Денеңізді қалыпқа келтіруге арналған 30 салмақ жаттығулары

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 04:02

Ешқандай арнайы оқу бағдарламасы немесе жабдық қажет емес - тек сіздің қалауыңыз.

Бұл жаттығуларды орындау үшін үйден шығудың да қажеті жоқ. Сізге тек бос орын және орындық, тірек немесе баспалдақ сияқты төмен тіректер қажет.

Қалай істеу керек

Әрбір жаттығу бес-сегіз жаттығуды қамтуы керек. Төменгі дене үшін екі, үстіңгі үшін екі және өзек үшін екі сияқты әртүрлі бөліктерден таңдаңыз.

Әрбір жаттығуды 3-5 жиынтықта 10-15 рет орындаңыз, статикалық күйді 30-дан 60 секундқа дейін ұстаңыз. Жиынның соңында сіз мүлде шаршамағаныңызды сезсеңіз, қайталау санын көбейтіңіз.

Қандай жаттығулар жасау керек

Төменгі дене жаттығулары

1. Ауа скваттары

Аяқтарыңызды иығыңыздың еніне қойып, саусақтарыңызды бүйірлеріне сәл бұраңыз. Тікелей арқамен, еденмен параллель жамбаспен төмен немесе сәл төменірек скваттарды жасаңыз. Қолдарыңызды алдыңызда ұстаңыз.

2. Өкпе

Жеңілге түсіріңіз, еденге тізеңізді тигізіңіз. Сіздің тізелеріңіз саусақтарыңыздан асып кетпейтініне көз жеткізіңіз. Қолдарыңызды алдыңызда немесе белдікте ұстаңыз.

3. Бір аяқпен тепе-теңдік

Бір аяқты көтеріңіз, тізеңізді 90 градус бұрышпен бүгіңіз, жамбасыңызды еденге параллель ұстаңыз. Тепе-теңдікті 30-60 секунд ұстаңыз. Аяқтарды ауыстырып, қайталаңыз.

4. Бір аяқпен жүгіру

Тіке тұрыңыз, бір аяқты бүгіңіз, жіліншігіңізді көтеріңіз. Бір аяққа еңкейіп, еденге тізеңізді тигізіңіз. Тұрыңыз және қайталаңыз. Бір аяқ үшін жиынтық жасаңыз, содан кейін екіншісі үшін қайталаңыз.

5. Бір аяқты көпір

Аяғыңызды еденге тегіс етіп, арқаңызбен жатыңыз. Бір аяқты көтеріп, түзетіңіз. Бөксе бұлшықеттерін тартыңыз, жамбасыңызды еденнен көтеріп, жоғары көтеріңіз. Жамбасты, төменгі арқаны және көтерілген аяқты бір сызыққа созу керек. Аяғыңызды төмен түсіріп, қайталаңыз.

6. Бір аяққа болгардың екіге бөлінуі

Тізеңізден жоғары емес тірек алыңыз, оған арқаңызбен тұрып, оған бір аяқтың саусағын қойыңыз. Тізеңіз еденге тигенше дерлік еңкейіңіз. Алдыңғы тізе саусақтың ұшынан шықпайды. Олай болса, аяғыңызды тіректен сәл алысырақ қойыңыз.

7. Плиометриялық өкпелер

Аяғыңызды иығыңыздың еніне қойыңыз. Алға қарай ұмтылыңыз және тізеңізбен еденге тигізіңіз. Тұрған аяқтың алдындағы тізе саусақтан тыс шықпауы керек. Желтоқсаннан секіріп, аяқтарын ауада ауыстырып, қайтадан лақтырыңыз. Аяқтарды ауыстырып, секіруді жалғастырыңыз.

8. Плиометриялық скваттар

Еңкейіп, секіріңіз. Еңкейген кезде өкшеңізді еденде ұстаңыз.

9. Төбеде «тапанша» еңкейіп тұру

Тізеңізден немесе одан жоғары тірек табыңыз. Тікелей аяқты алға созыңыз, қолыңызды алдыңызда бүгіңіз. Арқаңызды тік ұстап тірекке төмен түсіріңіз және қайтадан жоғары көтеріліңіз.

10. Тікелей аяқпен саусақтардың үстіне көтерілу

Бір аяқтың допын көтерілген платформаға қойып, өкшесін салбырап қалдырыңыз. Екінші аяқты көтеріңіз. Саусақтарыңызға көтеріліп, арқаны төмен түсіріңіз. Екінші аяқ үшін қайталаңыз.

