10, 60 немесе 120 секундта қалай ұйықтауға болады

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 04:02

Ұйықтар алдында тез демалудың және ойларды өшірудің дәлелденген әдістері.

10 секундтан кейін ұйықтаңыз

Дәлірек айтқанда, бұл әдіс көп уақытты алады, бірақ бұл жаттығудың соңғы 10 секунды сізді ұйықтатуы керек. Ол бастапқыда бұл үшін ең қолайлы емес жағдайларда ұйықтау керек әскерилер үшін әзірленген. Олардың айтуынша, жаттығуға алты апта кетті, бірақ кейін олар өз қалаулары бойынша ұйықтай алды: отырып, снаряд дыбыстарымен және тіпті кофе ішкеннен кейін.

Төсекке ыңғайлы болғаннан кейін мынаны істеу керек:

• Бет бұлшықеттері мен тіліңізді босаңсытыңыз.
• Оларда пайда болған кернеуді босату үшін иықтарыңызды төмендетіңіз.
• Қолдарыңызды денеңіздің бойымен еркін орналастырыңыз.
• Терең тыныс алыңыз, содан кейін кеудеңізді босаңсытып дем алыңыз.
• Аяқ бұлшықеттерін босаңсытыңыз.
• 10 секунд бойы ойларыңызды тазартуға тырысыңыз. «Ойланба» деген сөйлемді өзіңізге қайталаңыз.

Осы қадамдарды орындағаннан кейін келесі 10 секунд ішінде ұйықтап қалуыңыз керек.

60 секундта ұйықтаңыз

Бұған «4-7-8» деп аталатын тыныс алу техникасы көмектеседі. Бастапқыда сізге 60 секундтан астам уақыт қажет болуы мүмкін, бірақ бірте-бірте сіз осы кезеңде ұйықтап қалуға жаттығасыз.

Тіліңіздің ұшын екі алдыңғы тісіңіздің артындағы таңдайға тірелетіндей етіп қоюдан бастаңыз. Ол әрқашан осы қызметте болуы керек.

• Ерніңізді аздап ашып, ысқырықпен аузыңыз арқылы дем шығарыңыз.
• Ерніңізді жауып, мұрын арқылы дем алыңыз. Бұл процесте ойша төртке дейін санаңыз.
• Тынысыңызды 7 секунд ұстаңыз.
• Дем шығаруды 8 секундқа созып, шулы дем шығарыңыз.
• Келесі циклды бастаңыз. Ең алдымен санауға емес, тыныс алу сезімдеріне назар аударуға тырысыңыз.

Осы жолмен төрт тыныс алу циклін орындаңыз. Егер сіз екінші немесе үшіншіден кейін ұйықтауға дайын болсаңыз, өзіңізді жалғастыруға мәжбүрлемеңіз.

Егер сізде қандай да бір респираторлық ауру болса, бұл әдісті қолданар алдында дәрігеріңізбен кеңескеніңіз жөн. Немесе басқа опцияларды таңдаңыз.

120 секундта ұйықтаңыз

Прогрессивті бұлшықет релаксациясын қолданып көріңіз

Бұл жаттығуда сіз алдымен бұлшық еттеріңізді қатайтып, содан кейін босаңсуыңыз керек. Бұл сіздің денеңіздегі кернеуді сезінуге көмектеседі. Бір бұлшықет тобын босаңсытқаннан кейін, бірнеше секунд бойы жағымды сезімдерге назар аударыңыз, содан кейін ғана дененің келесі бөлігіне өтіңіз.

• Маңдай бұлшықеттерін қатайту үшін қастарыңызды 5 секунд бойы мүмкіндігінше жоғары көтеріңіз, содан кейін оларды төмендетіңіз.
• Кең күліңіз және күлімсіреуді 5 секунд ұстаңыз. Бетіңізге сабырлы өрнекті қайтарыңыз.
• Көзіңізді 5 секундқа мықтап жабыңыз, содан кейін оларды босаңсытыңыз.
• Төбеге қарап тұрғандай басыңызды сәл артқа еңкейтіңіз де, осы позицияны 5 секунд ұстаңыз.
• Басыңызды қайтадан ыңғайлы күйге түсіріңіз.
• Денеңіздегі бұлшықеттерді бір-бірден қатайтыңыз және босаңсытып, аяғыңызға қарай жылжытыңыз.

Бұл процесте сіз өзіңізді ұйықтап жатқандай сезінесіз. Егер сізде барлық бұлшықеттерді жұмыс істеуге уақыт болмаса және ұйықтап қалсаңыз, бұл жақсы. Осы жаттығудан кейін әлі ұйықтай алмасаңыз, келесі әрекеттердің бірін орындаңыз.

«Ұйықтама» деген сөйлемді қайталаңыз

Парадоксальды түрде бұл сізге тез ұйықтауға көмектеседі. Бұл әдіс ұйқысыздықтан зардап шегетін адамдарға ұсынылады және зерттеулерге сәйкес, бұл шынымен де ұйқысыздыққа қарсы парадоксалды ниет / Клиникалық психология қоғамы жұмыс істейді. Егер сіз әдетте ұйықтай алмаймын деп қобалжысаңыз, оны көріңіз.

Бейбіт жерді елестетіңіз

Алдыңғы жаттығуларда санау қажеттілігіне байланысты миыңыз тым белсенді болса, санаудың орнына қиялыңызды пайдаланып көріңіз. А. Г. Харви, С. Пейннің пікірінше. Ұйқысыздық кезіндегі ұйқы алдындағы қажетсіз ойларды басқару: жалпы алаңдаушылыққа қарсы бейнелеумен алаңдау / Ғалымдардың мінез-құлық зерттеулері және терапиясы, демалу үшін кескіндерді пайдаланатын адамдар ойлаудан алшақтатуға тырысатындарға қарағанда тезірек ұйықтайды.

Тыныш орынды және сіз онда болған кезде пайда болатын эмоцияларды егжей-тегжейлі елестетуге тырысыңыз. Мысалы, ормандағы сарқыраманы елестетіңіз. Ағып жатқан судың дыбысын, құстардың сайрағанын, дымқыл шөптің иісін елестетіңіз. Орын шынайы немесе ойдан шығарылған болуы мүмкін. Ең бастысы, бұл сурет сіздің барлық ойларыңызды алады, бизнес туралы ойлар немесе ертеңгі күн туралы уайымдар сіздің басыңызға енуіне жол бермейді.

Жалпы кеңестер

Сипатталған әдістер сізге тезірек ұйықтауға көмектеседі, бірақ ұйықтап кетуді жеңілдететін қосымша әдістер бар. Қандай жаттығуды таңдасаңыз да, олар кешкі рәсімге қосылуы керек.

1. Ұйықтар алдында бірден тамақ ішпеңіз.
2. Босаңсытатын йогамен айналысыңыз.
3. Бөлмені желдетіңіз.
4. Ұйықтауға тырысқанда оған қарамау үшін сағатыңызды жасырыңыз.
5. Телефонды төсектен алысырақ жылжытыңыз.
6. Ұйықтар алдында ыстық душ немесе ванна қабылдаңыз.
7. Шұлықпен ұйықтаңыз.