2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 04:02
Әрқайсымыз белгілі бір уақытта жаттығуды өткізіп алғанбыз. Ештеңе жоқ. Стресс деңгейі қарқынды жаттығулармен артады, сондықтан жақсы жаттығу бағдарламасы әрқашан бірнеше күн демалуды қажет етеді. Жалғыз мәселе - үш күн алтыға, содан кейін барлық 10 күндік жаттығулардан жалтарып кетеді. Мұндай сәттерде ақылға қонымды сұрақ туындайды: алынған физикалық пішінді жоғалту қанша уақытты алады?
Дене дайындығы бірден бірнеше бағытта жоғалады: бұлшықет күші және жүректің төзімділігі. Процестің жылдамдығы демалыстың ұзақтығына және біздің дене дайындығымыздың деңгейіне байланысты.
Егер сіз үнемі жаттығу жасасаңыз
Ұзақ уақыт бойы аптасына 4-6 рет жүйелі түрде жаттығулар жасасаңыз, ұзақ үзілістен кейін бұрынғы пішінді қалпына келтіру әлдеқайда оңай. Мысалы, бір жыл бойы аптасына бірнеше рет жаттығатын болсаңыз (сізді спортшыға жатқызуға болады), бұлшық ет жады сізге пішінді тезірек қалпына келтіруге мүмкіндік береді.
Бұлшықет күшінің жоғалуы
Көп нәрсе үзіліске не себеп болғанына байланысты. Егер адам іс жүзінде қозғалыссыз (ауру) болса, онда бұлшықет күші 2-3 апталық үзілістен кейін жоғала бастайды. Егер адам белсенді өмір салтын жүргізсе және жеңіл жүктемелерге ұшыраса (тіпті күнделікті жағдайлар деңгейінде болса), онда ол күш-қуатын айтарлықтай жоғалтқанға дейін 3-5 апта қажет болады.
Күмәнданғандар үшін бұл нәрселердің ғылыми дәлелденгенін айтайын. Medicine & Science in Sports & Exercise журналы спортшылар, есушілер және ауыр атлеттер зерттеу нысанасы болған бірнеше зерттеулердің нәтижелерін жариялады.
Бір қызығы, спортшылардың үш тобында да негізгі бұлшықет талшықтары жаттығудағы бір айлық үзілістен кейін де мүлде өзгерген жоқ. Бірақ сонымен бірге белгілі бір спорт түріне қажетті арнайы бұлшықеттер екі апта бойы әрекетсіздіктен кейін пішінін жоғалта бастады.
Мысалы, үзіліс кезінде спортшылар баяу бұлшықет талшықтарының айтарлықтай мөлшерін жоғалтты. Ал зілтеміршілер тез жеңген бұлшықет талшықтарының бір бөлігін жоғалтты.
Қорытындылай келе, біздің денеміз бұлшықет күшін мүмкіндігінше ұзақ сақтауға тырысады. Бірақ нақты жаттығуларға қажетті арнайы дағдылар әлдеқайда тез жоғалады. Адам ағзасы әмбебаптыққа ұмтылады деп айта аламыз.
Төзімділіктің жоғалуы
Өкінішке орай, біз бұлшықет күшіне қарағанда төзімділікті тезірек жоғалтамыз. Бір зерттеуде төрт апталық жаттығудан бас тарту спортшының уақыт бірлігінде сіңіретін оттегі мөлшерінің (VO2 макс) 20 пайызға төмендеуіне әкелетінін көрсетті.
Ұқсас нәтижелері бар басқа зерттеулер бар. Мысалы, 12 күндік демалыстан кейін VO2 max 7%-ға, ал қандағы төзімділік деңгейіне жауап беретін ферменттердің концентрациясы 50%-ға төмендейтіні анықталды.
Айта кету керек, төзімділік бұлшықет күшіне қарағанда әлдеқайда жылдам жоғалса да, оны қалпына келтіру оңайырақ.
Егер сіз жаттығуды енді бастасаңыз
Жаттығуды жақында бастаған болсаңыз, ұзақ демалудан аулақ болыңыз. Сіз әлі жаттығу жасауды әдетке айналдырған жоқсыз, сондықтан сіздің миыңыз сабақты өткізіп жіберуге кез келген себеп іздейді. Оның жолын ұстанған соң, өз жолыңызға қайта оралуыңыз қиын болады.
