Жаңа жылдық мерекелерде жеген нәрсені қалай тез тастауға болады

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 04:02

Бұл режимді ұстаныңыз, сонда артық фунт жоғалады.

Майды тезірек жоғалту үшін не қажет

Жылдам салмақ жоғалту үш маңызды компонентті қамтиды: дұрыс тамақтану, жаттығу және сапалы ұйқы.

Көптеген адамдар физикалық белсенділік қажет емес деп санайды - диетаның калориялық мазмұнын қысқарту жеткілікті, ал артық фунт кетеді. Иә, спортсыз салмақ жоғалтуға болады, әсіресе басында. Бірақ дене тапшылыққа үйренген кезде сіз аз энергия жұмсай бастайсыз, ал салмақ жоғалту баяулайды немесе мүлдем тоқтайды.

Сонымен қатар, сіз әдеттегі диетаға ауысқаннан кейін, энергияны үнемдеуге байланысты дене жоғалған фунттарды тез қайтарады. Метаболизмнің баяулауын болдырмау үшін жаттығу керек.

Ұйқыға келетін болсақ, ұйқының болмауы тіпті ең ойластырылған тамақтану және жаттығу бағдарламасын жоққа шығаруы мүмкін. Төменде біз артық фунттан құтылу және оларды қайтадан алмау үшін бәрін қалай дұрыс жасау керектігін талдаймыз.

Салмақты тез жоғалту үшін қалай жеуге болады

Ақылға қонымды шектерде калорияларды азайтыңыз

Жылдам нәтижеге қол жеткізу үшін сіз калорияны тұтынуды 25% азайтуға болады - бұл денсаулыққа қатысты проблемаларсыз ұзақ уақыт ұстай алатын қауіпсіз шектеу болып саналады.

Үлкен жетіспеушілік салмақ жоғалтуды тездетуі мүмкін, бірақ сонымен бірге ол метаболизмді айтарлықтай баяулатады және витаминдер мен минералдардың жетіспеушілігін қамтамасыз етеді. Сонымен қатар, аптасына 1 кг-нан астам салмақ жоғалту шаршау, әлсіздік және бас айналу, іш қату, шаштың түсуі және етеккір цикліндегі бұзылулар түріндегі жанама әсерлерге қауіп төндіреді.

Калорияны тұтынуды 15-25% азайтып, нәтижелерді бақылаңыз. Егер сіз аптасына 1 кг-нан артық салмақ тастасаңыз, күнделікті жәрдемақыны аздап арттырыңыз.

Дұрыс өнімдерді таңдаңыз

Тұтынылатын тағамның мөлшеріне қоса, олардың сапасын да ескеру қажет. Калория жетіспеушілігі жағдайында витаминдерге, микроэлементтерге және талшықтарға бай тағамды таңдау өте маңызды. Бұл қоректік заттардың жетіспеушілігін және иммунитеттің төмендеуін болдырмайды.

Міне, сіздің диетаңызға енгізілетін тағамдардың санаттары:

• жеміс пен көкеністер;
• жарма және тұтас дәнді ұннан жасалған өнімдер;
• майсыз ет;
• балық;
• жұмыртқа;
• ашытылған сүт өнімдері;
• жаңғақтар мен тұқымдар.

Сонымен қатар, диетадан «бос калорияларды» толығымен алып тастаңыз:

• алкоголь;
• ұн және тәттілер;
• қант және тәтті сусындар;
• фастфуд және өңделген ет.

Бұл тәсіл салмақ жоғалтуға ғана емес, денсаулығыңызды жақсартуға және дұрыс тамақтану әдеттерін дамытуға көмектеседі. Бұл сізді қосымша фунт алудан қорғайды.

Протеинді жеткілікті мөлшерде жеңіз

Ақуызға бай тағамдар қанықтыру сезімін және энергияны ысырап етуді арттырады, бұлшықет массасын сақтауға және құруға көмектеседі.

1 кг дене салмағына 1, 2-1, 6 г ақуызды тұтынуды мақсат етіңіз. Мысалы, егер сіздің салмағыңыз 70 кг болса, күніне 84-112 г ақуызды жеу керек.

Тауық пен күркетауықта, балықта, жұмыртқада, сүт өнімдерінде көп ақуыз бар. Егер сіз жануарлардан алынатын тағамдарды жемесеңіз, бұршақ, тофу және өсімдік негізіндегі ақуыз ұнтағын қараңыз.

Таңғы асқа, түскі асқа және кешкі асқа күнделікті протеинді тұтынуды біркелкі бөліңіз және әр тамаққа ақуыз тағамдарын қосыңыз.

Салмақты мүмкіндігінше тез жоғалту үшін қалай жаттығу керек

Ұзақ кардиоға қарағанда салмақ жоғалту үшін жақсы ештеңе жоқ деп ұзақ уақыт бойы сеніп келді, бірақ зерттеулердің артуы салмақпен жұмыс істеу сонша, тіпті көп болмаса да, көп пайда беретінін көрсетеді.

