Тек бұлшықетті емес, қалай күшті болуға болады

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 04:02

Міне, қалай көбірек көтеру керек.

Күш пен бұлшықет мөлшерінің жаттығулары қалай ерекшеленеді

Жалпы алғанда, бұлшықет күші мен көлемі бойынша жаттығулар ұқсас, бұлшық еттерді шаршауға және бұлшықеттерді қалпына келтіруге демалуға қарсы тұру жаттығуларының екі режимі де бар. Айырмашылығы - әдемі рельеф үшін денені шаршату жеткілікті. Мұны ауыр, орташа немесе тіпті жеңіл салмақпен жасауға болады - бұлшықет талшықтары жеткілікті түрде жүктелсе, олар өседі.

Шаршау күш жаттығуларында да маңызды рөл атқарады, бірақ келесі факторлар:

• Жүйке жүйесінің жұмысы. Жүйке жүйесі бұлшықет талшықтары неғұрлым көп қоздырса, соғұрлым олар күш шығарады. Сондықтан бұлшықеттердің көлемін ұлғайту жеткіліксіз - сонымен қатар орталық жүйке жүйесін оларды барынша белсендіруге мәжбүрлеу керек.
• Сіңірдің қаттылығы. Бұлшықет неғұрлым жылдам жиырылады, соғұрлым ол аз күш шығарады. Күш жаттығуларына жауап ретінде сіңірлер қатайып, жиырылу жылдамдығын шектейді, бұл бұлшықеттерге көбірек күшті босатуға мүмкіндік береді.
• Бұлшықетаралық координация. Біздің денемізде қарама-қарсы функцияларды орындайтын бұлшықеттер бар - антагонисттер. Мысалы, иық бицепсті бүгеді, ал трицепс бүгіледі (және оның антагонисті). Төртбұрышты бұлшықеттер тізені ұзартады, ал санның артқы жағындағы бұлшықеттер бүгіледі. Бұлшықет жасаған барлық күш жақсы мақсатқа жету үшін оның антагонисті босаңсып, кедергі жасамауы керек. Бұлшықет топтары арасындағы үйлестіру қаншалықты жақсы орнатылса, соғұрлым көп салмақты көтере аласыз.

Күшті дамытуға қажетті барлық қасиеттерді сіңіру үшін белгілі бір жолмен жаттықтыру керек.

Күшті арттыру үшін жаттығуларды қалай жасауға болады

Спецификация принципін орындаңыз

Сіз өзіңіздің төртбұрыштарыңызды әртүрлі қозғалыстарда бірдей жақсы құра аласыз, бірақ күшті дамыту үшін өнімділікті жақсартқыңыз келетін нақты жаттығуға назар аудару маңызды.

Сонымен, егер сіз арқадағы еңкеюдегі 1RM-ді ұлғайтқыңыз келсе, артқы скватты жасаңыз; егер сіздің мақсатыңыз кеудеден 200 кг басу болса, жаттығу кезінде стендтік прессті орындаңыз.

Бұл сіздің бүкіл бағдарламаңыз бір немесе екі жаттығудан тұруы керек дегенді білдірмейді.

Сіз өзіңіздің әлсіз жерлеріңізге назар аудара отырып, қосымша жұмысты тартуға болады және тіпті қажет. Мысалы, стендтік пресс үшін тек кеуде және трицепс қана емес, сонымен қатар иық пен арқа сүйегі де маңызды, сондықтан жаттығуларыңызға әртүрлі қатарларды, тартылуларды және ұзартуларды оңай қосуға және оның пайдасын көруге болады.

Бірақ сіздің негізгі қозғалыстарыңыз - 1RM көбейткіңіз келетін қозғалыстар - негізгі болуы керек. Оларды әрбір жаттығуға қосыңыз және орталық жүйке жүйесі мен бұлшықеттер әлі де жаңа болған кезде оларды ең басында жасаңыз.

Ауыр салмақты бірнеше рет қолданыңыз

Күшті дамыту үшін жаттығулардың қарқындылығы өте маңызды. Қуат жүктемелерінде ол жұмыс салмағына байланысты болады - ол неғұрлым жоғары болса, қарқындылық соғұрлым жоғары болады.

Орташа және жеңіл салмақты қолданумен салыстырғанда, ауыр құрал-жабдықтармен жұмыс істеу (1RM 80-90%) жүйке жүйесін бұлшықет талшықтарын көбірек пайдалануға жаттықтырады, сіңірдің қаттылығын және максималды күшті өндіру үшін қажет жылдам IIA типті бұлшықет талшықтарының санын арттырады.

