Шаршау шұңқыры дегеніміз не және одан қалай шығуға болады

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 04:02

Ең қарапайым нәрселерге де күшіңіз жетпесе, өз өміріңізбен айналысатын кез келді.

Уақытты басқару сізді қалай тұзаққа түсіреді

Барлығына ілесу үшін біз бір нәрсені жоспарлаймыз, берілген тапсырмаларды орындап, мақсатқа жетуге тырысамыз. Сондықтан тиімділіктің әртүрлі данышпандарын жасау ұсынылады. Мысалы, бизнес-сарапшы, көшбасшылық кеңесші Стивен Кови «Жоғары тиімді адамдардың жеті әдеті» кітабын жазып, өзінің уақытты басқару жүйесін әзірледі. Оның айтуынша, сіз өзіңізді үнемі жетілдіріп, өзіңіз қалаған нәрсеге жақындататын нәрсені істеуіңіз керек.

Барлық шұғыл емес және маңызды емес тапсырмаларды пышақтың астына қойған дұрыс, өйткені бұл бос уақытты жоғалту.

Көптеген адамдар мұндай кеңестерге құлақ асып, жұмысқа кірісіп кетеді, ал қалғандарынан бас тартады. Бұл ересек өмір сияқты: сіз жай ғана тастап, ажырасып, қиындықтардан жасыра алмайсыз. Бірақ бұл тәсіл қауіпті: ол сарқылу шұңқырына еніп, үмітсіздік сезімін тудырады.

Шаршау шұңқыры дегеніміз не және оған қалай түсуге болады?

Каролинская университетінің профессоры Мари Осберг 15 жылдан астам уақыт бойы жұмыста шаршау мәселесін зерттеумен айналысады. Ол жұмыс міндеттерінің тұрақты күйзелісі мен кернеуін шаршау мен қанағаттанбауды қалдыратын энергияны кетіретін шұңқырмен салыстыруға болатынын анықтады.

Өзін-өзі бағалауы жұмысының нәтижесіне байланысты болатын сарқылу шұңқырына ең адал және жауапты қызметкерлер жиі түседі. Міне осылай жүреді.

1-қадам. Толық өмір

Шұңқырдың мойыны - барлық нәрсеге және хоббиге уақыт болған кезде қанағаттанарлық өмір. Адам жұмысқа баруды және отбасылық міндеттерді шешуді, достарымен кездесуді және сүйікті істеріне уақыт табуды ұнатады. Хобби - демалуға көмектесетін және өмірді қызықты ететін басты нәрсе. Бірақ бір мәселе бар: мұндай әрекеттер бізге пайдасыз болып көрінеді.

2-қадам. Шұңқырға кіру

Бір кездері жауапкершілік күшейе түседі: бізге жаңа міндеттер жүктеледі, жоба немесе тоқсан сайынғы есеп өртеніп жатыр. Оны уақытында өткізуге уақыт табу үшін бір нәрседен бас тарту керек. Бірінші ойға келетін нәрсе - тайм менеджмент мамандары кеңес бергендей, шұғыл емес және маңызды емес мәселелерді сызып тастау.

Сондықтан біз жаттығуларды өткізіп, кітаптар мен фильмдерді тастап, достармен кездесуді доғарамыз. Негізінде, біз хоббиден бас тартамыз - қуат беретін және рахат әкелетін нәрсе. Шұңқырдың диаметрі өмірдің толықтығы сияқты тарылады.

Қадам 3. Шұңқыр мойнына жақындау

Егер бизнес ағыны уақытша болса, өмір қалыпты жағдайға оралады. Бірақ көбінесе проблемалар азаймайды, сондықтан біз демалудан бас тартамыз және ұйқыны азайтамыз. Шұңқыр одан да тарылады және оған сәйкес келетін барлық дерлік стресспен байланысты.

Адамда жұмысты жек көру және үнемі алаңдаушылық пайда болады. Оған жұмыс міндеттерін орындау қиынға соғады, ал күннің соңында ол лимон сияқты сығылғандай сезінеді.

Басқа белгілер бар: шығармашылықтың төмендеуі, әлеуметтік ортаның төмендеуі, күнделікті тапсырмаларды орындаудағы қиындықтар (шоттарды төлеу, дәрігердің қабылдауына жазылу), физикалық белсенділіктен бас тарту.

4-қадам. Шаршау

Ақырында, адам өзін сарқылу шұңқырының негізінде табады - бұл депрессияға жақын экстремалды кезең. 2004 жылы әлсіреу синдромы ауру ретінде танылып, Халықаралық аурулар классификациясының швед нұсқасына қосылды. Созылмалы стресстен туындаған сарқылудың ықтимал биомаркерлері - бойлық зерттеу келесідей анықталады:

• Психикалық энергия айтарлықтай төмендейді. Бастаманың жоқтығын, төзімділіктің жоқтығын немесе ақыл-ой күшінен қалпына келтіру уақытының ұлғаюын сезінеді.
• Симптомдар алты ай немесе одан да көп уақыт бойы стресске байланысты дамиды. Олар жұмыс пен қоғамдық өмірге араласады және дәрі-дәрмекпен немесе басқа аурумен байланысты емес.

