмірсулар, майлар, тамақтану саны

Өзіңізді ештеңемен шектемеңіз. Салмақ ұлғаюдың жағымды ерекшелігі - бұл тағамды таңдауда толық еркіндік, егер ол пайдалы болса. Жануар майының зияны туралы ақылсыздардың айтқанын тыңдамаңыз. Біз барлық қоректік жануарлармыз, бізге барлық майлар қажет - жануарларға да, өсімдікке де қажет. Және күрделі көмірсулар. Күрделі көмірсулардың көп мөлшері.

Диетаңызды күніне дене салмағының әр фунтына 4 грамм күрделі көмірсуларға дейін арттырып көріңіз. Қиын, бірақ шынайы. Сонымен қатар, дәмді пісірілген ботқа өте керемет.

Жарма, макарон, картоп және нанмен дос болу керек.

Мұнда да спорттық тамақтануды бұзу бар - гейнерлер. Арнайы сайттарда олар туралы көп жазылған.

Тамақтану өте қарапайым. Неғұрлым жиі болса, соғұрлым жақсы. Күніне кемінде үш рет толық тамақтану, арасында жоғары калориялы тағамдар бар.

Жоғары калориялы тағамдар мен қоспалар

Тәбетіңіз жеткіліксіз болса, сіз ең жоғары калориялы тағамдарды іздей бастайсыз. Фаст-фудқа түсу қаупі бар. Шындығында, балама нұсқалар бар. Әлдеқайда жоғары калориялы және өте пайдалы.

Жоғары калориялы тағам - бұл энергия құндылығының салмаққа/көлемге максималды қатынасы бар тағам. Мұндай тағам асқазанда аз орын алады және жеуге оңай.

• Жаңғақтар (бадам, жаңғақ, жержаңғақ).
• Кептірілген жемістер.
• Майлы сүт өнімдері.
• Өсімдік майы (зәйтүн және авокадо майы).
• Жарма.
• Майлы ет.
• Ақтүйнек.
• Қара шоколад.
• Авокадо.
• Жержаңғақ майы.

Өкінішке орай, диетаның калориялық мазмұнын барынша арттыруға деген ұмтылыс сізді көкөністерде өзіңізді шектеуге мәжбүр етеді, бірақ ешбір жағдайда олардан толығымен бас тартпаңыз.

Жемістерді таңдағанда, аз шайнау керек нәрселерге назар аударуға тырысыңыз.

Азық-түлік туралы аздап

• Егер сіз жиі тамақтансаңыз, көбірек жеу оңайырақ.
• Тамақтану алдында ішпеңіз, тамаққа орын қалдырыңыз.
• Шөлдедің бе? Судың орнына сүтті қолданып көріңіз.
• Тәрелке неғұрлым үлкен болса, соғұрлым ондағы тағам аз болады.
• Кофенің дәмі креммен жақсырақ болады.

Күш спорты

Калориялардың артық болуы массаны алуға мүмкіндік береді. Жалғыз сұрақ - бұл килограммдарды қай жерде көргіңіз келеді. Бүйірлерде немесе бұлшықеттерде? Егер сізге соңғысы ұнаса, онда арық үшін спорт әлеміне қош келдіңіз.

Спорт, сіз бұл туралы қалай ойласаңыз да, дұрыс масса алудың бірдей маңызды факторы болып табылады. Спорт сіздің аппетитіңізді айтарлықтай арттырады және сіз көбірек тамақтануды үйренгіңіз келетінін айтсақ жеткілікті.

Алдымен дәрігерге барып, спортқа айтарлықтай кедергілер жоқтығына көз жеткіземіз. Ешкім сізді бірден рекордтар жаңартуға мәжбүрлемейді. Күш спорты прогресспен өлшенеді.

Сіз азырақ жиындар мен қайталаулар жасайсыз, бірақ көп салмақпен.

Әрине, кардионы ұмытпау керек, бірақ сіздің жағдайда күш жаттығуларына баса назар аударылады. Кардиого екпін калорияларды жағуға бағытталған және сізге энергияны ысырап етудің қажеті жоқ.

Егер қаражат рұқсат етсе, алдымен кәсіби жаттықтырушымен байланысқан дұрыс. Ол негіздерді түсіндіреді және көрсетеді, уақыт өте келе сіз бәрін түсіне бастайсыз.