Жүгіру кезінде денеміз ыстыққа қалай әсер етеді

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 04:02

Биыл жаз ыстық болды, жоғары температурада жүгіру оңай емес. Ыстыққа көнбесеңіз, жүрегіңіз тым ертерек соғып, көзіңізді тер басып, аузыңыз кеуіп, үнемі шөлдейтін боласыз. Дәл осы жағымсыз сезімдерге байланысты біз таңертең немесе кеш батқаннан кейін, тіпті кондиционері бар спорт клубындағы жүгіру жолында жүгіруге тырысамыз. Дегенмен, мұның бәрін болдырмаудың және жүгіру тәжірибесінен барынша пайда алудың жолдары бар.

Коннектикут университетінің жылуды зерттеуші ғалымы Лоуренс Армстронг адам денесінің ыстыққа оңай бейімделуі, суыққа немесе биіктікке қарағанда әлдеқайда оңай екенін айтады.

2015 жылдың қаңтарында «Комплексті физиология» мақаласында Дэниел Либерман біздің жылуға бейімделуіміз туралы келесі болжам жасайды. Бәлкім, бұл біздің ата-бабаларымыздың түсте Африка саваннасында аң аулағанының салдары болса керек, бұл ең қауіпті жыртқыштардың бәрі көлеңкеде демалған кезде. Содан бері адамдар бүкіл әлемге тарап кетті, тіпті біз солтүстік ендіктерде өмір сүрсек те, ыстыққа төзімділік әлі де біздің гендерімізде сақталады және дұрыс уақытта дене мұны есте сақтайды.

Бұл жай ғана оны алып, күн сәулесіне жүгіру үшін шығуға болады дегенді білдірмейді, және дене өздігінен реттеледі. Біз ыстықта жүгіру үшін туғанымызға қарамастан, кейбір адамдар әлі де бұл жағдайларға онша бейімделе алмай келеді. Сондықтан сіз екінші типтегі адамдарға жатсаңыз да, сізге көмектесетін белгілі бір ережелерді ұстанған жөн.

10-15 ° C

Жүгірушілердің көпшілігі оны жылулық деп санамайды, егер олар жай ғана жүрсе, олар өте дұрыс болар еді. Дегенмен, тіпті бұл төмен температура ұзақ жарыс кезінде сізге әсер етеді.

2007 жылы «Спорт пен жаттығулардағы медицина және ғылым» мақаласында физиолог Мэттью Эли басқаратын топ элиталық марафоншылар мен олардың деңгейіне жақын адамдардың 4 ° C пен 8 ° C аралығындағы температурадағы көрсеткіштерін зерттеді. Олардың тапқаны таң қалдырды: тіпті 10-15 ° C температурада да өнімділік аздап төмендеді, бұл он элиталық спортшының екеуі үшін шамамен 1-2 минуттық баяулаумен салыстыруға болады. Ерлерде үш сағаттық жүгіруде баяулау 4-8 минутты құрады. Француз ұлттық спорт және дене шынықтыру институтының жақында жүргізген сауалнамасы 2 миллионға жуық марафонға қатысушылар арасында ерлер кәсіпқойлары үшін оңтайлы температура шамамен 5 ° C екенін көрсетті.

Мұның бірнеше себептері бар. Біріншіден, мұндай зерттеулерде температура тек басында өлшенеді. Бұл 15 ° C-та басталған жарыс 21 ° C-та аяқталуы мүмкін дегенді білдіреді.

Физиологиялық тұрғыдан алғанда, жылу жаттығулары біздің барлық бұлшықеттеріміздің тиімді жұмыс істемейтінінен басталатын жауаптар каскадын тудырады. Шын мәнінде, бұлшық еттеріміз өндіретін энергияның шамамен 80% денеден … жылу ретінде шығады. Суық ауа райында ол бізді жылытады, бірақ біз жаттығуды бастаған кезде дене бұл жылудан құтылуы керек, оның бір жолы - терлеу. Бұл өте маңызды, өйткені біздің қан теріге артық жылуды тасымалдайды, ол арқылы ол бетіне шығады.

Бірақ біздің денеміз өте үлкен, сонымен қатар көптеген бұлшықеттер бар және бұл жерде қан теріге артық жылуды жеткізіп қана қоймай, сонымен қатар бұлшықеттерімізді жұмыс істеуге қажетті оттегімен қамтамасыз етуі керек. Және бұл шайқаста бұлшықеттер әрқашан жеңіледі. Тіпті ең жеңіл терлеу бұлшық еттеріңіз қазірдің өзінде аз оттегі алатындығының белгісі және олардың тиімділігі төмендейді.

