Жүгіру жылдамдығын қалай арттыруға және жарақаттануға болады

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 04:02

Жүгіру жылдамдығы каденция мен қадам ұзындығына пропорционал. Жоғары жылдамдық үшін осы параметрлердің кем дегенде біреуін арттыру керек. Біз сізге олардың бір-біріне қалай әсер ететінін, сондай-ақ жүгіру жылдамдығын қауіпсіз арттыру үшін қандай басқа факторларды ескеру керектігін айтамыз.

Тіпті рекреациялық жүгіруде де жүгірушілердің екі түрі болады. Кейбіреулер аяқтарын ауыстырып жиі жүгіреді. Басқалары үлкен қадамдармен қозғалады. Біріншісінің каденциясы жоғары, бірақ екіншісінің қадамы ұзағырақ. Екі тәсіл де жылдамдыққа оң әсер етуі керек сияқты. Кімнен үлгі алу керек?

Каденция – минутына қадамдардың жиілігіне тең жүгірудің сандық сипаттамаларының бірі. Көбінесе біз екі аяқпен жерге тию саны туралы айтамыз - минутына шамамен 160-200 қадам.

Негізгі ырғақты өлшеу үшін қалыпты қарқынмен жүгіріп, 30 секунд ішінде бір аяқпен қадамдарыңызды санаңыз, содан кейін бұл санды төртке көбейтіңіз.

Қадам ұзындығы

Ұзақ қадамдармен сіз ауада ұзағырақ боласыз - бұл плюс. Бірақ ұзартылған, түзу аяққа қонған кезде, буындар мен сіңірлерге жүктеме неғұрлым босаңсыған тізе бар аяққа қонуға қарағанда айтарлықтай артады. Бұл жағдайда тіпті қону кезіндегі кішкене қателік жарақатқа әкелуі мүмкін.

Ұзын қадамдармен жүгіру жүгіру кезінде көтерілу кезінде бұлшықеттердің жұмысын жақсартуға көмектесетін арнайы жүгіру жаттығуы ретінде жақсы.

Сонымен қатар, ұзақ қадамдармен жоғары қарқынды сақтау қиынырақ. Егер сіз қадамыңызды күрт ұзартсаңыз, сіздің каденцияңыз төмендейді және жылдамдық өсімі соншалықты үлкен болмайды.

Каденция

Сіз минутына 180 қадамның тамаша жылдамдығы туралы естіген шығарсыз. Дегенмен, егер сіз каденцияңызды минутына 20-25 қадамға арттырсаңыз, жүрек соғу жиілігінің де секіру ықтималдығы жоғары. Бұл да жақсы емес. Сіз өзіңіздің негізгі каденцияңызды аптасына немесе екі рет 5%-дан артық арттырмауыңыз керек.

Расында, «сиқырлы» 180 саны олимпиадашылардың жүгіруіне талдау жасау арқылы алынған. Әуесқойлық жүгіру бұл мағынаға қатаң сәйкес келмеуі керек. Аздап ауытқу әбден қолайлы және анатомиялық ерекшеліктерге (аяқ ұзындығы, буындардың қозғалғыштығы) және жүгіру тәжірибесіне байланысты.

Қалай тезірек жүгіруге болады

Алдымен сіз өзіңізге сұрақ қоюыңыз керек: бұл мүлдем қажет пе? Біз денсаулық пен рахат үшін жүгіру туралы айтып отырмыз. Әуесқой жүгіруші сандарға емес, сезімдерге көбірек көңіл бөлуі мүмкін және керек.

Бірақ егер сіз сандық көрсеткіштердің өсуінсіз жүгіруге қызығушылық танытпасаңыз, жүгіру жылдамдығына каденция мен қадамдардың ұзындығынан басқа көптеген факторлар әсер ететінін есте ұстаған жөн:

• аяқ құрылымының ерекшеліктеріне және жүгіру жолының бетіне сәйкес аяқ киімді дұрыс таңдау;
• ылғалды жақсы сіңіретін және ауа-райына сәйкес келетін киімді таңдау;
• негізгі бұлшықеттерді нығайтуға және бірлескен ұтқырлықты дамытуға көмектесетін тұрақты жаттығулар, соның ішінде кросс-тренинг;
• адекватты демалыс уақыты, тұрақты массаж немесе сауна;
• жүгіру алдында жоғары сапалы қыздыру;
• барабар мақсаттар мен шыдамдылық.

Қалай қауіпсіз жүгіруге болады

Кәсіпқой емес жүгірушілер өздерінің табиғи каденсімен жүгіреді, бұл тамаша емес. Дегенмен, кейбіреулер жарақатқа көбірек бейім, ал басқалары азырақ. Маусым айында Америка спорттық медицина колледжінің жыл сайынғы жиналысында екеуінің арасындағы айырмашылықты зерттеген бірнеше ғылыми мақалалар ұсынылды.

Бірінші зерттеуде Эрин Футрелл, Адам Тенфорд, Стив Т. Джемисон, Ирен С. Дэвис. … 32 сау және 93 жарақат алған жүгіруші қатысты. Ол екі топтағы жүгірушілердің орташа каденциясы шамалы ерекшеленетінін көрсетті: сәйкесінше 164 және 161.

Ғалымдар аяққа түсетін жүктемені салыстырды және ол шынымен де жарақат алған жүгірушілерде жоғары болды. Дегенмен, бұл параметр мен сау және жарақат алған жүгірушілердің каденциясы арасында ешқандай корреляция табылмады.

Жаклин Морган, Роберт Л. Франко, Кейт Харрисон, Энсон М. Бланкс, Хизер Л. Кэслин, Д. С. Блез Уильямс. … жартылай марафонға дайындалған 28 әуесқой жүгіруші болды. Бұл жағдайда жарақат пен каденция арасында айқын корреляция болды:

• Каденциясы 162-ден төмен 12 жүгірушінің 8-і жарақат алды – 67%;
• Каденциясы 163-168 болған 7 жүгірушінің 5-еуі жарақат алды – 71%;
• Каденциясы 169-дан жоғары 9 жүгірушінің тек 2-і ғана жарақат алды - 22%.

Айта кетерлігі, бұл зерттеуде жүгірушілердің алғашқы дайындықтары ескерілмеген. Зерттеу барысында жарысқа дайындыққа байланысты барлық қатысушылардың орташа каденциясы 165-тен 173-ке дейін өсті. Бастапқыда каденстері жоғары жүгірушілер жақсы дайындалған, сондықтан жарақатқа бейімділігі аз болған болуы мүмкін.

Зерттеу деректері екіұшты болып шығады. Әрине, каденция қауіпсіз жүгіру үшін маңызды емес деп айту мүмкін емес. Дегенмен, тек осы параметрден өтудің мағынасы жоқ: идеалды санды атауға әлі ерте.

Сонымен қатар, ұзағырақ қадамдармен жерге аз тию аяқтың аз кернеуіне кепілдік бермейді.

Жақсы жаңалық

Тәжірибенің арқасында каденс пен қадамның ұзындығы параллель өседі және жүгіру тиімдірек және жағымды болады.

Менің жеке тәжірибем бойынша, ұзақ қадамдармен жүгіру өте шаршатады, сондықтан қауіпті. Маған 180-ге жақын каданциямен жүгіру бірден ыңғайлы болды. Бірақ мен көбінесе тректегі залда жүгіремін - бұл кадансты арттыруға көмектеседі. Мен сыртқа жүгіргенде, қадамдар ұзарады, бірақ қадамдар азайған сайын жылдамдық бірдей болып қалады. Қалай болғанда да, мен әрқашан қажетсіз шаршамай жүгіремін.