Жаттығудың ең жақсы уақыты қашан - таңертең немесе кешке

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 04:02

Күннің әртүрлі уақыттарында біздің денемізде не болады және бұл жаттығу нәтижелеріне қалай әсер етеді.

Көбінесе таңертең дене сергек болған кезде және күндізгі жинақталған мәселелер менің басымда айналмайтын кезде спортпен айналысуға кеңес береді. Сондай-ақ, осы уақытта жаттығулардың салмақ жоғалту үшін әсіресе пайдалы екенін естуге болады.

Бұл мағынасы бар, бірақ бәрі қарапайым емес. Шын мәнінде, таңертеңгі және кешкі жаттығулардың өзіндік пайдасы бар. Таңдау сіз қол жеткізгіңіз келетін нәрсеге байланысты. Төменде біз әртүрлі мақсаттарға жету үшін қай уақытта жаттығудың жақсы екенін талдаймыз.

Бұлшық еттердің құрылысына арналған

Кешкі жаттығулар таңертеңгі жаттығуларға қарағанда бұлшықетті тезірек құруға көмектеседі. Оның үстіне адамның дайындығы неғұрлым жоғары болса, соғұрлым оның әсері жоғары болады. Мысалы, бір зерттеуде кешкі сессиялар тәжірибелі бодибилдерлерге бұлшықет массасының 3,2% өсуін қамтамасыз етті, ал таңертеңгі бірдей жаттығу бұлшықет массасын тек 0,6% арттырды.

Мүмкін, бұл айырмашылық тәулік бойы гормондар деңгейінің ауытқуына байланысты.

Бұлшықет құрылысы үшін ерлер жыныстық гормонының тестостеронының және «стресс гормонының» кортизолының мөлшері өте маңызды. Біріншісі бұлшықеттердің өсуіне және майдың жағылуына оң әсер етеді, екіншісі май қоймаларының жиналуына және бұлшықеттердің бұзылуына ықпал етеді.

Тестостерон өндірісі түнде артып, таңертең шыңына жетеді. Содан кейін гормон деңгейі бірте-бірте төмендейді, 16-18 сағатта аздап артады, содан кейін кешкі тоғызда ең төменгі мәндерге дейін қайтадан төмендейді.

Оның деңгейі таңертең ең жоғары болғандықтан, таңертең жаттығу керек сияқты. Бірақ кортизол туралы ұмытпаңыз. Оның мөлшері түн ортасынан кейін артады және таңғы сағат 8-де шыңына жетеді, содан кейін бірте-бірте азаяды.

Нәтижесінде тестостерон мен кортизолдың ең қолайлы арақатынасы дәл сол 16-18 сағатта байқалады: бұл уақытта еркек жыныстық гормоны, бұрын айтылғандай, аздап көтеріледі, ал стресс гормоны төмен деңгейде. Сонымен қатар, бұлшықет массасын арттыруға көмектесетін тағы бір анаболикалық гормон инсулин тәрізді өсу факторының (IGF) белсенділігі кешке жоғары.

Таңертеңгі жаттығудан кейін түстен кейін жаттығудан кейін бұлшықеттердегі анаболикалық сигналдар қарқынды түрде байқалады.

Күшті арттыру үшін

Бұлшықет мөлшері мен күші болғанымен, бұл көрсеткіштер тікелей байланысты. Кешкі жаттығудан кейін бұлшық еттердің өсуі ғана емес, күш жаттығуларының жетістіктері де артады. Өйткені, бұл уақытта күш,,, күш пен бұлшықет белсендіру деңгейі артады - дененің жаттығу кезінде талшықтарды көбірек пайдалану мүмкіндігі. Нәтижесінде жұмыс салмағы таңертеңгі жаттығулардан кейін жылдамырақ өседі.

Мұны ішінара күн ішінде өзгеретін дене температурасының айырмашылығымен түсіндіруге болады.

Таңертең ол шамамен 36, 6 ° C, содан кейін бірте-бірте көтеріліп, 18-21 сағатта шыңына жетеді. Содан кейін ол құлай бастайды және таңғы сағат 3-те ең төменгі мәндерге түседі. Дене температурасы неғұрлым жоғары болса, бұлшықеттер соғұрлым жұмсақ және серпімді болады. Жаттығулар алдында сізге жылыну оңайырақ, ал жаттығу кезінде талшықтар күшті және тиімді жұмыс істейді.

Дегенмен, дене температурасы мен бұлшықеттердің жаттығуларға дайындығын таңертеңгі жаттығуларға дейін арттыруға болады. Мысалы, егер сіз кофе ішсеңіз. Бір зерттеу көрсеткендей, 250 миллиграмм кофеин кешкі кофеинсіз жаттығуларға дейін таңертеңгі жүйке-бұлшықет сергектігін қамтамасыз етеді.

