Мазмұны:
- Дене майды қалай сақтайды
- Неліктен диетадан кейін салмақ қосасыз?
- Тиімді салмақ жоғалтудың үш стратегиясы
2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 04:02
Төмен калориялы диеталардың шамамен үштен бір бөлігі салмақ қосумен аяқталады: дене кекпен май жинайды, бұл сіздің барлық күш-жігеріңізді жоққа шығарады. Лайф-хакер мұның неліктен болатынын және қайтадан салмақ алмас үшін қалай арықтау керектігін түсінеді.
Төмен калориялы диетадан кейін көптеген адамдар қайтадан салмақ қосады. Және бұл ерік-жігердің жоқтығы немесе жаман тамақтану әдеттері емес. Өйткені, дене майдың белгілі бір мөлшерін қайтаруға тырысады.
Майдың берілген мөлшері – адам ағзасындағы май тінінің белгілі бір деңгейі.
Бұл сома қатаң жеке болып табылады және генетикаға, белсенділік деңгейіне және диеталық әдеттерге байланысты. Бірақ бұл қандай болса да, дене бұл мөлшерді өзгеріссіз ұстауға тырысады.
Дене майды қалай сақтайды
Метаболизмді бәсеңдетіңіз
Майдың мақсатты мөлшерінен алыстаған сайын, дене майдың ары қарай жоғалуын тежейді, бұл сіздің Биологияңыздың энергетикалық жүйесін диетаға жауап беруге мәжбүрлейді: салмақты қалпына келтіруге серпін. мүмкіндігінше тиімді жұмыс істеу. Митохондриялар - жасушалардың энергия көздері - аз отыннан көбірек энергия өндіре бастайды.
Бұл кезде зат алмасу баяулайды, кәдімгі іс-әрекетке жұмсалатын энергия мөлшері азаяды, тіпті жылу эффектісі де азаяды. Энергия шығынының тәуліктік өзгеруінің, пән ішіндегі вариацияның және салмақтың төмендеуінің тағамның термиялық әсеріне әсері. тағам – тағамды қорытуға жұмсайтын калориялар саны.
Ал сіз қанша май жоғалтсаңыз, денеңіз соғұрлым тиімдірек болады. Сонымен қатар, денеңізді мұндай сынаққа қаншалықты жиі ұшыратсаңыз, соғұрлым ол энергияны үнемдеуді үйренеді. Яғни, төмен калориялы диетада салмақ жоғалтудың төртінші әрекетінде май алғашқы үшке қарағанда әлдеқайда баяу жүреді.
Аштық гормондары
Салмақты жоғалтқан сайын май жасушалары азайып, лептин гормонының секрециясын тудырады, бұл сізді толық сезінуге мүмкіндік береді.
Оқу. калория тапшылығы кезінде плазмадағы лептин деңгейінің төмендеуі май қоймаларындағы құлдырау жылдамдығынан асып түсетінін көрсетті. Оның үстіне, бұл деңгей салмақ тұрақтанғаннан кейін біраз уақыт төмен болып қалады. Бұл диета аяқталғаннан кейін де сізге жеткілікті мөлшерде тамақ алу қиын болады дегенді білдіреді.
Сонымен қатар, калория тапшылығы аштық сезіміне жауап беретін грелин гормонының жоғарылауын тудырады. Осылайша сіз үнемі аштық сезінесіз, тамақ қанықтырмайды және сіздің денеңіз энергияны сақтайды - салмақ қосу үшін тамаша жағдай.
Ал диетаны тастаған кезде сіз бұрынғы салмағыңызға оралып қана қоймай, одан да көп салмақ аласыз.
Неліктен диетадан кейін салмақ қосасыз?
Жоғарыда біз айтқан майдың мақсатты мөлшері сіздің май жасушаларыңыздың саны мен өлшемімен анықталады. Диетаны тастаған кезде, жиырылған май жасушалары қайтадан үлкейеді. Теориялық тұрғыдан бұл денеге салмақтың қалпына келгені және калория тапшылығының жоқтығы туралы хабарлауы керек, осылайша сіз энергияны үнемдеуді тоқтата аласыз.
Дегенмен, эксперимент. тышқандарда ол салмақ жоғалтқаннан кейін салмақты тез қалпына келтіру жаңа май жасушаларының пайда болуын тудыратынын дәлелдеді.
Май жасушалары неғұрлым көп болса, олардың орташа мөлшері соғұрлым аз болады. Май жасушаларының мөлшерінің болмауы және лептин деңгейінің төмендеуі денеге май мөлшері әлі де азайғанын білдіреді, осылайша сіздің денеңіз энергияны сақтайды. Мұның бәрі сізді диета алдындағыдан да көп майды сақтауға мәжбүр етеді.
Шынымен салмақ жоғалту үшін диета кезінде метаболизмнің күрт баяулауын болдырмау және одан кейін қалыпты диетаға дұрыс оралу керек екендігі белгілі болды. Метаболизмді бәсеңдетпей, салмақ жоғалтуға және май қоспай калорияларды тұтынуға оралуға көмектесетін үш стратегияны қарастырайық.
Тиімді салмақ жоғалтудың үш стратегиясы
1. Калория тапшылығын табыңыз
Ең алдымен, сіз қанша калорияларды, ақуыздарды, майларды және көмірсуларды (BJU) ешқандай шектеусіз тұтынатыныңызды білуіңіз керек. Үш күн бойы қағазда немесе арнайы қосымшада жейтін барлық нәрсенің тағамдық құндылығын оқып шығыңыз.