16-21 ° C

Көптеген адамдар бұл температура диапазоны жүгіру үшін оңтайлы емес деп санайды. Run SMART Project калькуляторы 20 ° C температурада 10 километрге жүгіру 1,7%-ға нашарлайтынын есептеді (бір мильге 6 секундтан сәл артық). Марафоншылар үшін бұл 1-4 минуттық баяулау болады.

Дегенмен, кейбір адамдар суық ауа райына қарағанда ыстық ауа-райында жүгіруді жеңіл әрі жақсы деп санайды. Сіздің денеңіз ыстық ауа-райында жүгіре бастағанда-ақ жоғары температураға бейімделе бастайды. Бір апта ішінде қан плазмасының көлемі кеңейе бастайды. Бұл сіздің салмағыңызды 0,5-1 келіге арттыруы мүмкін, бірақ ол сізге қосымша сұйықтық пен сусызданбай терлеу мүмкіндігін береді. Ол сондай-ақ бұлшықеттерге қан ағынын әсіресе төмендетпей, денені қарқынды салқындатуды жалғастыруға мүмкіндік береді.

Келесі бейімделу: жаттығу кезінде біз салқын температураға қарағанда әлдеқайда ертерек және көп терлей бастаймыз. Осылайша, біздің денеміз температураның кейінгі көтерілуін болжауға үйренеді және белсенді шараларды қабылдайды.

Дене натрийді сақтауға жұмыс істейтіндіктен, тер азырақ тұзды болады. Жүрек соғу жиілігі күш-жігердің әрбір деңгейінде бірте-бірте баяулайды - бұл сіздің жүрегіңізге әрбір соғуды толық орындауға және көбірек қан айдауға мүмкіндік береді. Бұл инсульт көлемі деп аталады, оның көмегімен жүрек бұлшықет жұмысы үшін ғана емес, сонымен қатар дененің салқындатылуын жоғарылату үшін көбірек қан алады.

Оның үстіне, сіздің жылуды қабылдауыңыздың өзі өзгереді, яғни «бәрі, мен өлемін» санатындағы температура жай «ыстыққа» айналады.

Бұл өзгерістер ыстықта жаттығу басталғаннан кейін 14 күннен кейін пайда болады. Бірақ сіз асықпауыңыз керек және сіз бірте-бірте бастауыңыз керек, әйтпесе шынымен қызып кету қаупі бар.

22-26 ° C

Бұл температурада элиталық марафоншылар 3 минут жоғалтады, ал қалғандары - 20 минутқа дейін, ал әйелдер ерлерге қарағанда жақсы нәтиже көрсетеді. Мүмкін, бұл әйелдер әдетте ерлерге қарағанда кішірек және олардың «дене салмағының беті» арақатынасы оңтайлы болуымен байланысты, нәтижесінде қоршаған ортаға жылуды шығару тиімдірек болады.

Ерлерге де солай. Атлантадағы Олимпиада ойындары кезінде салмағы небәрі 45 келі болатын оңтүстік африкалық жүгіруші Джошуа Тугване 23 ° C температура мен 90% салыстырмалы ылғалдылықта ерлер арасындағы марафонда жеңіске жетті. Оңтүстік Кореядан келген күміс жүлдегер Ли Бонг Джу 56 келі салмақта өнер көрсетті.

Нәтижелерге марафоншылар үшін жылу мен дене мөлшері арасындағы корреляция ғана әсер етпейді. 2004 жылы Афиныдағы Олимпиада ойындарына аз уақыт қалғанда жүргізілген зертханалық тәжірибелерде физиолог Тим Ноак жүгіру жолында 8 шақырымға жүгірген екі топ ер адамдарды байқады. Бір топта ерлердің салмағы 50 келіден аспаса, екіншісінде орташа салмақ 59 келі болды. Салқын температура жағдайында бұл топтардың нәтижелері дерлік тең болды, бірақ үй ішіндегі температура 35 ° C дейін көтерілгеннен кейін, жеңілірек спортшылар үлкен әріптестеріне қарағанда мильге шамамен 45 секундқа жылдамырақ болды. Яғни, сіз неғұрлым үлкен болсаңыз, соғұрлым ыстыққа ұшырайсыз. Осыған сүйене отырып, ауа-райы жағдайына қарқыныңызды дұрыс реттеуді үйренуіңіз керек.

