Қыздарға арналған тартпалар: қадамдық нұсқаулар

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 04:02

Физиологиялық тұрғыдан алғанда, әйелдерде дененің жоғарғы бөлігі ерлерге қарағанда әлдеқайда әлсіз, ал кейбір жаттығулар жігіттерге қарағанда қыздарға қиынырақ. Тарту осындай жаттығуларға жатады. Қалай көтеру керектігін білгіңіз келе ме? Біз мақаланы оқып, жаттығамыз және ол жұмыс істегенше тырысамыз.;)

Жеке өзім үшін тартылу өте қиын. Ал егер бұл шынымен де ашық болса, онда ол мүлдем берілмейді. Қолым мен арқам жеткілікті күшті, бірақ мен сол уақытта турникке ту діңгегіндегі тудай ілулі тұрмын. Қанша талпынсам да, тісіммен ауаны ұстап, өзімді жоғары тартпақ болғаныммен, бәрібір ештеңе шықпады.

Мен кеңес алу үшін жаттықтырушыға жүгіндім, ол мәселе менің физикалық формамда емес, қай бұлшықеттерді қосу керектігін және оларды қалай пайдалану керектігін түсінбейтінімде екенін айтты. Сондықтан, алдымен ол маған тартылуға арналған арнайы тренажерде жаттығуға кеңес берді. Жұмыс істейтін бұлшықеттерді сезініңіз, процесті түсініңіз, содан кейін өзіңізді көтеруге тырысыңыз.

Сонымен қатар, сізді тартылуға дайындайтын жаттығулар бар.

Бұл маған не үшін қажет және ол сізге не пайдалы болуы мүмкін? Ең алдымен, мен бұл жаттығуды бір күні менің өмірімді сақтап қала алатындар санатына қойдым (бұл сонымен қатар ұзындыққа секіру, жүгіру және тепе-теңдікті сақтау қабілетін қамтиды). Ал, екіншіден, өз-өзін тарқата білген қыз крутой. Сіз шексіз дауласып, жеңе аласыз.;)

Тарту жаттығулары өзегіңізді, төртбұрышты, бөкселерді және, әрине, үстіңгі дене бұлшықеттерін, соның ішінде артқы және кеуде бұлшықеттерін жұмыс істейді.

Ұсынылған жаттығулар сериясы бұл бұлшықеттердің әрқайсысын күшейтеді, сонымен қатар денені оларды дұрыс қолдануға үйретеді. Бұл жаттығулар кешенін аптасына 2 рет 3-4 жиынтықта орындау ұсынылады.

Ендеше кеттік!

№1 жаттығу

Тікелей қолдарға, иықтарға тікелей қолдардың үстіне баса назар аудара отырып, тақтай күйінде тұрыңыз. Оң тізеңізді оң жақ шынтағыңызға қарай бүгіңіз, содан кейін бастапқы қалыпқа оралыңыз және сол аяғыңызбен қайталаңыз. 30-60 секунд бойы аяқтарыңызды ауыстыруды жалғастырыңыз.

№2 жаттығу

Көлбеу орындықта ішіңізді төмен қаратып жатыңыз, өзіңізге ыңғайлы салмағы бар дене штангасын немесе жеңіл штанганы алыңыз. Қолдар иықтың енінде, алақандар сізден. Иық пышақтарын біріктіруге тырысып, өзіңізге қарай тартыңыз, шынтақтар анық артқа оралады. Бастапқы күйге оралыңыз. Деллифт кезінде арқа бұлшықеттерін мүмкіндігінше тартуға тырысыңыз. 10-15 қайталауды орындаңыз.

№3 жаттығу

Кеңейткіш белдікті турникке немесе бел деңгейіндегі басқа сенімді тірекке іліңіз, сәл артқа шегініп, тірекке қарап тұрыңыз, аяқтарыңыз иығыңыздан сәл кеңірек. Экспандер ұштарын қолыңызбен ұстаңыз, алақандар бір-біріне қарайды. Қолдарыңызды кеуде деңгейінде созыңыз және жамбасыңызбен еденге параллель отырып скват жасаңыз. Осы қалыпта қалып, қолдарыңызды кеудеге алып, шынтақтарды артқа тартып, қолдарыңызды қайтадан созыңыз. 10-15 қайталауды орындаңыз.

№4 жаттығу

Кеңейткіш белдікті бастың үстіне тірекке іліңіз, иілу әрекетін орындаңыз: сол жақ тізе еденде, оң аяқ сол тізеден бір қадам қашықтықта еденде жатыр, таспаның ұштары қолыңызда қысылады., қолдарыңыз басыңызға созылған. Шынтақтарды бүгіңіз, қолды дене бойымен төмен түсіріңіз. Содан кейін бастапқы қалыпқа оралып, қолдарыңызды түзетіңіз. Бір аяқпен 10-15 қайталауды жасаңыз, содан кейін екінші аяқпен қайталаңыз.

№5 жаттығу

Турникке ілу, кері ұстағышпен ұстау, қолды иығының еніне бөлу. Тізеңізді бүгуді бастаңыз, оларды кеудеге дейін тартуға тырысыңыз. Аяғыңызды еденге тигізбестен толығымен тік ілулі болатындай биік турникті тапқан жөн.10-15 қайталауды орындаңыз.

Бейне №1

Бейне нөмірі 2

Ең қиыны - бірінші тартылу дейді, бірақ сіз мұны жасаған бойда сіздің басыңызда бірден басқатырғыш пайда болады және сіз оның қалай жұмыс істейтінін түсінесіз. Ал мен оны тексеремін.;)