Ішке арналған йога: сымбатты қалпына келтіруге көмектесетін 5 жеңіл поза

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 04:02

Іштегі майлар тіпті жұқа адамдарда жиі пайда болады және одан құтылу өте қиын. Дөңес қарын бірден көрініп қана қоймайды және ол көптеген психикалық азап әкеледі. Бұл жалпы денсаулыққа да әсер етеді. Іштегі май 2 типті қант диабетіне, жүрек проблемаларына және қатерлі ісікке әкелуі мүмкін, сондықтан одан құтылу өте маңызды.

Йога - бұл мәселені шешудің өте тиімді әдісі, оны кем дегенде аздап жасаған кез келген адам растайды. Әрине, тек жаттығу бәрін шеше алмайды: йога сабақтары іштің көрнекі түрде азаюына көмектеседі, бірақ табыстың 70% дұрыс тамақтануға байланысты.

1. Кобраның позасы (бхужангасана)

Бұл поза іш қуысын алып тастауға ғана емес, сонымен қатар іш бұлшықеттерін күшейтуге көмектеседі. Жаттығулар жалпы денеңіздің үстіңгі бөлігін нығайтады, ал арқаңыз күшті және икемді болады.

Поза жарасы, грыжалары, арқа жарақаттары бар науқастарға, сондай-ақ жүкті әйелдерге ұсынылмайды.

• Аяғыңызды созып, ішіңізде жатып, алақанға демалыңыз (олар иығыңыздың астында болуы керек).
• Иегіңізді және саусақтарыңызды еденге тигізіңіз.
• Баяу дем алып, денені қолыңызға көтеріңіз. Арқаңызды мүмкіндігінше артқа бүгіңіз.
• Өзіңізді қалай сезінетініңізге байланысты бұл позицияны 15-30 секунд ұстаңыз.
• Баяу дем шығару, бастапқы қалыпқа оралу.
• Жаттығуды 15 секундтық қысқа үзілістермен бес рет қайталаңыз.

2. Садақ позасы (дханурасана)

Поза орталық ішті күшейтеді. Жақсы нәтижеге жету үшін жаттығу кезінде алға-артқа баяу тербеліп көріңіз. Ол ас қорытуды жақсартады және бүкіл дененің икемділігін жаттықтырады.

• Ішпен жатыңыз, тізеңізді бүгіңіз, жіліншігіңізді жоғары көтеріп, қолыңызды артқа қойып, тобықты сыртынан ұстаңыз.
• Дем алыңыз, дем шығарумен, жамбас пен кеудені еденнен көтеріп, мүмкіндігінше бүгіңіз. Басын мүмкіндігінше артқа түсіру керек.
• Бұл позаны 15-30 секунд ұстап тұруға тырысыңыз және тыныс алуыңызды бақылаңыз.
• Дем шығарған кезде қолдарыңыз бен аяқтарыңызды алға созып, бастапқы қалыпқа оралыңыз.
• Жаттығуды 15 секундтық үзіліспен бес рет қайталаңыз.

3. Қайық позасы (наукасана)

Белдегі майды кетіруге арналған тамаша позиция. Сонымен қатар, ол тәбетке жақсы әсер етеді және аяқтың бұлшықеттерін күшейтеді.

• Шалқадан жату, аяқты созу, қолды дененің жанына қою, алақанды жоғары көтеру.
• Дем алыңыз және аяғыңызды баяу көтеріңіз, оларды түзу ұстауға тырысыңыз және тізеңізді бүкпеңіз.
• Саусақтарыңызды созып, аяғыңызды мүмкіндігінше жоғары көтеруге тырысыңыз.
• Қолыңызды созып, саусақтарыңызға жетуге тырысыңыз; денеңізді 45 градус бұрышта ұстаңыз.
• Біркелкі тыныс алыңыз, позицияны 15 секунд ұстаңыз.
• Терең дем алыңыз.
• Жаттығуды 15 секунд аралықпен бес рет қайталаңыз.

4. Планк (кумбхакасана)

Кумбхакасана - ең оңай йога позаларының бірі, бірақ сонымен бірге ол майды жағу үшін өте тиімді. Планк иықты, қолды, арқа мен бөкселерді сергітеді және нығайтады.

Жаттығулар қан қысымы жоғары адамдарға және арқа немесе иық ауруы бар адамдарға қарсы.

• Қолдарыңызбен тізеңізге отырыңыз.
• Аяқтарыңызды артқа алып, итермелеудегідей саусақтарыңызбен тұрыңыз; өзіңізді қолыңызға көтеріңіз.
• Терең тыныс алыңыз, мойныңызды созыңыз және алға тік қараңыз; арқа түзу болуы керек, сіз іште аздап кернеуді сезінесіз.
• Басынан аяғына дейін сіздің денеңіз түзу сызық сияқты болуы керек.
• Бұл позицияны 15-30 секунд ұстаңыз; егер сіз өзіңізді күшті сезінсеңіз, мұны мүмкіндігінше ұзақ жасауға тырысыңыз.
• Қысқа үзілістермен бес рет қайталаңыз.

5. Желді босату позасы (паванамуктасана)

Бұл асана арқадағы ауырсынуды азайтып, іш пен жамбасты күшейтетінінен басқа, оның көптеген артықшылықтары бар. Мысалы, жел шығару позасы ішек жұмысын жақсартады, қышқылдық деңгейін қалыпқа келтіреді және метаболизмді жылдамдатады.

• Артқы жағында жатып, аяқтарын созыңыз, қолдарыңызды параллель созыңыз.
• Аяғыңызды созыңыз және өкшеңізді біріктіріңіз.
• Дем шығарған кезде тізеңізді бүгіп, кеудеге баяу көтеріңіз.
• Дұрыс позицияны сақтау үшін қолыңызды тізеңізге орап алыңыз.
• Терең тыныс алыңыз және бұл позаны 1-1,5 минут ұстаңыз.
• Дем шығарған кезде аяқтарыңыз бен қолдарыңызды еденге түсіріңіз.
• Бұл жаттығуды бес рет, үзіліспен қайталаңыз.

Егер сіз метаболизміңізді жылдамдатқыңыз келсе, бұл жаттығулар кешенін таңертең орындауды ұсынамыз. Жылдам нәтиже алу үшін бұл позаларды аптасына үш күн, күніне үш-бес рет қайталаңыз.