11. Бүгілген аяқпен саусақтардың үстіне көтерілу

Бір аяқтың допын көтерілген платформаға қойып, өкшесін салбырап қалдырыңыз. Екінші аяқты көтеріңіз. Тірек аяғыңызды тізеде 120-140 градус бұрышта бүгіңіз. Жаттығудың соңына дейін тізеңізді түзетпей, саусақтарыңызға көтеріліп, артыңызды төмен түсіріңіз. Екінші аяқ үшін қайталаңыз.

12. Өкшені түсіру

Бір аяқтың саусақтарын шетіне қойып, тіреуіште тұрып, өкшені ілулі қалдырыңыз. Еденге жетуге тырысып, оны төмендетіңіз және оны қайтадан көтеріңіз. Екінші аяқ үшін қайталаңыз.

13. Бүйірлік өкпелер

Қолдарыңызды белдікте немесе алдыңызда тік тұрыңыз. Созылу мүмкіндігінше тереңірек жағына қарай жүгіріңіз. Шынтағыңызды тізеңізге қоймастан жоғары көтеріліп, екінші жағынан қайталаңыз. Арқаңызды тік ұстаңыз және тізеңізді бүйірге бүгіңіз.

Негізгі жаттығулар

14. Планк

Тік тұрыңыз, алақаныңызды иығыңыздың астына қойыңыз. Тізеңізді түзетіңіз, бөксе және абсыңызды қатайтыңыз. Денені бір сызыққа созу керек. Басыңызды көтермеңіз, көзіңізді алдыңыздағы еденге бағыттаңыз. Жолақты 60 секунд ұстаңыз.

15. Аяқ көтеруі бар бүйірлік тақтай

Бір қолыңызбен бүйірлік тақтаға тұрыңыз. Алақан иық астында, денесі бір сапқа созылған, аяқтары түзу. Осы позициядан жоғары тұрған аяқты көтеріңіз, содан кейін оны төмендетіңіз. Бір аяқ үшін жиынтық жасаңыз, содан кейін жағын ауыстырып, екіншісін жасаңыз.

16. Альпинист

Жатқанда бір аяқтың тізесін бүгіп, кеудеге қарай тартыңыз. Аяқты ілулі қалдыруға немесе еденге қоюға болады. Аяғыңызды тез артқа келтіріп, екінші аяқ үшін қайталаңыз. Жаттығуды жылдамдату үшін аяқты секіру арқылы өзгертіңіз, бірақ сонымен бірге жамбастың жоғары және төмен түспейтініне көз жеткізіңіз - оны орнында ұстауға тырысыңыз.

17. Аяқтарды ұстау

Артқы жағында жатып, аяқтарын түзетіңіз, алақанның артқы жағын бөкселердің астына қойыңыз. Тікелей аяқтарыңызды еденнен 15-20 см жоғары көтеріп, 30-60 секунд ұстаңыз. Төменгі арқаңызды еденге басыңыз және жаттығу кезінде оны тартпаңыз.

18. Орыс тырнақтары

Еденге отырыңыз, тізеңізді ақырын бүгіңіз және өкшеңізді еденге қойыңыз. Денені 45 градусқа оңға, содан кейін солға бұрыңыз. Қолдарыңызды алдыңызда бүгіңіз. Егер сізде салмақ болса - шәйнектер немесе гантельдер - олармен қолдарыңызда бұралуды жасай аласыз.

19. Аяқтарды көтеру

Артқы жағында жатып, тік аяқтарын еденнен көтеріңіз. Осы позициядан оларды еденмен тік бұрышқа көтеріп, төменгі арқаны еденге басып, баяу артқа түсіріңіз.

20. Бұралмалы «велосипед»

Шалқаңыздан жатыңыз, қолыңызды басыңыздың артына қойыңыз, шынтағыңызды екі жаққа жайыңыз, тік аяқты еденнен көтеріңіз.

Бұл кезде денені оңға бұрып, сол аяғыңызды бүгіп, тізеңізді шынтаққа тигізіңіз. Содан кейін екінші жағынан да солай жасаңыз: денені солға бұраңыз, сол аяқты түзетіңіз, оңды бүгіңіз және сол жақ шынтақты оң тізеге тигізіңіз.