Төзімділікті жақсарту үшін

Күш жаттығулары кешке жақсы орындалғанымен, аэробтық төзімділік жаттығуларына қатысты зерттеу деректері араласады. Кейбір ғылыми еңбектер таңертең өнімділіктің жоғарылағанын көрсетеді, ал басқалары кешкі сессиялардан жақсы нәтижелерді көрсетеді.

Жалпы алғанда, жүгіру, жүзу немесе басқа аэробты жұмыстарды орындау маңызды емес деп айтуға болады. Ең бастысы, оны шамамен бір уақытта жасау. Режимді сақтау организмнің бейімделуін тудырады және жаттығудың әдеттегі уақытында оның өнімділігін арттырады.

Арықтау үшін

Таңертеңгілік жаттығулар күні бойы май мен қантты тиімдірек метаболизмге және майдың тотығуын арттыруға көмектеседі. Басқаша айтқанда, олардан кейін сіздің денеңіз түсетін калорияларды жақсы жеңеді және аз сақтайды. Сонымен қатар, кешкі жаттығулар бірдей қарқындылықпен таңертеңгі жаттығуларға қарағанда көбірек калорияларды жағады, сондықтан майды тезірек жоғалтуға не көмектесетінін айту қиын.

Дегенмен, жалпы салмақ жоғалту мәселесіне қарасаңыз, таңертеңгілік жаттығулар тамақтану тәртібіне әсер ететіндіктен әлі де тиімдірек болады.

Бірнеше зерттеулер таңертеңгі жаттығулар тәбетті бақылауға және пайдалы тағамды таңдауға, сондай-ақ күн ішінде физикалық белсенділікті арттыруға көмектесетінін көрсетті. Дұрыс тамақтану және жалпы физикалық белсенділік көбінесе жаттығулардан гөрі маңыздырақ болғандықтан, салмағын жоғалтатын кез келген адам күнін шын мәнінде жаттығудан бастауы керек.

Денсаулықты жақсарту үшін

Салмақты жоғалтудан басқа, таңертеңгілік жаттығулар денсаулыққа бірнеше басқа артықшылықтар береді:

• Мидың мүмкіндіктерін арттырыңыз. Таңертеңгі 30 минуттық жеңіл белсенділік, жұмыс күні ішінде үш минуттық үзіліспен қатар, жұмыс жады мен атқарушы ми функцияларын жақсартады, сонымен қатар нейрондар мен глиальды жасушалардың дамуын ынталандыратын және қолдайтын BDNF ақуызының деңгейін арттырады.
• Жүрек-тамыр ауруларының қауіп факторларын азайтады. Таңертеңгілік жаттығулардың бірнеше аптасынан кейін ұйқы қан қысымы төмендейді, бұл жүрек денсаулығының жақсы көрсеткіші болып табылады.
• І типті қант диабетімен ауыратындардағы гипогликемия қаупін азайтады. Кешке төмен кортизол деңгейі глюконеогенезді және дененің глюкагонға реакциясын төмендетеді, бұл жаттығу кезінде және одан кейін гипогликемия ықтималдығын арттырады. Таңертең жоғары кортизолмен жаттығулар бұл әсерлерге ие емес, бұл қандағы қант деңгейінің қауіпті төмендеуі қаупін азайтады.

Сонымен қатар, тәуліктің кез келген уақытында тұрақты физикалық белсенділік салмаққа, денсаулыққа және бұлшықет массасына оң әсер ететінін айту керек. Сондықтан жаттығу кестесін таңдау, ең алдымен, сіздің мүмкіндіктеріңіз бен қалауларыңызға байланысты.

Егер сіз таңертең штангамен жұмыс істеуге дағдыланған болсаңыз және жұмыс ауысымынан кейін өзіңізді сығылған лимон сияқты сезінсеңіз, кешкі сабақтар күш пен бұлшықет массасының біршама жоғарылауын қамтамасыз ететіндіктен режимді өзгертпеуіңіз керек. Түстен кейінгі жаттығуларға да солай. Егер сіз дәл осы уақытта жүгіруді ұнатсаңыз және таңертең өзіңізді қап сияқты сезініп, әр километр сайын (мен сияқты) азап шегетін болсаңыз, сабақтарды азапқа айналдырмауыңыз керек.

Тағы бір нәрсе - HIIT кешені сияқты кішкене жаттығуды оянғаннан кейін күні бойына жақсырақ шоғырлану және дұрыс диетаны таңдау үшін 15-20 минутқа қосу.