Өзіңізді үнемі жаттығуға үйретудің 10 әдісі

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 04:02

Осы тәсілдерді қолданып көріңіз және енді өзіңізді мәжбүрлеудің қажеті жоқ.

1. Өз махаббатыңызды табыңыз

Мен аптасына үш рет жаттығамын және қатты ауырып қалсам ғана жаттығуларды өткізіп жіберемін. Оң қолымдағы кішкентай саусағымды сындырып алсам да, мен жаттығу залына баруды жалғастырдым: штангаға баумен тартылып, бір қолыммен бурпи (бұл қалайы болды!).

Мен кәсіпқой спортшы емеспін, жарыстарға дайындалмаймын және ешқашан өзімді жаттығу залына баруға мәжбүрлемеймін, себебі «бұл қажет». Мен CrossFit-ті жақсы көретінім сонша, мен жаттығуларға қуана келемін. Бұл CrossFit соншалықты жақсы, ол сізді спортты жақсы көретінін білдірмейді. Керісінше, бұл көпшілікті қорқытады.

Өз спортыңызды тапқанша мүмкіндігінше көп спортпен айналысып көріңіз. Тоқтамаңыз - ол сөзсіз бар.

Кроссфитті таппас бұрын мен би, жүгіру, каратэ, йога, жүзу, велоспорт, жартасқа өрмелеу, жаттығу залында күш жаттығуларын жасап көрдім. Барлық жерде тартымды нәрсе болды, бірақ соңында ол жалықтырды. Сондықтан, егер сіз тек жүгіру немесе күш жаттығуларын қолданып көрген болсаңыз және көңіліңіз толмаса, іздеуді жалғастырыңыз.

2. Жақсы компанияда тәжірибе жасаңыз

Достармен жұмысты бастау әлдеқайда оңай және қызықты. Барлық ыңғайсыз сәттер күлкіге себеп болады, сіз өзіңізді сенімдірек және еркін сезінесіз.

Жиындар арасында бір-біріңізді бос ұстап қана қоймай, қосымша мотивацияға ие боласыз. Сіз жаттығу залында кездесуге келіскеннен кейін, сіз жай ғана бара алмайсыз.

Спортпен айналысқысы келетін достарыңыз болмаса, жаттықтырушы табыңыз.

3. Жаттықтырушыны табыңыз

Егер сіз жаттықтырушыңызды тапсаңыз, ол техниканы орындап, мақсаттарыңызға жетуге көмектесіп қана қоймайды, сонымен қатар жиындар арасында сізбен сөйлеседі. Достық пен көңіл көтеру - сізді жаттығуларға шақыратын үлкен бонус.

Бұған қоса, сіз жаттығуды жіберіп алудан ұялуыңыз мүмкін. Жаттықтырушы американдық фильмдердегі ефрейтор сияқты сізге айғайламаса да, сіз әлі де белгілі бір міндеттеме сезінесіз.

Жаттығусыз өзіңізді жақсы сезінбейсіз. Жарайды, бір-екі рет келмесең, не жаттықтырушы еске салады, не командаластарың (мен командалық спортпен айналысамын).

Сергей Варламов Лайфхакер тарату бөлімінің бастығы

Кеңес: жаттықтырушының жоғары арнаулы білімі бар ма, әлде екі апталық курстан өткен бе, жаттықтырушы тәжірибесі қанша, спортта сіңірген еңбегі бар-жоғын біліңіз. Сіз өз денсаулығыңызды кімге сенетініңізді білуіңіз керек.

Егер сіз жаттықтырушысыз айналысуға бел бусаңыз, жаттығу залына барар алдында жаттығу бағдарламасын жасаңыз.

4. Оқу бағдарламасын жасаңыз

Жаңадан бастағандардың көпшілігі жай ғана алға-артқа жүреді, кейде олардың көздеріне түскен снарядтарды ұстайды: мұнда жақындаңыз, сонда жақындаңыз. Жаңадан бастаған жүгірушілер жылынбайды, мүмкіндігінше ұзақ жүгіреді, содан кейін тынысы тарылып, жүрек соғу жиілігі 180-ден төмен, тоқтап, қолын тізеге қойып тұр.

Кез келген тренинг – өзіндік ерекшеліктері мен ережелері бар жаңа дүние. Оған кірмес бұрын қажетті ақпаратты алыңыз.

Дайын бағдарламамен және технология бойынша негізгі біліммен спортзалға келіңіз, стадионға немесе бассейнге - қыздыру және салқындау орындауымен келіңіз. Жаттығу бағдарламасын жасағанда мақсатыңызды есте сақтаңыз. Бұл алғашқы нәтижелерге дейін шыдауға көмектеседі.

5. Мақсатыңызды анықтаңыз

Сізді шабыттандыратын спорт түрін тапқаннан кейін, неге қол жеткізгіңіз келетінін анықтаңыз. Егер бұл спорттың күшті түрі болса, сіз өзіңізге салмақ мақсатын қоюға болады, мысалы, 100 келіге өлі көтеру жаттығуларын орындаңыз, егер CrossFit - сақинамен шықса, қолыңызбен 10 метр жүріңіз, жүгірсеңіз - 10 шақырым немесе 100 метрді 10 секундта жүгіріңіз..

Сіздің мақсатыңыз белдік, қашықтық, сыртқы көрініс туралы болуы мүмкін - кез келген нәрсе. Тек нақты мақсаттар қойыңыз.