• Екі апта ішінде алты симптомның кем дегенде төртеуі пайда болады:

  • зейінді шоғырландыру немесе есте сақтау қабілетінің бұзылуы;
  • уақыт қысымында жұмыс істеу және еңбек міндеттерін орындау қабілетінің төмендеуі;
  • эмоционалдық тұрақсыздық және тітіркену;
  • ұйқының бұзылуы;
  • айтарлықтай шаршау немесе физикалық әлсіздік;
  • жүрек соғысы, асқазан және ас қорыту проблемалары, бас айналу немесе дыбыстарға сезімталдықтың жоғарылауы.

Шаршау шұңқырынан қалай шығуға болады

Энергия беретін және алатын нәрсені түсініңіз

Барлық күнделікті тапсырмаларды энергия беретін және оны кетіретін деп бөлуге болады. «Зейін» авторлары Марк Уильямс пен Денни Пенман эксперимент жасауға кеңес береді: күн ішінде не істеп жатқаныңызды жазып, сол сәтте қандай сезімде екеніңізді белгілеңіз. Плюс белгісі бар жағдайлар қоректендіретіндер болып табылады. Минус белгісімен - шаршағыш және тітіркендіргіш.

Әрекеттер	Энергияны беріңіз / алыңыз
Әріптестермен қарым-қатынас	+
Келісімшартқа өзгерістер енгізу	–
Есепті құрастыру	+
Кездесу	–

Бұл қазір бәрі қалай екенін түсінуге мүмкіндік береді. Жағымды және жағымсыз әрекеттердің арақатынасы бірдей болмауы мүмкін. Мысалы, бір сағаттық би сабағы немесе 30 минуттық жүгіру жігер беретіні сонша, жұмыстағы барлық қиындықтар ұмытылады.

Өз рахатыңызды жоспарлаңыз

Шығу және қайтадан шұңқырға түспеу үшін сізге жағымды және жағымсыз әрекеттердің тепе-теңдігін сақтау керек. Мұны істеудің ең жақсы жолы - ләззат алуды жоспарлау. Бұл жай ниеттер емес, белгіленген уақыты бар нақты жоспарлар болуы керек. Мысалы, спортпен айналысқанда, киноға барғанда және достарыңызбен барға барғанда. Егер сіз кешке жаттығуды жоспарлаған болсаңыз, онда ешқандай сылтау жоқ: компьютерден тұрып, жұмыстан кетіңіз.

Жағымсыз нәрселерге деген көзқарасыңызды өзгертіңіз

Біздің бәрімізде орындағымыз келмейтін міндеттер бар. Мұндай әрекеттер басқаларға қарағанда шаршатады және бізді бақытсыз етеді. Кейбіреулер кездесулерді ұнатпайды, басқалары клиенттермен келіссөздерді ұнатпайды, басқалары - мәтіндер мен макеттерді өңдеу. Біз олардан аулақ болуға тырысамыз және оларға келгенде ашуланамыз. Мұндай жағдайда жұмыстың бұл бөлігі бізге неге сонша ұнамайтынын түсініп, жағдайға басқаша қарауға тырысу керек.

Жұмысқа саналы түрде жақындауға тырысыңыз: оны автоматты түрде емес, бірінші рет өткізген әрбір минутты толығымен өткізгендей жасаңыз.

Мысалы, егер сіз ашулансаңыз, өзіңізге: «Мен қазір ашуландым» деп айтыңыз. Егер кернеу көтерілсе, импульсті сезініп, тыныс алу жиілейді. Осылайша сіз эмоцияларға батып кетуді тоқтатасыз, сіз олардан хабардар бола аласыз және аз әсер ете аласыз.

Үзіліс жасаңыз

Қатты жұмыстан кейін үзіліс жасаңыз. Бұл күйбең тірліктен арылуға, ойларыңызды жинақтауға және денеңізді тыңдауға көмектеседі. Швецияда мұндай үзілістер - «фикс» - міндетті болып табылады. Әр екі сағат сайын 10-15 минут ішінде қызметкерлер кофе ішіп, бейресми жағдайда сөйлеседі.

Сіз қысқа медитация жасай аласыз: 1-2 минут ішінде ингаляциялық және шығарылған ауаның қозғалысына назар аударыңыз. Бұл әсіресе стресстік сәттерде тыныштандыруға және демалуға көмектеседі.

Уақытты босқа кетіретін әрекеттерден аулақ болыңыз

Әлеуметтік желілерді шолу, пікірлер мен жаңалықтарды оқу, Интернеттегі мағынасыз қақтығыстарға қатысу, смартфонда ойын ойнау - кейбір әрекеттер тыныш уақытты алады және энергияны ұрлайды. Жағдайды бақылауға алыңыз. Кешке Facebook-ті парақтап, YouTube-ті қараудың орнына сізге қуат беретін нәрсені жасаңыз.

Демалыс алыңыз

Егер сіз шұңқырдан шыға алмайтыныңызды сезсеңіз, бәрін үзіліске қойып, демалысқа шығыңыз. Қайта зарядтау және теңгерімді қалпына келтіру маңызды.

«Менде балам бар, күйеуім бар, жұмысым бар», «Шұғыл жобаны бітіруім керек» деген сылтауларды көптеп табуға болады. Бірақ жағдайға басқаша қарауға тырысыңыз. Мүмкін сіз өміріңізді өзгертуге дағдыланған ақ-қара ойлау сізге кедергі келтіретін шығар. Егер сіз бір аптаны тек өзіңізге арнасаңыз, әлем құлап кетпейді, бірақ содан кейін сіз жұмыс пен отбасылық өмірге оң әсер ететін қуат толқынын сезінесіз.