Фитнеске жаңа көзқараспен қарауға көмектесетін 10 факт

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 04:02

Фитнес мақсаттарыңызға жетудің әрқашан тиімді жолы бар екенін есте ұстаған жөн. Тим Феррис, жазушы және The Tim Ferriss Show подкастының авторы жаттығу, дұрыс тамақтану және жарақаттарды қалпына келтіру туралы көп білу үшін танымал сарапшылармен, спортшылармен және ғалымдармен сұхбаттасты. Лайфхакер Тим Ферристің бірнеше кеңестерін келтіреді, олардың әрқайсысын өзі сынап көрді.

Екі жыл ішінде Тим Феррис «Тим Феррис шоуы» атты подкаст үшін әлемдік деңгейдегі 100-ден астам сарапшылардан сұхбат алды. Шоудың қонақтары Арнольд Шварцнеггер немесе Джейми Фокс сияқты атақты адамдар, сондай-ақ әртүрлі спорт түрлерінен: пауэрлифтинг, гимнастика, серфинг және аты аңызға айналған арнайы операциялар командирлері және қара нарық биохимиктер болды.

Подкаст 100 миллионнан астам рет жүктелді, ол iTunes-те екі рет көрсетілді және Тим Феррис ай сайын өткен жылдардағыдан көбірек үйренді.

Оның шоуы нақты әлемдегі тактика мен егжей-тегжейге бағытталған. Ферристің өзі сұхбатқа журналист ретінде емес, зерттеуші ретінде қарады. Ол күнделікті өмірде нені қолдана алатынын ғана сұрады.

Сұхбаттан алған білім Тимді көп нәрсеге жаңаша қарауға мәжбүр етті. Мысалы, ол бұлшықеттердің баяу жиырылуы күшті арттыруға көмектесетінін, бөксе бұлшықеттерін созу төменгі дененің көптеген мәселелерін шешуге көмектесетінін білді және олимпиадалық жаттықтырушылар ешкі сүтінен ақуыз алуға кеңес береді.

Төменде фитнеске жаңа көзқарас беретін кейбір идеялар берілген. Ақылды жаттықтырыңыз және үнемі тәжірибе жасаңыз.

1. Күш – гимнастикада

Тим Феррис шоуына 20 жылдық тәжірибесі бар АҚШ-тың гимнастика командасының негізін қалаушы және жаттықтырушысы Кристофер Соммер келді. Оның кеңесіне сүйене отырып, Тим Феррис сегіз аптадан аз уақыт ішінде әсерлі нәтижелерге қол жеткізді.

Кейбір гимнастикалық жаттығуларды орындап көріңіз және гимнасттардың сіз бұрын-соңды білмеген бұлшықеттерді қолданатынын көресіз.

J-бұралу

Бұл дөңгеленген арқа және түзу тізе бар бақыланатын, баяу өлі көтеру. Жаттығу жеңіл салмақпен орындалады, кеуде және ортаңғы арқаның икемділігін арттырады, сіңірлерді созады.

1. Тіке тұрыңыз, аяқты біріктіріңіз, штанганы жоғары ұстаңыз, штангаға қолыңызды иығыңыздың еніне қойыңыз.
2. Иек кеудеге басылады, сіз арқаңызды, омыртқаны омыртқамен дөңгелетіп, баяу бүгуге кірісесіз. Қолдарыңызды тік ұстаңыз, жолақ аяғыңыздың үстінен сырғып кетеді. Өзіңізді осылайша икемділік шегіне дейін төмендетіңіз. Уақыт өте келе, сіз қорапта тұрып жаттығуды қиындата аласыз - штанга аяғыңыздың деңгейінен төмен түседі.
3. Баяу түзетіңіз, омыртқа арқылы омыртқа. Иек кеудеге жақын қалады, оны соңғы рет көтеріңіз. Жаттығуды 10 рет қайталаңыз.

Твист

Бұл иықтың қозғалғыштығын дамытуға және кеуде бұлшықеттерін созуға арналған тамаша жаттығу. Мұны жаттығудың соңында бұлшық еттеріңіз қызған кезде жасаңыз.