Күш жаттығуларын жасаңыз

Күш жаттығулары салмақты айтарлықтай жоғалтқан кезде де метаболизмді жылдамдатады, бұлшықет массасын сақтайды және арттырады және висцеральды майдан тез арылуға көмектеседі - ішкі органдарда жиналатын және денсаулыққа қауіп төндіретін май тінінің ең «қажырлы» түрі.

Күш жаттығуларында көп калорияларды жағу үшін әр сеанста барлық бұлшықет топтарын жүктеңіз: кеуде, арқа, алдыңғы және артқы жамбас және бөксе, иық, бицепс және трицепс.

Төмендегі мақалаларда сіз фотосуретпен және техниканың егжей-тегжейлі талдауымен әрбір бұлшықет тобына арналған ең жақсы жаттығулардың тізімін таба аласыз.

Әрбір бұлшықет тобына бір жаттығуды таңдап, оны 8-12 рет 3-4 жиынтықта орындаңыз. Дұрыс салмақты таңдағаныңызды түсіну үшін сезімдеріңізге назар аударыңыз. Тәсілдегі соңғы қайталаулар сізге қиын болуы керек, бірақ техникада елеулі кемшіліктерсіз.

Сондай-ақ үйде дене салмағымен жаттығулар жасау арқылы жаттығуға болады. 10-15 қайталаудан кейін бұлшықеттерде шаршау пайда болатындай қозғалыстардың күрделілігін таңдаңыз. Мысалы, егер сіз 15 скватты оңай жасай алсаңыз, жаттығуды болгар гантельді сплит скватына немесе тапаншамен скватқа ауыстырыңыз.

Сондай-ақ, әрбір жаттығуда іш бұлшық еттерімен жұмыс жасаңыз. Бұл үшін велосипед, кранч, V-рет, орыс крест, классикалық тақта және бүйір тақта сияқты жаттығулар қолайлы.

HIIT қолданып көріңіз

Жоғары қарқынды аралық жаттығулар (HIIT) бекітілген демалыс кезеңдері немесе жеңіл белсенділікпен қысқа және өте қарқынды жұмыс аралықтарын ауыстыруды қамтиды.

Әдетте, мұндай сабақтар 4-тен 20 минутқа дейін созылады, бұл спортпен айналысуға уақытты үнемдеуге мүмкіндік береді. Сонымен қатар, HIIT кардио және күш жаттығуларына қарағанда минутына көп калория жұмсайды.

HIIT пішімінде сіз жүгіру жолағында жұмыс істей аласыз. Міне, 20 минуттық жаттығудың мысалы (жылыну және салқындатуды қоспағанда):

• 5 минут жаяу жүру немесе 6–8 км/сағ жылдамдықпен тыныш жүгіру;
• 14-15 км/сағ жылдамдықпен 30 секунд жүгіру;
• 6-8 км/сағ жылдамдықпен 1,5 минут жүгіру;

Осы аралықтардың 10-ын орындаңыз, содан кейін салқындатуға барыңыз - 5 минут жаяу немесе 6-8 км / сағ жылдамдықпен тыныш жүгіру.

Сондай-ақ HIIT-ті басқа тренажерлерде де жасауға болады: эллиптикалық, есу, стационарлық велосипед. Қалпына келтіру жұмыстары екі есе ұзағырақ 30-60 секундтық қысқа, қарқынды аралықтарды ауыстырыңыз.

Барлық машиналар бос емес болса немесе сіз үйде жаттығу жасап жатсаңыз, HIIT-ті кәдімгі арқанмен қолданып көріңіз. Сіз керемет кардио жаттығуларына ие боласыз, сонымен қатар ептілік пен координацияны күшейтесіз.

Сондай-ақ, сіз өз дене салмағыңызбен күш жаттығуларын үйде жаттықтыру үшін біздің кешендерді пайдалана аласыз. Тек «тозақтың 5 шеңбері» деген іздеуді теріп, өзіңізге ұнайтын нәрсені жасаңыз.

Күшті емес күндерде аптасына екі HIIT жасаңыз. Барыңызды беріңіз - бұл жұмыстан барынша пайда алудың жалғыз жолы.

Тезірек салмақ жоғалту үшін қанша ұйықтау керек

Ұйқының болмауы аштық гормонының грелин деңгейін жоғарылатады және тамақтан кейін тәбетті басатын лептин деңгейін төмендетеді.

Нашар түннен кейін диетадан шығып, тәтті және майлы нәрсені тастау қаупі айтарлықтай артады. Ал егер сіз калорияларды санамасаңыз, шамадан тыс жеп жатқаныңызды байқамай қалуыңыз мүмкін.

Сонымен қатар, ұйқының болмауы инсулинге сезімталдықты төмендетеді және майдың ыдырауына қатысатын адипонектин гормонының деңгейін төмендетеді. Бірге бұл кез келген диетаның тиімділігін айтарлықтай төмендетеді.

Бір зерттеу көрсеткендей, әр түнде жеті сағат сапалы ұйқы салмақ жоғалту мүмкіндігін 33% арттырды, сондықтан бұл фактор диета мен жаттығу сияқты маңызды.