Жаңадан бастаған кроссфиттерге арналған 3 жаттығу

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 04:02

Артём Михайлин өзінің қонаққа арналған мақаласында CrossFit не екенін айтады, сонымен қатар өзін сынап көргісі келетіндер және жаңа нәрсені көргісі келетіндер үшін барлық қиындық деңгейіндегі жаттығулардың мысалдарын келтіреді.

Қазіргі уақытта фитнес индустриясы жаңа трендтерге толы. Адамдар жаттығуларда жаңа нәрсені үйреніп, байқап көргісі келеді, оларға әртүрлілік әкелгісі келеді. Сондықтан да болар, CrossFit-тің танымалдығы жылдан жылға артып келеді.

Мұнда CrossFit жаттығуын қалай тиімді және қауіпсіз бастауға болатынының бірнеше мысалдары берілген.

CrossFit дегеніміз не

CrossFit - Грег Глассман жасаған фитнес жүйесі, бренд (CrossFit сауда белгісі) және бәсекеге қабілетті спорт. Негізінде кроссфит жаттығулары - бұл айналмалы жаттығу (жаттығулар тұрақты қайталаумен орындалады) және берілген уақытта жаттығулар блоктарын орындаудан тұрады.

CrossFit адам бойында күш, төзімділік пен ептілікті дамытуға ұмтылады. Осы қасиеттерді дамыту үшін жаттығулардың үш негізгі блогы қолданылады:

• гимнастика (турникте шығу);
• метаболикалық (арқан жаттығулары);
• күш (скваттар).

CrossFit-те жаттығулар мүмкіндігінше функционалды және бірден көптеген бұлшықет топтарын дамытуға бағытталған. Айырықша ерекшелігі - бұл күннің жаттығуларының болуы (WOD - Workout of the Day). Оларда дүние жүзіндегі көптеген CrossFit адамдары орындауға тырысатын нақты жағдайлары бар күнделікті жаттығулар бар.

Біреу CrossFit-ке өте ауыр және қызықсыз жаттығу процесіне әртүрлілік қосу үшін келеді. Бұл спорттың адамға әкелетін қиындықтары біреуді қызықтырады. Біреу бәсекелестік пен командалық жұмыс рухын ұстанады. Мұның бәрі CrossFit-те.

Жаттығулар адамдар жаттығу залында үйренгеннен айтарлықтай ерекшеленеді. Жаттығу процесінің өзі адамды үнемі жаңа қиындықтармен қоректендіреді. Сонымен қатар, CrossFit жиі дені сау және күшті болуды қалайтын әртүрлі адамдарды біріктіреді, өйткені ол тұрақты командалық жұмысты білдіреді.

Бірден ескертейік, CrossFit өте қиын спорт, онда көптеген техникалық және физикалық қиындықтар бар. Сондықтан, мен сізді осы салада тәжірибесі мен білімі бар адамды табуға шақырамын, егер сіздің дене бітіміңіз нашар болса, жаттығуға бармаңыз.

Егер сіз CrossFit-ті қолданып көруді шешсеңіз, мұнда бірнеше жаттығу опциялары бар.

Қарапайым деңгей

Дене салмағын көтеру жаттығуларынан бастаңыз (калистеника).

Мысал ретінде мен CrossFit-те жиі кездесетін жаттығуды келтіре аламын.

1. Денені қыздыру ретінде үзіліссіз есу – 5 минут.

2. Жақсы қыздыру. Оның барысында барлық негізгі буындарға назар аударған жөн.

3. Тартулар (төмен штангада мүмкін) - 5 рет.

4. Отжимание (орындықтан мүмкін) – 10 рет.

5. Скватка – 15 рет.

20 минут ішінде мүмкіндігінше көп айналым жасау керек.

6. Содан кейін 1,5 километрге жүгіріңіз (мүмкіндігінше тезірек орындау керек).

7. Жаттығу созылумен аяқталады.

Дене салмағын көтеру жаттығуларында сіз өз денеңізді тыңдап, техникаға назар аудара аласыз. Жазбаларды бірден қууға тырыспаңыз. Бұл жаттығу оңай көрінеді. Шын мәнінде, шамамен 60 тартылу, 120 отжимание және 180 шығыңқы жаттығулар жасау керек.

Орташа деңгей

Әрі қарай, жаттығу күрделі болуы мүмкін және жаңа элементтерді біртіндеп қосуға болады. Неғұрлым қиын жаттығудың мысалын алайық, бірақ ұқсас элементтері бар.

1. Денені қыздыру ретінде үзіліссіз есу – 5 минут.

2. Жақсы қыздыру.

3. Аспада аяқты кеудеге дейін көтереді - 10 рет.

4. Арқанмен максималды қарқынмен секіру – 50 рет.

5. Ең төменгі нүктеде үзіліспен итермелеу (кеудені еденге жақын жерде 2 секунд ұстау керек) - 8 рет.

6. Қайтадан арқанмен секіру – 50 рет.

7. Бір қолмен гантельмен еңкейу (гантельді бүгілген қолда иық деңгейінде ұстау керек. Тұрған кезде – гантельді екінші қолға ауыстыру) – 10 рет.

Осындай бес шеңберді аяқтау керек.

8. 400 метрге спринт (жоғары қарқынмен жүгіру).

9. Жаттығуды жеңіл созылумен аяқтау керек.

Күрделі деңгей

Жаңадан бастағандар үшін мұндай жаттығулар қолайлы емес, өйткені ол жақсы физикалық дайындықты қажет етеді.

1. Денені қыздыру ретінде үзіліссіз есу – 5 минут.

2. Жақсы қыздыру.

3. Тікелей аяқтарды арқанға көтеру – 8 рет.

4. Арқанмен максималды қарқынмен секіру – 50 рет.

5. Қос арқанмен секіру – 10 рет.

6. Жарылғыш итермелеу (көтеру кезінде қолды еденнен түсіру) - 10 рет.

7. 100 метрге жүгіру.

8. Кеудеде штангамен еңкейу – 5 рет.

Осындай бес шеңберді аяқтау керек.

9. Скватка – 100 рет.

10. Жаттығу жеңіл созылумен аяқталады.

Көріп отырғаныңыздай, мұнда CrossFit үшін жиі кездесетін жаттығуларды құру схемасы берілген: қыздыру, күннің жаттығулары, аэробты төзімділік жаттығулары, ілмек (созылу).

Осы схемаларды зерттей отырып, сіз өзіңіздің жаттығуларыңызды қалай құруға болатынын және жүктемені бірте-бірте қалай арттыру керектігін түсіне аласыз.

Жаттығу деректері мысал ретінде келтірілген. Егер сіз оларды ұстанатын болсаңыз, процесті нақты түсініп жасайсыз деп сенемін. Жүрек соғу жиілігін қадағалап отыруды ұмытпаңыз (оны максимумның 80% -нан жоғары ұстамаңыз), айналымдар арасында қалпына келтіру үзілістерін жасаңыз және су ішіңіз. Жазбаларды қуып алмаңыз, бұл жарақат алуы мүмкін.

Ресми веб-сайтта күннің жаттығуларын зерттеу арқылы жаттығулар туралы көбірек біле аласыз. Бірақ егер сіз өзіңізді CrossFit-те сынап көргіңіз келсе, мен сізді осы салада лицензиясы бар жаттықтырушы және мамандандырылған жаттығу залы бар құзыретті маман табуға шақырамын.

Сабырлы болыңыз, нәтиже уақыт өте келе көрінеді. Олармен бірге жаңа жаттығулар мен қиындықтарға деген қызығушылық арта түседі.