1. Ағаш таяқшаны немесе жеңіл жолақты алыңыз. Штангадағы ұстау иық енінен екі есе.
2. Қолыңызды бүкпей, баяу жолақты көтеріңіз немесе басыңыздың үстіне таяқшаны қойыңыз, содан кейін оны артқа баяу түсіріңіз. Соңғы позицияда штанганы артқа созылған қолдармен ұстау керек. Жаттығу кезінде төменгі арқаңызды бүгуге болмайды.
3. Қолдарыңызды алға жылжытыңыз. Жаттығуды 5-10 рет қайталаңыз.

Денені салмақпен көтеру

Бұл трапеция бұлшықетіне (қолға тұру үшін өте маңызды және гимнастика үшін өте маңызды) және айналмалы манжет үшін тамаша аяқтау жаттығуы. Ол басқа жаттығуларға қарағанда иықпен жақсы жұмыс істейді.

1. Сақиналарды еденге отырғанда басыңыздан шамамен 30 сантиметрге ілінетіндей етіп реттеңіз.
2. Еденге отырыңыз, сақиналарды ұстаңыз, артқа отырыңыз және тізеңізді еденнен көтеріңіз. Өкшелер еденде қалады. Дененің бір түзу сызыққа созылғанына көз жеткізіңіз.
3. Дене тік тұру үшін өзіңізді сақиналарға дейін тартыңыз. Аяқтар бір уақытта қозғалмайды. Соңғы позицияда дене еденге перпендикуляр.
4. Денені бастапқы орнына баяу қайтарыңыз. Жаттығуды 5 рет қайталаңыз.

2. Әрбір спортшыға массажер керек

Әрбір спортшыға массажер қажет, мысалы, «». Максималды қуатта жұмыс істейтін құрылғы созылмалы кернеулі бұлшықеттерді босаңсытады. Бұл әдіске ресейлік массажист кеңес берді.

Массажерді бұлшықетке (ол сіңірге қосылатын жерде емес) 20-30 секундқа қойыңыз, бұл жеткілікті. Бұл тұрақты бұлшықеттері бар спортшылар үшін тамаша нұсқа.

Арқаңыздың немесе мойныңыздың кернеуін сезсеңіз, массажерді бас сүйегіңіздің астындағы бұлшықеттерге қойып көріңіз.

3. Инстаграмды әлсіз тұстарыңызды жеңу үшін пайдаланыңыз

Бұл тұжырымдаманы AppSumo веб-құралдар компаниясының технологиялық кәсіпкері Ноан Каган ұсынған. Оның жетістіктері арасында алты айда 18 килограмм бұлшықет жиынтығы бар.

Ноханның айлаларының бірі - суреттері мен бейнелері оның күлкілі сылтауларына қайшы келетін адамдарға еру.

Міне, кейбір мысалдар:

«Мен тым қартайдым» деп ойлайсың.

: Бұл адам 48 жасында жаттығуды бастады, қазір ол 53-те.

«Мен күшті болу үшін жаратылған жоқпын» деп ойлайсың.

: Бұл жіңішке брейк-данс қызы күш жаттығуларын жасайды, бұл ерлердің көпшілігін бас тартуға мәжбүр етеді (мысалы, бір қолмен тұру).

Сіз: «Мен икемді болу үшін тым бұлшықетпін» деп ойлайсыз.

: Бұл бұлшықетті «анаболикалық акробат» капоэйра әуе трюктерін, сплиттерді және басқа да ақылсыз икемділік жаттығуларын жасайды. Күш пен икемділік бір-бірін жоққа шығаратын қасиеттер емес.

4. Йога сияқты ұшыңыз

2015 жылы Лос-Анджелестегі кеште Тим Феррис акройоганың негізін салушылардың бірі Джейсон Немермен кездесті. Феррис белінің ауырғанын айтты, ал Немер оған ұшуды ұсынды.

Джейсон еденге жатып, Тимді еденге параллель «ұшатын» сияқты, аяғына көтеріп, оны шамамен 15 минут бойы бұрады. Осыдан кейін арқадағы ауырсыну басылды.

Акройога йогадан өте ерекшеленеді. Бұл күш жаттығуларының бимен үйлесуі (жерде жатқан адам билейді, ал оның артынан ауада иірілген серіктес), құлау және жамбас проблемаларын емдеуге арналған терапия сияқты.