80-85% 1RM-мен екі-бес қайталаудан тұратын үш жиынтықты орындаңыз және жиындар арасында 3-5 минут демалыңыз.

Көптеген зерттеулер,,, дәл осындай жаттығулар күшті ең тиімді дамытатынын дәлелдейді.

Техникаға уақыт бөліңіз

Техника бұлшық еттің күшін тудыру қабілетіне әсер етпейді, бірақ ол сіздің күш көрсеткіштеріңізді де анықтайды. Техниканың кемшіліктері бұлшықеттердің әлеуетін толық жүзеге асыруды қиындатады.

Дәлсіздіктерді жою үшін күшті спортшылармен жұмыс істеу тәжірибесі бар жаттықтырушымен жұмыс жасаңыз. Егер бұл мүмкін болмаса, тақырып бойынша оқулықтарды оқып шығыңыз, телефонға түсіріп, қателерді өзіңіз іздеңіз.

1RM-ге жақын ауыр салмақпен жұмыстың бейнелерін жазыңыз - бұл жерде барлық техникалық кемшіліктер ең айқын көрінеді.

Сыртқы нысандарға назар аударыңыз

Қозғалыс кезінде сіз бұлшықеттердің жұмысына назар аудара аласыз - «бар күшіңізбен бицепсті қатайтыңыз» немесе «еденді аяқтарыңызбен итеру» сияқты нақты тапсырмаға назар аудара аласыз.

Зерттеулер көрсеткендей, сыртқы объектілер мен тапсырмаларға назар аудару бұлшықет аралық үйлестіруді арттырады және күштің дамуына ықпал етеді.

Бұлшықеттеріңіз туралы ойламаңыз - денеңіздің нені және қашан шиеленістіру керектігін шешуге рұқсат етіңіз. Оның орнына белгілі бір тапсырмаға назар аударыңыз: «бөксені орындыққа итеріңіз», «штанганы қысыңыз», «еденді аяқтарыңызбен итеріңіз».

Динамикалық күш салу әдісін қолданып көріңіз

Оның мәні жеңіл салмақтармен жаттығуды орындау (1RM-нің 30-50%), бірақ сонымен бірге мүмкіндігінше жылдам қозғалу.

Мұндай жаттығулар секіру және қысқа жүгіру, лақтыру, соғу және қысқа уақыт ішінде максималды күш жұмсауды қажет ететін басқа жұмыстарды қамтитын спортта пайдалы жылдамдық-күш қабілеттерін дамыту үшін қолданылады.

Динамикалық күш-жігер жүйке жүйесін бірден көптеген бұлшықет талшықтарын жылдам тартуға үйретеді. Бұл ауыр салмақты көтеру кезінде пайдалы болады және бұлшықет аралық үйлестіруді жақсартады - қозғалысқа кедергі келтіретін антагонисттерді уақытында өшіру мүмкіндігі.

Спорттық зерттеу авторы Крис Бердсли динамикалық күш-жігер ешқашан жылдамдықты дамытуға назар аудармаған спортшыларға пайдалы болады деп сендірді. Егер адам спортқа, мысалы, жекпе-жектен немесе футболдан келсе, қарастырылып отырған әдіс оған ерекше артықшылықтар бермейді.

Егер сіз бұрын жарылғыш жаттығулар жасап көрмеген болсаңыз немесе жылдамдық пен күш маңызды спортпен айналыссаңыз, жаттығуларыңызға динамикалық күш қосыңыз.

Төбеден және шұңқырға секіру, шанамен немесе шанасыз жүгіру, жарылғыш әдіспен 1RM 30-40% күш жаттығулары - бұл жаттығуларда максималды қуатты дамытуға мүмкіндік беретін салмақтар. Жиынтықтар мен қайталауларға келетін болсақ, көп нәрсені жасамаңыз - екі-бес реттен тұратын үш жиынтық жеткілікті болады.

Есіңізде болсын, жарылыс жаттығулары жүйке жүйесін қатты шаршатады. Ауыр жаттығуларда жарақат алмау және өнімділікті төмендетпеу үшін аптасына бір реттен жиі емес динамикалық күш-жігерді қосыңыз.

Эксцентрлік жаттығуларды қосыңыз

Бұлшықет талшықтарының шиеленісуінің әртүрлі нұсқалары бар: концентрлік күштер - бұлшықет жиырылу кезінде қысқарған кезде; эксцентрлік - ұзартылған кезде; изометриялық - ұзындығы өзгермегенде.

Эксцентрлік жаттығу – жаттығудың эксцентрлік фазасы концентрліктен ауыр немесе ұзағырақ болатын жұмыс әдісі. Мысалы, бицепс үшін гантельді 2 секундқа көтеріп, оны 6 секундқа қайтарған кезде.