Содан кейін майды жоғалту үшін қанша калория тұтыну керек екенін анықтаңыз, бірақ метаболизмді бәсеңдетпеңіз. Ең қарапайым әдісті қолданып көріңіз: салмағыңызды килограммен алып, 26,5-ке көбейтіңіз. Мысалы, салмағы 60 кг болса, салмақ жоғалту үшін сізге 1590 калория қажет болады.
Бұл мағынаны абсолютті шындық деп қабылдамаңыз. Бұл тек бастапқы нүкте, бастау үшін шамамен алынған сан.
Калорияларыңызды табу үшін жағдайыңызды мұқият бақылауыңыз керек.
Егер сіз энергияның жетіспеушілігін және тұрақты аштықты сезінсеңіз, онда сіз калорияны тұтынуды аздап арттыруыңыз керек, әйтпесе тапшылық бейімделуге және метаболизмнің баяулауына әкеледі.
Егер сіз өзіңізді жақсы сезінсеңіз және аш болмасаңыз, сіз, керісінше, калорияларды тұтынуды азайта аласыз, бірақ мұны бірте-бірте жасаған жөн, өйткені жылдам өту метаболизмді қайтадан баяулатады.
2. Шығу үшін кері диетаны ұстаныңыз
Мақсаттарыңызға жеткенде, калорияларды тұтынуды көбейтетін уақыт келді. Дегенмен, жоғары калорияға жылдам көшу жаңа май жасушаларының пайда болуына және салмақтың өсуіне әкелуі мүмкін. Бұған жол бермеу үшін кері диетаны қолданыңыз.
Бұл диетаның мәні калорияларды біртіндеп арттыру болып табылады - тәулігіне 80-100 ккал. Бұл тәсіл артық салмақ жинамай, қоректік заттардың нормасына оралу үшін ұзақ калория тапшылығынан кейін баяулаған метаболизмді сәл жылдамдатуға мүмкіндік береді.
Арнайы пайда сіздің калория тапшылығыңыздың қаншалықты үлкен болғанына, өзіңізді қалай сезінетініңізге және диетаны аяқтағаннан кейін салмақ қосудан қаншалықты қорқатыныңызға байланысты. Егер сізде үлкен калория тапшылығы болса, өзіңізді әлсіз сезінсеңіз және жұмысты тастағаннан кейін аздап май қоюдан қорықпасаңыз, үлкен секіруді қабылдап, 200-500 калорияны тез қосуға болады.
Егер диетада өзіңізді жақсы сезінсеңіз және бір грамм артық майды алғыңыз келмесе, калорияңызды өте мұқият арттырыңыз. Мысалы, диетадағы көмірсулар мен майлардың мөлшерін апта сайын 2-10% арттырыңыз.
3. Шешімді нығайту үшін шағын жеңістерді табыңыз
Төмен калориялы диетадан тұрақты диетаға үнемі секіру сіздің нәтижеңізді нашарлататыны туралы жоғарыда айттық. Сондықтан бұзылуларды болдырмауға тырысыңыз.
Калория жетіспеушілігінен туындаған физикалық ыңғайсыздықты ақыл-ой қанағаттандыру арқылы толтыру керек. Нәтижелерді күтуге ұзақ уақыт шыдай алмайсыз - сізге күнделікті шағын жеңістер қажет.
Өзіңізді кінәлі сезінетін жағдайларды жойып, кішкентай қуаныштарды алып тастаңыз.
Мысалы, егер сіз үнемі белгіленген көмірсулар қабылдау шегінен шығып жатсаңыз, неге оны жай ғана көтермеске?
Сіз диетаны ұстануға және өз нормаңызды сақтауға қабілетті екеніңізді түсінген кезде және сонымен бірге өзіңізді жақсы сезінесіз, әлсіздік пен жабайы аштық жоқ, сіз процестен ләззат ала бастайсыз және бұл ұзақ диетаның кілті. тұрақты нәтижелермен.
Ұсынылған:
Ақшаны үнемдеудің 8 жолы, бұл сізді көбірек жұмсауға мәжбүр етеді
Кейде ақшаны үнемдеудің жолы сырттай көрінетін сияқты. Бірақ ең арзан нұсқалар әрқашан жақсы бола бермейді
Егер сіз артық салмақ немесе семіз болсаңыз, қалай жаттығуға болады
Артық салмақ немесе семіздікке арналған жаттығулар, ең алдымен, адамның сабаққа үйреніп, өзіне зиян келтірмеуіне бағытталған
Қолмен жазылған жазбалар сізді ақылды етеді
Неліктен біз жазбаларды қолмен жасағанда пернетақта арқылы мәтін енгізгеннен гөрі көбірек ақпаратты есте сақтай алатынымызды айтамыз
Бір тапсырмаға назар аудару мүмкіндігі сізді өнімдірек етеді
Бір уақытта бір нәрсеге назар аудару - нағыз өнімділіктің құпиясы. Буфердің копирайтері Кеван Ли бір тапсырма режиміне қалай өту керектігін түсіндіреді
Назардың тапшылығы гиперактивтілігінің бұзылуымен өнімді қалай сақтауға болады
СДВГ-ны түзету - қиын міндет, бірақ бұл жерде бәрін кейінге қалдыруға және ұмытуға бейім болғанына қарамастан, табысты мансап құрған әйелдің тәжірибесі