Оның үстіне бұл нағыз антидепрессант. Достарға (немесе тіпті жаттығу серіктестеріне) қол тигізуге тыйым салынған мәдениетте акройога адаммен сезімтал, бірақ сексуалдық емес қарым-қатынасты сезінуге және сонымен бірге күшті және икемді болуға мүмкіндік береді.

Негізгі акройога жаттығуларының бірін қолданып көріңіз, хиппи бұралуы.

1. «Негізі» еденге арқасымен жатады, қолдар мен аяқтар ауада, шынтақ пен тізе сәл бүгілген. «Ұшқыш» төмен қараған ит қалпында «негізде» жатады, қолдарын төменгі адамның иығынан сәл жоғары қояды.
2. «Негіз» аяғын «ұшқыштың» жамбас негізіне қойып, иығын қолында ұстайды. Содан кейін ол ұшқышты ауаға көтереді. «Ұшқыш» қолдарын артына алып, «көбелек» созылғандағыдай аяқтарын біріктіреді. Аяқтар жамбастың астында болуы керек.
3. «Негіз» «ұшқышты» белге айналдырады, бір аяқты баяу бүгіп, иілмейді. Жаттығудың соңында «негіз» баяу «ұшқышты» төмен қараған ит күйіне қайтарады.

5. Жылу төзімділікті дамытуға көмектеседі

Нақтырақ айтқанда, гипертермия жағдайларын спорттық төзімділікті арттыру үшін пайдалануға болады. Бұл туралы Калифорниядағы Окленд ғылыми-зерттеу институты жанындағы балалар ауруханасында танымал ғалым Брюс Эймспен бірге жұмыс істейтін биохимик Ронда Патрик хабарлады.

Ол 2014 жылы The Tim Ferris Show шоуында бір зерттеу нәтижелеріне сілтеме жасай отырып, «өзін-өзі қоюдың» артықшылықтары туралы айтты.

Екі апта бойы аптасына үш күн шамамен 87 ° C температурада саунада жарты сағат өткізетін спортшылар төзімдірек болды. Жүгіру кезінде шаршау үшін оларға 32% ұзағырақ уақыт қажет болды.

Бұл қалай жұмыс істейді? Дене қызуға бейімделген кезде қан ағымы мен плазма көлемі артады, бұл салқын жерде терлеуді тудырады және температураны реттеу қабілетін арттырады.

Сонымен қатар, сауна өсу гормондарының деңгейін арттырады және пролактиннің күшті шығарылуын тудырады, ол басқа функциялармен қатар жараларды емдеуде маңызды рөл атқарады.

Тим Феррис 20-30 минут бойы аптасына бес-жеті рет жаттығудан кейін саунаға баруға тырысты (немесе бірдей пайда беретін ыстық ваннаны қабылдау). Егер сіз оны сынап көруді шешсеңіз, ыстық ваннадағы алғашқы екі минут шыдамдылық танытуға тура келеді. Осы уақыт ішінде ыңғайсыздық сезінгенде және сыртқа шығып кеткіңіз келгенде, опиоидты пептид - динорфин бөлінеді. Әрине, бас айналудың немесе жүрек айнуының кез келген белгілері үшін сіз дереу ыстық су немесе саунадан кетуіңіз керек.

6. Мұздың пайдалы әсері

Вим «Мұз адамы» Хоф, серфинг королі Лэйрд Гамильтон және орындаушылық жаттықтырушы Тони Роббинс суықты пайдаланады. Бұл жаттығудан қалпына келтіруге көмектеседі. Көптеген жақтаушылардың пікірінше, ол иммундық жүйенің жұмысын жақсартады, салмақ жоғалтуды тездетеді және көңіл-күйді көтереді.

«Күнделікті өмірдің барлық мәселелері жойылады», - дейді қатты суықта бірнеше рекордтар жасаған Хоф. «Бұл керемет тазарту, тазарту күші».

