Ыстықта жүгіру туралы білуіңіз керек барлық нәрсе

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 04:02

Біз жазда жүгіру туралы барлық маңызды ақпаратты жинадық және қалай киіну, үйкеліспен күресу, су балансын сақтау, жүктемені реттеу және, әрине, қандай қауіпсіздік ережелерін сақтау керектігі туралы еске салдық!

Сыртта ыстық болса, жүгіру керек пе?

Жылу - тартыстың жылуы. Бұл тек температураға ғана емес, ылғалдылыққа да қатысты. Ал егер температура қарапайым болса (ол неғұрлым жоғары болса, жүгіру соғұрлым қауіпті), онда ылғалдылық алдамшы болуы мүмкін. Ылғалдылықтың жоғары болуына байланысты сіз дегидратацияның әдеттегі белгілерін байқамайсыз: аузыңыз соншалықты құрғамайды және сіз терлеп, сұйықтықты тез жоғалтып жатқаныңызды түсінбеуіңіз мүмкін!

Тағы бір мәселе, жоғары ылғалдылықта тер әрең буланады, яғни тері бетінің және қан тамырларындағы қанның салқындауы соншалықты жақсы емес.

Дене температурасы 40 ° C-қа жеткенде, сіз қауіпті қызып кету аймағында боласыз. Сіз ыстық соққыға жақынсыз. Егер сіз тағы 30 минут бойы 40,5 ° C температурада жаттығу жасасаңыз, бүйрек пен бауырға қауіп төнеді.

Гипертермияның жағымсыз салдарын болдырмау үшін ми сізді жай ғана өшіре алады: сіз есінен танып, жарақат алуыңыз мүмкін.

Жазда сағат 10:00-ден 16:00-ге дейін, одан да көп сағат 12:00-ден 14:00-ге дейін жүгірмеуге тырысыңыз.

Ерте тұрып, саябаққа немесе орманға жүгірген дұрыс. Сіз кешке жүгіре аласыз, бірақ бұл соншалықты салқын емес: шаң, мас компания және жиі жарақаттарды тудыратын жай қараңғылық сізге кедергі жасайды.

Жүгіру кезінде денеміз ыстыққа қалай әсер етеді

Коннектикут университетінің қызметкері Лоуренс Армстронг адам денесі суыққа немесе биіктікке қарағанда ыстыққа оңай бейімделеді дейді.

Ыстықта жүгіруді бастағаннан кейінгі апта ішінде қан плазмасының көлемі артады. Сіз 0,5-тен 1 кг-ға дейін салмақ қосасыз, бірақ бұл сізге қосымша сұйықтық пен сусыздандырусыз терлеу мүмкіндігін береді. Ол сондай-ақ бұлшықеттерге қан ағынын әсіресе төмендетпей, денені қарқынды салқындатуды жалғастыруға мүмкіндік береді.

Біз жаттығу кезінде әлдеқайда ертерек және көбірек терлейміз. Осылайша, біздің денеміз температураның кейінгі көтерілуіне дайындалуға тырысады.

Дене натрийді сақтауға тырысқанда, тер азырақ тұзды болады. Жүрек соғу жиілігі бірте-бірте баяулайды: бұл сіздің жүрегіңізге әрбір соғуды толығымен орындауға және бұлшықет жұмысы үшін ғана емес, сонымен қатар дененің салқындатылуын арттыру үшін көбірек қан айдауға мүмкіндік береді.

Сонымен қатар, сіздің жылуды қабылдауыңыз өзгереді, яғни «бәрі, мен өлемін» санатындағы температура жай «ыстыққа» айналады.

Бұл өзгерістер жаттығу басталғаннан кейін 14 күннен кейін пайда болады.

Толығырақ →

киім

Тек мақта киіммен спортпен айналысу керек деген өте оғаш қате түсінік бар. Бұл олай емес. Ылғал кезде бұл футболка тердің булануын болдырмайды. Жаттығудан кейін дымқыл мақта денеңізге жабысып, оны қатты салқындатады, әсіресе желде.

