Мазмұны:
2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 04:02
Егер келесі жаттығудан кейін бұлшық еттеріңіз ауырмаса және жаттығу бағдарламасы бір-екі ай бойы өзгермесе, денеңізді шайқайтын кез келді.
Бұлшықеттерге не болады
Біздің бұлшықеттер физикалық белсенділікке бейімделуге қабілетті, сондықтан спортқа әртүрлілік қосу керек.
Спортзалға жаңадан келген немесе ұзақ үзілістен кейін жаттығуға қайта оралған кезді еске түсіріңіз. Келесі күні ауыр жүктемеден кейін бұлшықеттер ауырып, ауырды, бірақ 2-3 жаттығудан кейін ауырсыну біртіндеп басыла бастады. Бұл процесс бұлшықеттердің стресске бейімделуін анық көрсетеді.
Жаңа жаттығу жасаған сайын немесе салмақты арттырған сайын бұлшықет талшықтары бұрын кездеспеген жаңа сынаққа, жүктемеге тап болады. Содан кейін бұлшық еттер оны орындауға көп күш жұмсамас үшін жұмыс пен жүктеменің бұл түріне үйренеді. Бейімделу аяқталғаннан кейін бұл әрекет түрі бұлшықеттерді бұрынғыдай жұмыс істеуге мәжбүрлемейді және жаттығу қажетті нәтиже бермейді.
Қаншалықты тез жүріп жатыр
Әрине, бәрі таза жеке. Бұлшықеттердің қаншалықты тез бейімделуі сіздің денеңіздің ерекшеліктеріне ғана емес, сонымен қатар басқа да бірқатар факторларға байланысты. Мысалы, сіз қанша уақыттан бері және немен айналысып келесіз, сіздің бағдарламаңыз қаншалықты әртүрлі және оны соңғы рет қашан өзгерттіңіз.
Әдетте алғашқы 2-4 апта бұлшықеттер үшін ең қиын. Бұл кезеңде олар күйзеліс жағдайында болып, күйзеліске белсенді түрде бейімделеді. Бесіншіден сегізінші аптаға дейін жаттығулардың тиімділігі төмендей бастайды: бұлшықеттер жүктемелерге үйренеді және оларды тасымалдауға арналған энергия шығыны айтарлықтай төмендейді.
Екінші жағынан, жаттығу бағдарламасын тым жиі өзгертпеу керек. Алғашқы алты аптада күшті жүйке-бұлшықет байланыстары орнатылады деп саналады, олар пайда болғаннан кейін бұлшықеттер белсенді түрде дами бастайды.
Бұл туралы не істеу керек
Біреудің көзқарасына соқыр сену оған тұрарлық емес. Сіз өзіңіздің денеңізді бақылап, өзіңізге сәйкес келетінін табуыңыз керек. Ақыр соңында, жаттығу бағдарламасын толығымен өзгерту қажет деп санамаған кезде, сіз салмақты арттыра аласыз немесе бар жаттығулар жиынтығын әртараптай аласыз. Міне, мұны қалай істеу керек.
1. Қарқындылықты өзгертіңіз
Мақсаттарыңызға байланысты демалыс уақыттары мен жиынтықтармен тәжірибе жасаңыз. Жаттығулар тізбегі мен үйреніп қалған интервалдарға ілінбеңіз.
2. Жүктемені өзгертіңіз
Қосымша салмақты қолданыңыз. Көбірек қайталаулар алу үшін оны бірте-бірте жоғары немесе төмендетіңіз. Бұл әртүрлілік бұлшықеттеріңізді таң қалдырады және сіздің мақсатыңызға жету жолында көмектеседі, мейлі ол құрғаған кезде майды жағу немесе бұлшықет массасын алу.
3. Жетілдірілген жаттығуларды орындаңыз
Жаттығуды орындау тым оңай ма? Барлығы дерлік күрделі болуы мүмкін. Және бұл әрқашан салмақ қосу туралы емес. Бұрын ешқашан жасап көрмеген итермелеу, еңкейу және тартудың жаңа түрлерін қолданып көріңіз.
4. Жаттығудың басқа түрлеріне көбірек көңіл бөліңіз
Кардионы жақсы көріңіз және жаттығу жасаңыз - күш жаттығуларын көріңіз. Немесе керісінше. Бұл бұлшық еттердің ілгерілеуіне ғана емес, сонымен қатар күнделікті жұмыстан арылуға көмектеседі.
5. Жаңа нәрсені қолданып көріңіз
Спортзалға емес, самбомен күресуге барыңыз. Йогадан басқа, жүзумен айналысыңыз. Жаттығу тәртібін бимен әртараптандырыңыз. Жаңа нәрсені сынап көру ешқашан кеш емес. Бұл сіздің қоңырауыңыз болса ше? Бұлшық еттерге ғана емес, жалпы өмірден сізге не қажет болды?
Біз бұлшық еттерді таң қалдыру қажеттілігі туралы жиі ұмытып кетеміз, ал біреу оны жасауды қажет деп санамайды. Егер сіз әлі де бағдарламаны толығымен өзгертудің орындылығына күмәндансаңыз, онда жаттығулардағы аздап әртүрлілік сіздің денеңізге зиян тигізбейді.
Ұсынылған:
Неліктен жалқаулық пен кейінге қалдыру үшін өзіңізді ұрысуға болмайды
Егер сіз өзіңізді жалқау адаммын деп ойласаңыз, қателесесіз. Күн сайын сіз көп нәрсені жасайсыз, тек кейде кейінге қалдыру мен жалқаулық басым болады
Бұлшықеттерді тезірек құру үшін күн сайын не жаттықтыру керек
Фитнес-сарапшы Лайфхакер Ия Зоринадан бұлшықетті жылдам жасауға арналған жаттығулар. Жарақат алу қаупі төмендейді және артық жаттығулар болмайды
Жақсы әсер қалдыру және жаңа жұмысқа қалай бейімделу керек
Жаңа қызметте алғашқы күндерде өзіңізді жақсы жағынан көрсету және жаңа жұмыс орнына тез үйрену туралы пайдалы кеңестер
Неліктен сіздің жайлылық аймағыңызды қалдыру - бұл барлық мәселелердің шешімі емес, тек тер, қан және көз жасы
Комфорт аймағы - сіз кеткіңіз келмейтін жайлы орын. Бизнесмен Дарий Форокс мұны неге қажет етпейтінін түсіндіреді
Дұрыс жолды кейінге қалдыру: тапсырмаларды кейінге қалдыру арқылы қалай өнімді болуға болады?
Прокстинация автоматты түрде жалқаулықпен немесе уақытты босқа өткізумен байланысты зиянды психологиялық құбылыстармен теңестіріледі. Барлығы даусымен онымен күресу керек екенін және оны қалай жасау керектігін түсіндіреді. Бірақ кейінге қалдыру соншалықты жаман нәрсе болмаса және сіз өз бизнесіңізді дұрыс кейінге қалдыру арқылы өнімділікті арттырсаңыз ше?