Бұлшықет күшінің жоғалуы
Бір қызығы, ұзақ уақыт бойы жаттығатындарға қарағанда, жаңадан бастаушыларға ұзақ үзілістен кейін дене күшін сақтау оңайырақ.
Бұрын ештеңе жасамаған бір топ жігітке 15 апталық оқу бағдарламасының ортасында үш апталық үзіліс жасау ұсынылды. Бұл жігіттер бағдарламаны аяқтаған кезде (үзілістен кейін) олардың бұлшықет күші үзіліс жасамағандармен бірдей болды. Тағы бір зерттеу төрт айлық жаттығу бағдарламасынан өтіп, одан кейін алты ай демалғандар бұлшықет күшінің 50% сақтай алатынын көрсетті.
Жаңадан бастағандар концентрлік күшті тезірек жоғалтады (бұлшық еттердің жиырылуы, қарсылықты жеңу - штанганы көтеру) және эксцентрлік күшті (сыртқы күшке қарсылықтан туындайтын - бицепстің күшімен штанганы ұстау).
Жаттығуды енді бастаған 13 жігітті бақылау барысында үш айлық оқу бағдарламасын аяқтағаннан кейін үш айдан кейін олардың эксцентрлік күшін сақтап қалғаны, бірақ динамикалық (концентрлік) күшін толықтай дерлік жоғалтқаны анықталды.
Төзімділіктің жоғалуы
Жүрек-тамыр жүйесі жаттығулардағы ұзақ үзілістерге сезімтал. Осы тақырыптағы ең жақсы зерттеулердің бірі екі айлық ауыр жаттығуларда қол жеткізілген VO2 макс деңгейі төрт апталық үзілістен кейін толығымен жоғалғанын анықтады.
Басқа факторлар
Сіздің фитнес деңгейіңізден басқа, сіздің пішінге қаншалықты тез оралуыңызды анықтайтын, басқа да факторлар рөл атқарады.
Біріншіден, сіз адамның жасын төмендете алмайсыз. 20-30 және 65-72 жастағы адамдарды алатын болсақ, үлкен топтағылар бұлшықет күшін екі есе тез жоғалтады.
Екіншіден, адамның демалу себебі маңызды. Міне, қызықты зерттеу нәтижелері. Спортпен айналыспаған еріктілерге гормондар енгізілді, бұл адамның жарақат пен аурудан стресске ұшырауына себеп болды. Келесі 28 күнде бұл адамдар жалпы бұлшықет күшінің 28% жоғалтты. Және бұл орташа деңгейден әлдеқайда жоғары.
Ұсынылған:
Феморальды мойынның сынуы: қалай тануға болады, қалай емдеуге болады және қалпына келтіру үшін қанша уақыт қажет
Жамбастың сынуы ауыр асқынуларға әкелуі мүмкін, сондықтан мұндай жарақатқа күдіктенсеңіз, мүмкіндігінше тезірек дәрігермен кеңесу керек
Сіздің үйіңізде бактериялар мен вирустар қанша уақыт өмір сүреді?
Бұл «бұзушылар» барлық жерде бар, бірақ үрейленбеңіз. Лайфхаккер сізге вирустар мен бактериялардың қанша уақыт өмір сүретінін және өзіңізді қалай қорғау керектігін айтып береді
Қолыңызды шынымен жууға қанша уақыт қажет
Қолды жуу сияқты процедураның пайдалылығы күмән тудырмайды. Дегенмен, сұрақ қалады: сіз мұны дұрыс жасай аласыз ба?
Лайфхак: күн батқанға дейін қанша уақыт қалғанын саусақтарыңызбен қалай білуге болады
Жаяу жүргенде смартфоныңыздың батареясы таусылған немесе сағатыңызды жоғалтқан жағдайда
Профессионал болу немесе бір скрипкашыдан сабақ алу үшін қанша уақыт қажет
Біреу өз саласының нағыз кәсіби маманы болу үшін оған 10 000 сағаттай уақыт бөлу керек деп ойлайды. Біреу бұл үшін күніне 4 сағат жеткілікті деп ойлайды, бірақ біреу өмір бойы жаттығу жасайды, уақытының жартысынан көбін жұмысқа арнайды және мұны ешқашан тоқтатпайды, өйткені кемелдікке шек жоқ.