Жарақаттан айыққандар үшін стандартты жаттығуларға өзгертулер енгізу

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 04:02

Кейде жарақаттардың толық жазылуын күту және жаттығуларды жіберіп алу (мысалы, жарысқа дайындықпен байланысты). Ал егер жарақат алған жерге қатысы жоқ кейбір жаттығуларды қорықпай орындауға болатын болса, онда ол проблемалық аймақтармен жұмыс істемейді және оларды оқшаулау мүлдем мүмкін емес. Не істеу? Денсаулығыңызға қауіп төндірмей жасай алатын стандартты жаттығуларға өзгертулерді пайдаланыңыз.

Стандартты спорт жарақаттары тізе және арқа ауырсынуын қамтиды. Кейде бұл белсенді спортқа дейін де алынған «өткен өмірден» туындаған мәселелер. Дегенмен, жарақаттың сипатына қарамастан, адам белсенді болып, жаттығуларын жалғастырғысы келеді. Дәл осындай жағдайларда стандартты жаттығулардың модификациялары сақталады, бұл дененің проблемалық бөліктеріне жүктемені азайтады.

1 және 2 модификациялар. Тізе

Тізеден кейінгі жарақаттарға арналған жаттығулар

Бірінші нұсқа: секіруде тізеңізді жоғары көтерудің орнына, аяқтан аяққа секірудің орнына, сіз жай ғана тізеңізді жоғары көтеріп, орнында жүресіз.

Екінші нұсқа: сіз стандартты «секіру ұяларын» бүйірлік қадаммен ауыстырасыз. Олар жеңіл секіруде бір жаққа шығып, бастапқы орындарына оралды, содан кейін олар екінші аяқпен бірдей қадам жасап, бастапқы орындарына оралды. Стандартты жаттығудағыдай қолыңызбен жұмысты жалғастыруды ұмытпаңыз.

Өзгертужәне 3 және 4… Айнақ

Стандартты тізе жаттығуларына модификациялар

Бірінші нұсқа: стандартты скваттардың орнына қабырғаны тірек ретінде қолданып, скваттарды орындаңыз.

Екінші нұсқа: секіру арқылы еңкейудің орнына, жай ғана еңкейіп, саусақтарыңызды қолыңызбен ұстаңыз және бастапқы қалыпқа оралыңыз.

Модификация 5. Иықтар және дененің жоғарғы бөлігі

Иық пен дененің жоғарғы бөлігіндегі жарақаттардан кейінгі жаттығулар

Стандартты итермелеуді тізеден, төбеден көтерумен (басқыш, орындық, орындық және т.б.) және өте қиын болса, қабырғадан көтерумен ауыстыруға болады. Жаттығу кезінде диафрагма тартылады, бүкіл денені жамбаспен төмен түсіріңіз (кейбіреулері тек кеудемен сығымдалады, есек жоғарыда қалдырылады) және төменгі арқада ауытқусыз. Сіз сондай-ақ басыңызды қадағалап, оны тік ұстауға тырысуыңыз керек, қатты көтермеңіз және мұрын мен маңдайыңызды еденге тартпаңыз.

Модификация 6. Тізе

Альпинистерді бірнеше модификациямен ауыстыруға болады. Бірінші нұсқа (баяу альпинистер): жай ғана баяу жүріңіз, кезек-кезек тізеңізді бардағы шынтаққа қарай тартыңыз.

Екінші нұсқа (жылжымалы альпинистер): аяқтарыңыздың астына сүлгіні немесе арнайы дискілерді қойып, аяқтарыңызды шынтаққа сырғытыңыз, тақтайда тұрып.

Модификация 7. Артық салмақ

Артық салмақ жаттығуларының модификациялары

Егер сіздің тізелеріңіз жақсы болса және жарақаттар болмаса, бірақ артық салмақ болса, онымен тақтада тұру немесе еңкейіп тұрған күйде бірдей жүгіруді орындау қиын болса, бұл жаттығуларды жеңілдету үшін диван немесе орындықты пайдалануға болады. Бұл кез келген басқа төбе болуы мүмкін. Бұл жағдайда ең бастысы - денеден қажетсіз стрессті жою және осылайша жарақат алу қаупін азайту.

Модификация 8. Арқа және бицепс

Арқа және бицепс үшін жарақаттардан кейінгі жаттығулар

Уақытша арқа немесе қол проблемаларына байланысты тартылу жасай алмасаңыз, жеңілірек нұсқаларды қолданып көріңіз: үстел сияқты аласа бетті таңдап, аяғыңызды еденге тегіс қойып, оған дейін тартыңыз немесе олардың арасына штанга қойыңыз. екі орындық, егер бар болса.

Әрине, стандартты жаттығулардың бұл модификациялары жеңілірек нұсқалар болып табылады және аз күйзеліс береді, бірақ бұл әлі де жаттығулардың болмауынан жақсы.