1. Ваннаға 13-18 келі мұзды салыңыз, содан кейін оны сумен толтырыңыз.
2. Су температурасының 7 ° C дейін төмендеуін күтіңіз (бұл әдетте 15-20 минутты алады). Егер сіз қорқатын болсаңыз, жылы суда жүзуді бастауға болады.
3. Қолыңызды судан жоғары ұстай отырып, ваннаға баяу түсіріңіз - осылайша сіз төмен температураға ұзақ уақыт төтеп бере аласыз. Баяу тыныс алуға назар аударыңыз және таймерді көрінетін етіп ұстаңыз. Бірінші сүңгу кезінде суда 2-3 минут тұруды мақсат етіп қойыңыз, содан кейін бірте-бірте, 1-3 аптадан кейін уақытты 5-10 минутқа дейін арттырыңыз. Оны он минут ұстай алатын болсаңыз, соңғы 60-120 секундта қолыңызды суға салып көріңіз.

7. «Сіздің» саундтрегіңізді тауып, оны қайталаңыз

Тим Феррис 10-20 минуттық медитацияны ең жақсы ақыл-ой жаттығулары деп санайды. Осыған қарамастан, ол медитацияға ұқсас басқа жаттығулардың тиімділігін мойындайды.

Мысалы, көптеген подкаст қонақтары бұл әдісті қолданып көрді: бір музыкалық шығарма немесе альбом қайталанады. Бұл жаттығу кезінде де, спорттық емес жұмыста да қазіргі сәтке назар аударуға көмектесетін мантра сияқты жұмыс істейді. The Tim Ferris Show қонақтарының тыңдағандарының кейбір мысалдары:

1. Амелия Бун, әлемнің үш дүркін жеңімпазы - әртүрлі кедергілермен 24 сағаттық жарыс:

• Асқабақтарды сындыратын - бүгін түнде, бүгін түнде.
• Needtobreathe - көзіңізді ашық ұстаңыз.

2. Алекс Гоннольд, әлемге әйгілі альпинист:

«Могикандардың соңғысы» фильміне саундтрек

3. Мэтт Мулленвег, WordPress.org жетекші әзірлеушісі, миллиард долларлық Automattic стартапының бас директоры:

• A $ ap Rocky - Күнделікті.
• Дрейк - бір би.

Міне, Тим Ферристің «мантралары»:

• Sevendust - Splinter.
• Beats Antique - Айналым.

8. Саяхаттарды қалпына келтіру

Тим Феррис барлық сапарларында өзімен бірге бірнеше заттарды алады. Кейбіреулерін ол тіпті жиі баратын қалалардың қонақүйлеріне орналастырады. Жүк ақысын үнемдеу арқылы заттарды сайтта сақтау бірнеше рейстен кейін ақталады.

Rogue Fitness VooDoo жібі серпімді жолақ

Бұл компрессорлық таспаны Тим Ферриске ауырсынуды басқаруға, жарақаттануды болдырмауға және спортшының өнімділігін арттыруға арналған түпкілікті нұсқаулықты жасаушы Келли Старрет таныстырды.

Fitness VooDoo Floss - қысуды қамтамасыз ететін және қатты немесе зақымдалған бұлшықеттер мен буындарды жылытуға көмектесетін тиімді резеңке жолақ. Ықшам таспа күртеше қалтасына оңай түседі, бұл ауырсынуды азайтуға және қозғалыс ауқымын ұзартуға көмектеседі, басқа, әлдеқайда қымбатырақ құралдарға қарағанда. Тим Феррис қиын гимнастикалық жаттығулар кезінде оны шынтақ пен білекке жиі киеді.

Тікеленген ролик

Бұл азаптау құралын Эмилия Бун ұсынған. Мұндай роликте бұлшық еттеріңізді айналдыру арқылы сіз жаттығулардан кейін қалпына келтіруді жеделдетесіз.

Маңызды сәт: біртіндеп бастаңыз. Тим Феррис алғаш рет шығыршықты роликті сынап көргенде, ол Эмилияға ілесуге тырысып, денені 20 минут бойы айналдырды. Келесі күні ол өзін ұйықтайтын қапшыққа салып, бірнеше сағат бойы ағаштың үстінде домалап кеткендей болды.

Nayoya акупрессура төсеніші

Бұл төсенішті Цирк дю Солейдің әртісі Андрей Бондаренко ұсынған. Оның жаттықтырушысы, бұрынғы украиндық акробатикалық спортшы, спортшыларды күніне кемінде бір сағат төсенішпен жүруге мәжбүрлеген.