• Нашар: салмақ тастаңыз, денеңізді жинаңыз, сау және күшті болыңыз.
• Жақсы:5 кг арықтау, 100 кг штангамен еңкейу, ашық жарыста өнер көрсету.

6. Жаттығуларыңыз үшін арнайы киім сатып алыңыз

Спорттық киімдер мен жабдықтарды сатып алу - бұл жұмсалған ақшаны үнемдей отырып, өзіңізді жаттығуға мәжбүрлеу емес. Бұл жұмыс істемейді.

Спорттық киім қажет:

• жаттығу кезінде жайлылықты қамтамасыз ету және оны сізге ұнамды ету;
• тіпті үйде оқып жүргенде де көңіл-күйіңізді дұрыс күйге келтіріңіз.

Нағыз азап - жақсы көзілдіріксіз жүзу, терлеген мақта киіммен жаттығу және жарамсыз бюстгалтерлерді үнемі түзету. Жаттығудың соңында сіз ең әдемі, бірақ кедергі келтіретін киімдерді қарғайсыз.

Үйде жаттығу жасап жатсаңыз да, спорттық киім сіздің жаттығуларыңызды орындауға көмектеседі. Оған бірнеше әрекетті жұмсаңыз, сонда заттар физикалық белсенділікпен байланыстыра бастайды. Енді жаттығуға дайындалу үшін сізге спорттық киіміңізді кию жеткілікті.

7. Алғашқы нәтижелерге дейін ұстаңыз

Жаттығудың денсаулыққа пайдалы екенін бәрі біледі, бірақ бұл өте мотивация емес. Сіз жас және өзіңізді жақсы сезінген кезде, мүмкін денсаулық проблемалары ерекше әсер етпейді: сіз инстаграмға төзімділік пен жүрек денсаулығы туралы жариялай алмайсыз, сіз оларды шынымен де, ең болмағанда демалу кезінде де сезбейсіз.

Сыртқы түрі - бұл басқа мәселе. Бұл көпшілікті спорт залдары мен стадиондарға апарады. Егер сіз барлық дерлік сияқты жақсы көрінгіңіз келсе, алғашқы нәтижелерді көргенше шыдаңыз, сонда сізде күшті мотиватор болады.

Денсаулығы мен көңіл-күйі жақсырақ, үні, көңілділігі, ойлауы анық. Гамификация: мақсат қою және оған жету - бұл толқу. Битуханы сантиметрмен өлшеңіз - ол қызады. Айнаға қарап, өзіңізге: «Уау, сау!» деп айтыңыз. - сондай-ақ жақсы. Жаттығу болмаса, бұзыла бастайтын сияқты.

Сергей Суягин Лайфхакерді жасаушы

8. Жаттығу үшін тамаша уақытты табыңыз

Адам ағзасы биоритмдерге бағынады және әрқайсысының өзіндік ерекшеліктері бар. Кейбір адамдар кешкі уақытта, жұмыстан кейін жаттығуды ұнатады, ал басқалары таңертеңгі жаттығуларға көбірек сәйкес келеді. Екеуін де байқап көріңіз.

Егер жұмыс таңертең немесе түстен кейін жаттығуға мүмкіндік бермесе, демалыс күнін көріңіз. Мүмкін сенбі күнгі жаттығу сіздің сүйікті болады.

9. Жиналу рәсімін жасаңыз

Кішкентай рәсімдер әдетті нығайтуға көмектеседі. Алғашқы сабақтан бастап өзіңіздің жеке орау рәсімін жасаңыз: телефонды зарядтаңыз, жаттығуыңызға арналған музыка бар ойнату тізімін жасаңыз, заттарыңыз бен колбаны суға қойыңыз. Келесі жолы жаттығуға барғыңыз келмесе, жай ғана орау рәсімін жасаңыз, сонда сіздің көңіл-күйіңіз өзгереді.

10. Қозғалысты бастаңыз

Егер заттарыңызды жинап болғаннан кейін әлі де сабаққа барғыңыз келмесе, өзіңізге бар болғаны 10 минут жаттығуға уәде беріңіз. Бар болғаны 10 минут, содан кейін сіз үйге табыс сезімімен барасыз, өйткені қысқа жаттығу жаттығуларсыз болғаннан жақсы.

Осы уәдемен жүріңіз және сізге әдеттегі 40-60 минутта жұмыс істеуге кепілдік беріледі. Ең бастысы, өзіңізді спортзалға сүйреп апарыңыз немесе көшеге шығарыңыз, содан кейін сіз өзіңізді ағында табасыз және дененің өзі одан әрі жаттығуды қалайды.

Алғашында қандай да бір мақсатпен сабаққа барасың, сосын жаттығудан басқа амалың жоқ.

Біріншіден, ұзақ уақыт жаттығуға бармасам, белім ауырады. Жарайды, ауырса, сүйген адамдай кетесің. Екіншіден, егер мен үнемі жаттығулар жасамасам, депрессияның шиеленісуі маған тезірек ұшады. Сондықтан, мен ремиссияға аман-есен жеткенде, депрессия қайта оралады деп қорқатыным сонша, мен кез келген жерге және кез келген нәрсеге баруға дайынмын.

Анастасия Пивоварова Lifehacker авторы

Ең бастысы, алғашқы екі-үш ай бойы шыдамдылық таныту, содан кейін жаттығусыз қалу мүмкін емес.