Ішкі диалогты қалай жақсартуға, негативтен арылуға және табысты болуға болады

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 04:02

Сәтсіздікті шайнауды және болашақтан қорқуды доғарыңыз. Өміріңізді өзгерту үшін ойлар ағынын бақылауға алу жеткілікті.

Ішкі диалог дегеніміз не

Әрқайсымыздың басымызда өз өмірімізге негізделген фильм бар. Естеліктер болашақтың суреттерімен ауыстырылады. Әндердің үзінділері әңгіме үзінділері мен жарнамалық ұрандармен араласады. Психологтар мұны өздігінен сөйлесу немесе өздігінен сөйлесу деп атайды.

Ішкі диалогтың ішкі сөйлеу жылдамдығының орташа жылдамдығы минутына 4000 сөзді құрайды. Бұл сөйлеуден шамамен 20 есе жылдамырақ.

Фонға қосылған теледидарды елестетіп көріңіз. Күнделікті өмірде фильмнің аяқталып, экраннан апаттар, індеттер, лаңкестік әрекеттер туралы жаңалықтардың ағылып жатқанын байқамау оңай. Бұл ішкі диалогпен бірдей оқиға. Егер қараусыз қалдырсаңыз, сіз көп ұзамай өзіңізді ауыр естеліктер немесе қорқыныштар құрсауында таба аласыз.

Уақыт өте келе мұндай ойлар эмоцияларды, әрекеттерді және әдеттерді деформациялайды.

Неге оны бақылау керек

Жағымсыз ойларға шоғырлану кортизолдың бөлінуін тудырады. Стресс гормоны - бақыт үшін миыңызды қалай алдауға болады. Ол гиппокамптағы нейрондарды бұзады, мидың жаңа естеліктерді қалыптастыруға жауапты бөлігі. Осылайша біз өткен жағдайларға тап болып, оларды қайта-қайта бастан кешіреміз.

Жағымсыз ойлар жағымсыз эмоциялардың жаршысы болып табылады: қайғы, ашу және алаңдаушылық. Ғалымдар эмоцияларды мақсатты түрде ауыстыруға болатын жағымсыз ақпаратқа амигдала реактивтілігін басу үшін атқарушы бақылау жаттығуларын пайдалануды тапты. Мұны істеу үшін сіз өз ойыңызды бақылауыңыз керек.

Ойды басқару лезде және абсолютті бақытқа кепілдік бермейді, бірақ бұл оған деген үлкен қадам.

Позитивті ойлаудың күші жай ғана тітіркендіргіш клише емес, бұл нақты құбылыстың сипаттамасы. Жағымсыз ойларды жою амигдаланың белсенділігін төмендетеді. Мидың бұл аймағы күшті эмоцияларға, соның ішінде қайғы мен алаңдаушылыққа жауап береді. Жағымды ойлар эмоционалды реттеуге жауап беретін маңдай қыртысының белсенділігін арттырады.

Ақыл-ойды қажетсіз ойлардан тазарту қандай эмоцияларды бастан кешіретінін таңдауға мүмкіндік береді. Сіз жан тыныштығын табасыз. Бұл жаңа жетістіктерге батылдық пен көп күш-қуатты, тұралап қалған жағдайларға тың шешімдерді және ескі үлгі бойынша емес, өз еркімізбен әрекет ету еркіндігін білдіреді.

Ішкі диалогты қалай жағымды етуге болады

1. Миға түсетін ақпарат көлемін азайтыңыз

Сіз оқып, сіңіре алатыныңыздан көп нәрсені қарасаңыз, санаңызда әртүрлі фактілердің улы компоты қайнады. Қажетсіз ақпараттық бюллетеньдерге жазылудан бас тартыңыз, әлеуметтік медиа арналарын қарауды тоқтатыңыз. Интернетті шарлаудың орнына, кез келген белсенді әрекетпен айналысыңыз. Спорт, тазалау, тамақ пісіру, траншея қазу - сіздің талғамыңызға қарай. Бұл қазіргі уақытқа назар аударуға көмектеседі. Сондықтан, не болмайтынын ойлауды доғарыңыз.