Бірақ соңғы синтетикалық материалдардан жасалған футболкалар терді сіңірмейді және оның булануын болдырмайды. Торлы кірістірулер мен желдету арналары ауа айналымын жақсартады және ылғалдың булануы мен жылудың таралуын бақылайды.

Құрғақ киімдер, тіпті синтетикалық болса да, қолтық пен емізік астындағы теріні қыжылдатпайды (жаңадан бастағандар жиі зардап шегеді).

Иә, сіздің кәмелетке толғаныңыз сізді күн соғуынан және күйген мұрыннан құтқаратын бас киімнен бас тартуға себеп емес.

Су балансын сақтау

Ылғалдандыру - су мен электролиттерді тұтыну процесі - әсіресе жылы және ыстық күндерде өте маңызды.

Жаттығу кезінде біздің денемізден ылғалдың көп мөлшері шығарылады (тер және қарқынды тыныс алу арқылы), сондықтан су балансын қалпына келтіру үшін көбірек су ішу керек.+ 35 ° C ыстықта жүгіру кезінде сіз 20 км-ден аз жерде 2 литрге дейін сұйықтық жоғалтуыңыз мүмкін!

Сұйықтықты жаттығуға дейін, жаттығу кезінде және одан кейін ішу керек. Жүгіруден немесе жарыстан бірнеше сағат бұрын 500 мл суды, ал бастар алдында 150 мл суды ішіңіз.

Алда ұзақ жүгіру болса, ішу кестесін жасап, таймерді орнатып, дабыл соққан сайын ішу керек.

Марафоншылар әр сағат сайын 380-780 мл су ішу керек деп есептеледі. Қарқыныңыз неғұрлым баяу болса, соғұрлым аз ішу керек болады.

Егер сіздің жаттығуыңыз 30 минуттан астам уақытқа созылса, қарапайым суды изотоникалық сумен алмастырған дұрыс. Олар тер арқылы жоғалтатын маңызды минералдардың қорын толтырады. Біздің интерактивті инфографика үй жағдайында изотоникалық сусындарды дайындауға көмектеседі.

Тырнақтар

Ыстық сызаттар, әсіресе ұзақ жүгіру кезінде, үнемі ішуге деген құштарлық пен көзді суға толтыратын терлеуден гөрі тітіркендіретін мәселе.

Кейде тіпті ұзақ жарыстар кезінде арнайы киім де көмектеспейді, сондықтан кішкентай трюктерге баруға тура келеді.

1-трюк. Марафон туралы блогтардың бірінде біз өте қызықты және әдеттен тыс кеңес таптық: марафонға және басқа да ұзақ жарыстарға ерлер … әйелдер трусики кию керек. Бұл аяқтар арасындағы үйкелісті болдырмауға көмектеседі.

2-трюк. Бұл трюк артық салмағы бар адамдарға немесе марафон, ультрамарафон немесе триатлон жарыстары бар адамдарға көмектеседі.

Көбінесе тыртықтар аяқтың арасында, қолтық астында және емізікшелерде пайда болады. Сіз тальк, құрғақ антиперспирант немесе майлы желе арқылы проблемалардан ішінара құтылуға болады. Бірақ тальк ұнтағы ұзақ қашықтықта жұмыс істемейді: ол сіздің теріңізбен жуылады. Бірақ мұнай желе - ұзақ әсер ететін неғұрлым сенімді құрал.

3-трюк. Кейбір жағдайларда тіпті вазелин де көмектеспейді. Сондықтан, біз радикалды шараларға жүгінуіміз керек: проблемалық аймақтарға жабыстырыңыз - көбінесе олар емізік - жабысқақ сылақ. Қатал, бірақ ол 100% жұмыс істейді.