Эксцентрлік жиырылу кезінде бұлшықет 20-60% күш береді, тезірек шаршайды және айтарлықтай зақымдалады. Нәтижесінде жаттығулардың барлық кезеңдерінде күш көрсеткіштері өседі.

Мысалы, бір зерттеуде төрт апта бойы эксцентрлік жаттығуларға қатысушылар стандартты жаттығулармен айналысқандарға қарағанда күш-қуатын 2-4%-ға арттырды. Тәжірибелі спортшылар үшін нәтижелер одан да жақсы болды: эксцентрлік топта төрт апта ішінде скваттағы 1RM тұрақты бағдарламаны орындағандарға қарағанда 8%-ға жоғарылады.

20 ғылыми зерттеулерге шолу көрсеткендей, ауыр салмақтарды (жоғары қарқындылық) пайдаланған кезде эксцентрлік жаттығулар дәстүрлі жаттығуларға қарағанда күш-қуаттың жоғарылауын қамтамасыз етеді.

Бағдарламаға эксцентрикті қосудың әртүрлі жолдары бар:

1. Екі аяқпен концентрлік және бір аяқпен эксцентрлік жаттығулар жасаңыз. Мысалы, гантельді екі қолыңызбен көтеріп, бір қолыңызбен түсіріңіз.1RM 70-80% пайдаланыңыз, эксцентрлік фазада беске дейін үнсіз санаңыз. Бұл пішімді гантельмен немесе блокта бицепс пен трицепс жаттығулары үшін пайдалануға болады.
2. Екі қозғалысты қолданыңыз: көп буынды және бір буынды. Біріншісін жарылыспен орындаңыз, екіншісінде тек эксцентрлік фазаны орындаңыз. Мысалдар: кеудеге қабылдау + түзу ұстау арқылы бицепс үшін қолды бұрау; стендтік пресс тар ұстағышпен + трицепсте жатып. Екінші жаттығуда 90-110% 1RM-мен бес қайталаудың төрт-бес жиынтығын орындаңыз (мұнда сіз тек эксцентрлік фазаны жасайсыз).
3. Эксцентрлік фазаны ұзарту. Бұл ең оңай нұсқа және кез келген қозғалыс үшін жұмыс істейді. Концентрлік фазаны жарылыспен орындаңыз және эксцентрлік фазаны 6-12 секундқа созыңыз. 1RM салмағының 60–85% құрайтын салмақты алыңыз - салмақ неғұрлым үлкен болса, эксцентрлік фаза соғұрлым қысқа болады. Мысалы, егер сіз 85% 1RM болса, 6 секундқа төмен түсіңіз, ал 60% 1RM болса - 10-12 секунд.
4. Тек теріс фазаны қалдырыңыз … Бұл жағдайда сіздің жинағыңыз тек бір қайталаудан тұрады. Салмағыңызды 1RM-нің 110-130% етіп орнатыңыз және жүктемеге байланысты 4-10 секунд эксцентрлік фазаны орындаңыз. Мәселен, сіз, мысалы, стендтік пресс немесе скваттарды жасай аласыз, бірақ тек қауіпсіздік аялдамасы бар қуат жақтауында!

Жарылғыш жүктемелер сияқты, эксцентрлік жаттығуларды әр сессияда жасауға болмайды. Оларды бағдарламаңызға 1-2 апта сайын қосыңыз.

Күшті арттыру үшін қаншалықты жиі жаттығу керек

Бұл сіздің шеберлік деңгейіңізге байланысты:

• Жаңадан бастаушыларға аптасына үш рет жаттығуға, әрбір бұлшықет тобына төрт тәсілді орындауға және салмақты 1RM-нің 60% құрайтындай етіп таңдауға кеңес беріледі. Тәжірибеден өтпеген адамдар үшін бұл қарқындылық күш пен бұлшықеттің тұрақты өсуін қамтамасыз ету үшін жеткілікті. Сонымен қатар, жеңілірек салмақ жарақатқа жол бермейді, ал техника әлі де жақсы емес.
• Орташа дайындық деңгейі бар әуесқой спортшыларға аптасына екі рет жаттығу ұсынылады, әр бұлшықет тобына төрт тәсіл жасайды, бірақ сонымен бірге 1RM-нің 80% -ын қолданады.
• Тәжірибелі спортшылар аптасына екі рет жаттығып, әрбір бұлшықет тобына сегіз жиынтық жасауы керек. Бұл жағдайда жаттығулардағы салмақ 1RM-нің 85% болуы керек.