Ауыспалы жақтарды жалғастырыңыз. Аяқтар жаттығудың соңына дейін еденге түспейді.

21. Супермен

Еденге бетпен жату, аяқты түзу, қолды алға созу. Бөкселерді созып жатқанда, кеуде мен аяқты еденнен бір уақытта көтеріңіз. Арқаны төмен түсіріп, қайталаңыз.

22. Құс пен ит

Төрт аяққа шығыңыз. Қолыңызды алға, ал қарама-қарсы аяқты артқа созыңыз. Қол, аяқ және дене бір сызыққа созылған, көзқарас сіздің алдыңызда еденге бағытталған. Жұмыс аяғыңыз бен қолыңызды бүгіңіз және тізеңізбен шынтақты ұстаңыз, содан кейін оны қайтадан созыңыз. Тәсілді қабылдаңыз, содан кейін жұмыс қолдары мен аяқтарын ауыстырып, екінші жағынан қайталаңыз.

23. Жүзуші

Асқазанға жатып, тік қолдар мен аяқтарды еденнен көтеріңіз. Оң қолыңызды және сол аяғыңызды, содан кейін сол қолыңызды және оң аяғыңызды жоғары көтеріңіз. Жаттығудың соңына дейін еденге құламай, оларды кезектестіруді жалғастырыңыз.

24. Скорпион

Бетіңізді төмен қаратып ішіңізде жатыңыз, қолыңызды екі жаққа созыңыз. Оң аяғыңызды көтеріп, сол жақ жамбастың артына қойып, саусақтарыңызды сол жақта еденге тигізіңіз. Иықтарыңызды еденнен көтермеуге тырысыңыз. Позаны 30-дан 60 секундқа дейін ұстаңыз және екінші жағы үшін қайталаңыз.

Жоғарғы дене жаттығулары

25. Отжимание

Тік тұрыңыз, алақаныңызды иығыңыздың астына қойыңыз. Түсіңіз, кеудеңізбен еденге тигізіңіз. Шынтақтарды денеден 45 градус немесе одан аз бұрышта ұстаңыз, екі жаққа таратпаңыз. Арқаңызды тік ұстаңыз, төменгі арқаңызды доғаламаңыз. Басыңызды көтермеңіз - алдыңыздағы еденге қараңыз.

26. Үндістандық отжимание

Өтірікке баса назар аударыңыз, жамбасыңызды көтеріңіз, қолдарыңызды, иықтарыңызды және арқаңызды бір сапқа созыңыз. Сіз тізеңізді сәл бүгіп, өкшеңізді еденнен көтере аласыз. Осы позициядан өзіңізді итермелеуге түсіріңіз, содан кейін денені түзу қолдарға созып көтеріңіз. Шарбақтың астына кіріп, арғы жақтан шығып бара жатқандай. Бастапқы қалыпқа оралып, қайталаңыз.

27. Кері итермелеу

Орындық сияқты тұрақты тірек табыңыз. Оған арқамен тұрыңыз, қолыңызды саусақтарыңызбен өзіңізге қаратып, аяғыңызды алға созыңыз. Иықтарыңыз еденге параллель болғанша денеңізді төмендетіңіз, содан кейін көтеріліңіз. Жаттығуды жеңілдету үшін тізеңізді бүгіп, аяғыңызды еденге қойыңыз.

28. Отжимание көмегімен қол қадамдары

Аяқтарыңызды иығыңыздың еніне қойып, алға еңкейіп, еденге тигізіңіз. Жатып аялдамаға жеткенше қолдарыңызды алға қарай бірнеше қадам жасаңыз. Еденге итеріңіз, қолыңызбен артқа қарай жүріңіз, түзетіңіз және қайталаңыз.

29. Берпи

Аяғыңызды иығыңыздың еніне қойыңыз. Жатқан кезде тірек арқылы еденге төмен түсіріңіз, кеудемен және жамбаспен еденге тигізіңіз. Секіру арқылы аяқтарыңызды қолдарыңызға жақындатыңыз, түзетіңіз және басыңыздың артына ұрып секіріңіз.

30. Жаяу жүруге арналған жолақ

Жақын қашықтықта тұрыңыз. Қолдарыңызды білегіңізге кезекпен түсіріңіз, содан кейін қайтадан жоғары көтеріліңіз. Әр жолы екінші жағынан төмен түсуді бастаңыз.