Тим Феррис таңғы төсеніште бар болғаны 10 минуттың керемет жұмыс істейтінін анықтады. Төсек әсіресе арқаның ортасындағы ауырсынуды емдеу үшін жақсы. Оның артқы сүйегінің жарақатынан кейін төсеніш Ферриске оқуына қайта оралуға көптеген жолдармен көмектесті.

9. Портативті отын

Таңғы асқа теңіз өнімдері

Оңтүстік Флорида университетінің Морсани медицина колледжінің фармакология профессоры және физиологы Доминик Д'Агостиноның таңғы асы кетогендік диетаға да, қарапайым диетаға да сәйкес келеді.

Профессор кетондар бойынша әлемдегі жетекші сарапшылардың бірі болып табылады. Оның спорттық жетістіктері арасында - салмағы 226 келіден асатын 10 рет көтеру.

Міне, таңғы ас рецепті: Зәйтүн майындағы бір банка сардина және жарты банка устрица (гликемиялық емес фитопланктоннан алынған көмірсулар). Тим Феррис бұл тағамның қораптарымен саяхаттаған, өйткені оларды тоңазытқышсыз айлар бойы сақтауға болады. Оның шоуының мыңдаған жанкүйерлері бұл таңғы астың дәмін татты және оны жақсы көреді. Шындығында, бұл сіз ойлағандай жиіркенішті емес.

Буындарға арналған желатин

Тим дәнекер тіндері мен теріге пайдалы коллаген өндіру үшін желатинді коктейльдерді пайдаланады. Мәселе мынада, желатин суық сумен араласқан кезде шағалалардың экскрементіне ұқсас жағымсыз сұйық консистенцияға ие болады.

Эмилия Бун оған желатинді коктейльдің басқа нұсқасын ұсынды - Ұлы көлдер, ол оңай және біркелкі араласады. Ал жағымсыз иісті бір шай қасық қызылша ұнтағын қосу арқылы жоюға болады.

Ешкі сүтінің ақуызы

Олимпиадалық спортшылар мен кәсіби спортшыларды дайындайтын аты аңызға айналған күш жаттықтырушысы Чарльз Поликин ешкі сарысуын ұсынды. Егер сіз лактозаға сезімтал болсаңыз, бұл құтқарушы болуы мүмкін.

Ешкі сүтінің сарысуы сүт өнімдерін жақсы қабылдайтындар үшін де жарамды - ол денеге жақсы сіңеді.

10. Медитация – негізгі дағды

Тим Феррис шоуына сұхбат берген әлемдік деңгейдегі кәсіпқойлардың 80%-дан астамы зейінді арттыру үшін күнделікті медитацияны қолданған. Бұл невролог доктор Сэм Харристен бастап Glitch Mob тобының музыканты Джастин Боретаға дейін барлығына қатысты.

Бұл Тим Ферристің қонақтарының арасында жиі кездесетін әдет. Медитация - бұл басқаларды жетілдіретін мета-дағды. Сіз оны жалпы тиімділікті арттыру факторы ретінде қабылдай аласыз.

Тим Феррис негізінен трансцендентальды медитация немесе Випассана әдістерін пайдаланады, бірақ бұл олар сіз үшін жұмыс істейді дегенді білдірмейді - әркім өзін өзі табуы керек. Түрлі түрлерді қолданып көріңіз. Бірден медитацияны таңдап, оған барлық уақытты арнау қажет емес.

Жұмысты бастаудың кейбір жолдары:

1. Қолданба медитацияға арналған қарапайым нұсқаулық сияқты. 10 курс 10 күн бойы 10 минутқа ақы алады.
2. Тегін нұсқаушы басқаратын медитация сессиялары. Сіз (Сэм Харрис) немесе (Тара Брах) сайттарында көріңіз.
3. Мантраға негізделген медитацияның әсерін сезіну үшін келесі әрекеттерді орындап көріңіз: орындықта ыңғайлы позицияны алыңыз (йогадағыдай аяғыңызды бүгудің қажеті жоқ), ойларыңызда 10-20 буыннан тұратын бір қысқа сөзді қайталаңыз. секунд. Мұны оянғаннан кейін бірден жасаңыз.

Аптасына кемінде бес күн, дүйсенбіден жұмаға дейін медитация жасаңыз. Бастау үшін шынымен жақсы соққы қажет болса, мақсатқа жету қызметтерін қолданып көріңіз.