27–32 ° C

Бұл температурада артық терлеу артықшылықтан проблемаға айналады. Ағындарға тер төгілгенде, сіз жылудан гөрі көбірек суды жоғалтасыз. Сіз сондай-ақ денеңіздің ғана емес, сонымен қатар физиканың мүмкіндіктерінің шегінде жүгіре бастайсыз: жай ғана шарттар бар, оларда сіздің қаншалықты көп терлегеніңіз маңызды емес, өйткені тердің жай ғана булануға уақыты жоқ. сіз жасап жатқан жылу мөлшері. Бұл жағдайдан шығудың жалғыз жолы - қарқынды бәсеңдету, сондықтан жоғары температурада қанағаттанарлық нәтижеге қол жеткізгіңіз келсе, жаттығу кезінде қарқынды біртіндеп арттыра отырып, әлдеқайда көп күш салу керек.

32 ° C және одан жоғары

Міне, нағыз жылу қазірдің өзінде басталады! Мұндай жағдайларда жүгірудің кілті - сіздің қарқыныңызға немесе киім таңдауыңызға қарамастан, сіздің өнімділігіңізге әсер етуі мүмкін кез келген нәрсені мұқият ойластыру. Арнайы ішу жоспарын жасау арқылы ылғалдандырудың жақсы жұмысын жасау керек және изотоникалық туралы ұмытпаңыз. Сондай-ақ сұйықтықты көбірек ішуге өзіңізді үйрету керек. Сіздің лимитіңіз сағатына 1 литрден аспайды, бірақ адамдардың көпшілігі мұндай қысқа уақыт ішінде соншалықты көп сұйықтық ішуге дағдыланбаған.

Егер сіз әдетте өзіңізбен бірге су алып жүрмейтін 5 шақырымдық жеңіл жүгіруге баруды шешсеңіз де және ауа райы болжамы 27 ° C көрсетсе де, өзіңізбен бірге кішкене бөтелке суды алған дұрыс.

Бейімдеудің тағы бір қызықты нұсқасы - саунаға баруды бастау. Әсіресе, сіз ыстық және ылғалды климаты бар кейбір тропикалық елдегі жарыстарға қатысуды шешсеңіз. Элиталық спортшыларды дайындау үшін жарыстар өтетін жердің ауа райы жағдайлары имитацияланатын арнайы камералар қолданылады. Бірақ қарапайым адамдарда мұндай мүмкіндік жоқ, сондықтан бұл жағдайда біздің шығу жолымыз - жарыстың басталуына кемінде екі апта қалғанда саунаға бару.

Ыстықта жүгіруге арналған жадынама

1. Есіңізде болсын: егер сіз сыртта салқын деп ойласаңыз да, сіздің денеңіз әлі де қызады, қан көлемінің бір бөлігі салқындатуды қамтамасыз етуге жұмсалады, ал бұлшықеттер оттегінің өз бөлігін алмай, аз тиімді жұмыс істей бастайды. Қысқа жүгірулерде мұны елемеуге болады, бірақ ұзақ жүгіру кезінде бұл факторды ескерген жөн, өйткені қарқынның өзгеруі байқалады.

2. Ыстық ауа райында жаттығудан аулақ болуға тырысыңыз. Денеңіздің осы жағдайларға бейімделуіне мүмкіндік беріңіз. Сіздің жүйеңіз қысқа мерзімде тиімдірек болады (жылуға бейімделу уақыты - 10-14 күн), өйткені ол температураның көтерілуін алдын ала білуді үйренеді және жаңа жағдайларға бейімделеді.

3. Температура мен ылғалдылық жоғарылағанда, оны баяулату жақсы. Жылдамдық баяулағанымен өнімділігіңіз жоғары болады.

4. Егер сіз аптап ыстықта жарысқа қатысатын болсаңыз, жарыс алдында соңғы екі күнде жаттығу жасамаңыз және денеңізді шамадан тыс жүктемеңіз.

5. Бұл үшін суды ғана емес, сонымен қатар изотоникалықты да пайдаланып, сіздің су қорыңызды дұрыс қалпына келтіріңіз, бұл сіздің денеңізді термен қалдыратын маңызды минералдардың қорын толтырады. Егер сіз ұзақ жүгірсеңіз, ішу кестесін жасап, таймерді орнатып, дабыл соққан сайын ішу жақсы.