2. DES техникасын қолданыңыз

Кейде сіз ішкі диалогтың бар екенін білмейсіз. Сондықтан оны басқару мүмкін емес. DES (Descriptive Experience Sampling) – сіздің назарыңызды өз ойларыңызға аударуға арналған әдіс. Және олардың бақылауына бір қадам жақындаңыз.

Телефоныңызға күніне 3-4 кездейсоқ дабыл орнатыңыз немесе бұл туралы досыңыздан сұраңыз. Апта бойына күннің әртүрлі уақыттарында сигналдар қайталансын. Оларды күтпеу маңызды: бұл сіздің ойларыңызды және бүкіл экспериментті бұрмалауы мүмкін. Сигнал естіген бойда сол сәтте не ойлағаныңызды жазыңыз.

3. Таңертең жаз

Күн сайын таңертең ең алдымен үш А4 парағын қолмен толтырыңыз. Қалағаныңызды жазыңыз, цензура немесе үтір жоқ. Не жазарыңызды білмесеңіз, ойларыңыз келгенше жаза беріңіз.

Мұндай «таңертеңгі беттер» мидың дренаждық жүйесі ретінде әрекет етеді. Қағазға құйылған психикалық қоқыс күндізгі уақытта соншалықты кедергі болмайды.

Үш аптадан кейін, ерте емес, жазғаныңызды қайта оқыңыз. Ойлар трамвайда бір рельспен жүретінін көресіз. Кейде бұл саналылық психикалық мәдениеттің дамуындағы елеулі секіріс үшін жеткілікті.

4. Теріс тілді қиындықтарға өзгертіңіз

Теріс ойды байқасаңыз, бір секунд болса да өзіңізді тоқтатыңыз. Оны сынақ ретінде қайталауға батылы барыңыз. Кешігіп қалдым деп уайымдамаңыз, бірақ оны қалай жасау керектігін ойлаңыз. «Осы ақымақпен жұмыс істегеніме ренжідім» деп күңкілдеудің орнына, өзіңізден: «Мен бұл адаммен қалай тиімдірек жұмыс істей аламын?» деп сұраңыз. Қателік үшін ұрысқыңыз келді ме, әлде өзіңізді шақырғыңыз келді ме? Қандай әрекеттер сізді сауатты ететіні туралы ойланыңыз. Сіз басқаларға не айтатыныңызды басқара аласыз. Сондықтан өзіңізге бағытталған белгілерді қадағалаңыз.

Алғашқы нәтижелер бір аптадан кейін пайда болады. Ал бір айдан кейін жақсы жаққа қабылдаудың күшті өзгеруін күтіңіз.

5. Рефлексті дамыту

Қолыңызға резеңке таспа немесе резеңке білезік салыңыз. Сіз өзіңізді жағымсыз ойлар немесе өзіңізді аяған кезде, резеңке жолақты артқа тартып, оны кенет жіберіңіз. Шабу! Егер сіз бұл жаттығуды адал орындасаңыз, бірінші күні кешке білегіңіз ауырады. Бірақ екі-үш аптадан кейін сіз өзіңіздің ойларыңызбен әлдеқайда ыңғайлы боласыз.

6. Фанатизмсіз әрекет етіңіз

Мәңгілік позитивке ұмтылу өте ауыр. Егер сіз аздап қиналғыңыз келсе - денсаулығыңызға! Ең бастысы, мұңды ойларға берілу үшін өзіңізді ұрмаңыз. Өзіңізге көңіл көтеруге алаңдамауға мүмкіндік беріңіз. Теріс әңгіме өздігінен ери бастайды.

Ойлар мемлекет пен әрекет ету ниетін қалыптастырады. Мақсатқа жетуге көмектесіңіз немесе кедергі жасаңыз. Ішкі диалогыңызды басқарыңыз! Әйтпесе, оны бұқаралық ақпарат құралдары мен шаңсорғыш сатушылар басқарады.

Өзіңізді жаңа психикалық әдеттерге бағдарламалау оңай емес, бірақ нәтиже оған тұрарлық. Өзіңіз үшін екі немесе үш әдісті таңдап, 20 күн бойы тәжірибе жасаңыз. Сіз өзіңіздің психикалық кеңістігіңіздің қаншалықты түбегейлі тазартылатынына және сіздің әл-ауқатыңыздың жақсаратынына таң қаласыз.