Терең скваттар сіздің тізеңізге шынымен зиянды ма?

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 04:02

Ия Зорина мұндай күшті жүктеме кезінде буын ішінде не болатынын түсінеді.

Көбінесе тренажер залында жаттықтырушылардан немесе «ескілерден» сіз жамбастың еденмен параллельді ғана скважина қажет екенін естисіз. Терең скватта тізедегі жүктеме тым жоғары және мұндай өнімділік байламдарды зақымдаудың және шеміршекті өшірудің сенімді жолы болып табылады деп саналады.

Сонымен қатар, ғылыми деректер мен ауыр атлеттердің терең шұңқырдан көтерілуінің мысалы, шындыққа сәйкес келмейтін жоғары салмақтармен керісінше көрсетеді. Оны анықтап көрейік.

Терең скваттар сіздің байламдарыңызға зиян келтіреді

Ғалымдар терең еңкейген спортшылардың тізе буындарының күшін сынап көрді және бұл жаттығуды жамбас еденге параллель болғанға дейін жасағандар ешқандай айырмашылық таппады.

Оның үстіне пауэрлифтингшілер 10 км-ден кейінгі жүгірушілерге және бір сағаттық жаттығудан кейін баскетболшыларға қарағанда ауыр жаттығулардан кейін тізелері әлдеқайда тұрақты болады.

Бәсекеге қабілетті спортшылардың байламдары күшті және буынды қолдауы ешқашан еңкеймегендерге қарағанда жақсы.

Неліктен бұл болып жатқанын анықтап көрейік. Терең скват туралы мақалада физиотерапевт және ауыр атлетика бойынша жаттықтырушы, доктор Аарон Хоршиг біз еңкейген кезде тізе буынының ішінде не болатынын түсіндіреді.

Тізе екі сүйектің қосылысы болып табылады: жіліншік (төменгі аяқ) және жамбас (сан). Олардың бір-біріне қатысты шамадан тыс ығысуын болдырмау үшін буынның кішкентай және өте күшті байламдары бар - алдыңғы крест байламы (ACL) және артқы крест байламы (PCL).

Егер жамбас пен төменгі аяқтың сүйектері бір-біріне қатысты қатты және күрт қозғалса, бұл крест тәрізді байламдарды зақымдауы мүмкін.

Бірақ тізедегі шөгу кезінде басқа күштер де әрекет етеді - қысу. Біріншіден, сан сүйегі жіліншікке басады, ал олардың арасында сүйектің үйкелісін азайтатын шеміршекті төсем (менискус) бар.

Екіншіден, пателла немесе пателла фемормен байланыста және оған қарсы басады. Аяғыңызды неғұрлым көп бүгсеңіз, соғұрлым қысым күшейеді.

Бұл екі күш – ығысу және қысу – бір-біріне кері пропорционал. Еңкейген кезде тізеңізді неғұрлым көп бүгсеңіз, соғұрлым қысым жоғары болады және жылжу аз болады: тығыз бекітілген тізе қақпағы сүйектердің бір-біріне қатысты тым көп қозғалуына жол бермейді.

Терең скват тізенің шамадан тыс ығысуынан және крест тәрізді байламдардың зақымдануынан қорғайды.

Зерттеулер мұны растайды. Алдыңғы крест тәрізді байлам алғашқы 10 см скваттар кезінде максималды кернеуді бастан кешіреді. Бірақ неғұрлым тереңірек жүрсеңіз, PKS-ге соғұрлым аз жүктеме түседі - төменгі нүктеде ол минималды.

Біз ауысымды анықтадық, бірақ қысым сақталды. Бұл тізе буынына зиян тигізуі мүмкін бе?

Терең скваттар шеміршекке зиян келтіреді

Тізе буынындағы шамадан тыс қысым пателла артындағы мениск пен шеміршекті тоздырады деп болжау қисынды. Дегенмен, элиталық ауыр атлеттер мен пауэрлифтер спортпен шұғылданбайтын адамдарға қарағанда остеоартриттен зардап шекпейді. Бірақ олар күн сайын жаттығып, дене салмағынан бірнеше есе артық штанганы көтереді.

Шеміршектің зақымдануы көптеген факторларға байланысты: генетика, тамақтану сапасы, физикалық белсенділіктің саны мен түрі.

Толық ауқымда орындалатын жаттығулар, яғни аяқ-қолды мүмкіндігінше бүгілгенде, керісінше, буындарды қорғауға көмектеседі, ал күш жаттығулары тіпті остеоартритке де көрсетілген. Олар бұлшықеттерді нығайтуға, ауырсынуды азайтуға және ұтқырлықты қалпына келтіруге көмектеседі.

Ендеше, тізе буындарына терең бойлаудың кері әсері жоқ. Бірақ, егер сіз, әрине, ауыр атлетикамен айналыспасаңыз, бұлай еңкейудің мағынасы бар ма?

Терең скваттар бұлшықетті жақсартуға көмектеседі ме?

Скваттың қай тереңдігі жамбас пен бөксе бұлшықеттеріне көбірек күш түсіретінін айту қиын, өйткені ғылым нақты жауап бермейді.

Екі зерттеуде толық емес скваттар бөкселерге, сіңірлерге және балтыр бұлшықеттеріне терең скваттарға қарағанда көбірек стресс түсіретіні анықталды. Басқасында олар әртүрлі тереңдіктегі скваттарда бұлшықеттердің белсендірілуі арасында ешқандай айырмашылықты көрмеді.

Тағы бір зерттеу көрсеткендей, сіз терең еңкейгенде, сіздің жамбастарыңыз еденге параллель немесе одан жоғары жаттығуды орындағанға қарағанда, көтеру кезінде сіздің бөкселеріңіз көбірек тартылады.

Айтуынша, терең скваттар санның алдыңғы бөлігіндегі күш пен қалыңдықты диапазонның жартысын орындаудан тезірек жасауға көмектеседі.

Мұның екі мүмкін түсіндірмесі бар:

1. Бұлшықеттер ұзақ уақыт бойы стрессте болады. Көбірек механикалық кернеу, өсу ынталандыру, күш және гипертрофия.
2. Бұлшықет созылған күйде жүктелген кезде механикалық кернеу мен өсу артады. Неғұрлым тереңірек отырсаңыз, соғұрлым төртбұрышты және бөксе бұлшықеттерінің медиальды және бүйірлік бастары созылады, бұл жаттығу тиімдірек болады және бұлшықет өсуі тезірек болады.

Дегенмен, бұл әрбір адамға тізе бүгілгендей тереңдікте отыру керек дегенді білдірмейді. Идеал скват тереңдігі әркім үшін әртүрлі және ол ең алдымен дұрыс техниканы ұстану қабілетіне байланысты.

Скваттың тереңдігін қалай таңдауға болады

Бұл қарапайым - дұрыс техниканы сақтай алатындай тереңдікте еңкейіңіз, атап айтқанда:

• жаттығудың кез келген нүктесінде арқаңызды тік ұстаңыз және төменгі арқаңызды айналдырмаңыз;
• өкшені еденге басыңыз және оларды скваттың төменгі жағында жыртып алмаңыз;
• көтеру кезінде тізелерді ішке қарай орамаңыз және саусақтармен тартып алмаңыз.

Осы принциптерді ұстанған кезде сіз кез келген тереңдікке дейін қауіпсіз отыра аласыз. Бірақ төменгі арқа дөңгелектене бастағанда және өкшелер еденнен түсе бастағанда, тоқтайтын уақыт келді.