Неліктен бұлшықет мөлшері мен күші бірдей емес?

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 04:02

Нақты неге қол жеткізгіңіз келетінін қалай түсінуге болады және бұл үшін қандай жаттығу түрін таңдау керек.

Мүмкін, сіз жаттығу залында бұл суретті бірнеше рет байқаған шығарсыз: жігерлі бодибилдер - бұлшық еттердің нағыз тауы - ауыр штангамен еңкейіп, орнынан әрең тұрады. Ал басқа тіректерде бірдей салмақтағы жаттығуды спортшы айқын бұлшықеттерсіз орындайды және ол оны көп стресссіз жасайды. Неліктен бұл болып жатқанын анықтайық.

Бұлшықет өлшемінен басқа күшті не анықтайды

Бұлшықет неғұрлым көлемді болса, оның талшықтары соғұрлым қалың болады және жиырылу кезінде соғұрлым көп күш тудыруы мүмкін. Демек, бодибилдерлер оқытылмаған адамдарға қарағанда күштірек. Бірақ сонымен бірге олар бұлшықет массасы бірдей немесе азырақ күшті спортшыларға қарағанда әлсіз. Бұл бұлшықет талшықтарының көлемінен басқа күш өндіруге әсер ететін басқа факторлардың бар екенін білдіреді.

Жүйке жүйесінің жұмысы

Бұлшықет жиырылуы үшін ми сигнал жіберуі керек. Электрлік импульс қозғалтқыш қыртысынан шығып, жұлынға жетеді, содан кейін мотор нейрондарының талшықтары бойымен бұлшықетке жетеді және оның талшықтарын жұмыс істейді.

Бұлшықеттегі талшықтар неғұрлым көп жиырылады, адам соғұрлым көп күш жасай алады. Тәжірибеден өтпеген адамдардың көпшілігі талшықтардың барлығын 100% өз еркімен тарта алмайды. Ең көп күш жұмсағанның өзінде, шамамен 90% жұмыс істейді.

Күш жаттығулары жүйке жүйесінің бұлшықет талшықтарын көбірек ынталандыру қабілетін арттырады. Бұл жағдайда шын мәнінде ауыр жүктер ғана жұмыс істейді - максималды мүмкін болатын салмақтың 80% -нан. Зерттеулер көрсеткендей, бір қайталанатын максимумның 80% (1RM) үш апталық жаттығу бұлшықет талшықтарын тартуды 2,35% арттырады, ал жеңіл салмақпен жаттығулар - 1RM-нің 30%, шамалы әсер етеді - тек 0,15%.

Сонымен қатар, ауыр салмақпен жаттығулар әдетте бұлшықет өнімділігін арттырады.

Сіңірдің қаттылығы

Бұлшық ет жиырылғанда, энергия сіңірге, бұлшықеттерді сүйектерге бекітетін және буындарды қозғалтатын тығыз дәнекер тініне беріледі. Егер сіңір өте қатты болса, буын бұрышы өзгермес бұрын бұлшықеттің қысқаруына жол бермейді. Бұл жағдайда бұлшықеттің жиырылуы мен буындағы қозғалысы бір мезгілде жүреді.

Егер сіңір қатты болмаса, жиырылу кезінде бұлшықет иілу бұрышының өзгеруіне қарағанда тезірек қысқарады. Сіңір ұзарып, аяқ-қол буыннан бүгілмей тұрып, бұлшықеттің қысқаруына мүмкіндік береді. Бұл жиырылу жылдамдығын арттырады, бірақ күшін төмендетеді.

Күш жаттығулары сіңірлердің қаттылығын арттырады, ал үлкен салмақтармен жұмыс істеу кезінде - бір реттік максимумның 90% -ы - ең жақсы нәтиже береді.

Қажетті бұлшықеттерді белсендіру мүмкіндігі

Біздің денеміздегі барлық бұлшықеттер бір-бірімен байланысты. Мысалы, иық буынының бүгілуіне бицепс, ал оның созылуына трицепс қатысады. Тік бұлшықет жамбастың бүгілуіне жауап береді, ал бөксе бұлшықеті ұзартылуына жауап береді. Осындай қарама-қарсы әсері бар бұлшықеттер антагонистер деп аталады.

Қозғалыс кезінде күшті арттыру үшін жұмыс істейтін бұлшықеттер (агонистер) қатайуы керек, ал қарама-қарсылары (антагонистері) босаңсуы керек, әйтпесе олар кедергі жасайды. Бірдей қозғалыстарды қайталау үйлестіруді және қажетті бұлшықеттерді шиеленістіру және босаңсу мүмкіндігін жақсартады.

Сондықтан күш жаттығулары біршама монотонды: спортшылар бір қозғалыста шеберліктерін арттырады және оны жақсырақ және жақсырақ орындайды.

Бодибилдерлер, керісінше, бұлшықеттер үйреніп кетпеуі үшін жаттығуларды, буындардың иілу бұрыштарын және тренажерларды жиі өзгертеді, ал дене олардың өсуіне қажетті стрессте болады.

Сонымен қатар, күрделі көп буынды қозғалыстар кезінде, агонистерден басқа, басқа бұлшықеттер белсендіріледі - синергисттер, олар тұрақтылықты арттырады және көп күш шығаруға көмектеседі. Мысалы, сквать кезінде аяқтың бұлшықеттері жұмыстың көп бөлігін жасайды, бірақ сонымен бірге баспасөз де қосылады. Оның күшті бұлшықеттері болмаса, скваттың нәтижелері әлдеқайда қарапайым болады.

Сондықтан күшті болу үшін белгілі бір қозғалысқа қатысатын дененің барлық бұлшықеттерін жаттықтыру керек. Мысалы, тек салмақпен айналысатын бодибилдерлерде кеуде, иық және қолдар жеткілікті дамыған, бірақ олар өзек бұлшықеттеріне аз көңіл бөледі. Күшті спортшылар, керісінше, артқы бұлшықеттерді, негізгі бұлшықеттерді және бөкселерді дамытты - олар дененің тұрақтылығын арттырады және қозғалыс кезінде көбірек күшті дамытуға көмектеседі.

Күшті қалай қалыптастыруға болады және қалай - бұлшықет мөлшері

Егер сіз тек күшке қызығушылық танытсаңыз, жоғары салмақ пен төмен қайталауды орындаңыз.

Бір жиынтықта екіден беске дейін қайталау максималды күшті арттыруды қамтамасыз етеді.

Көп буынды қозғалыстарды, ең дұрысы, күш салу қажет болатын қозғалыстарды таңдаңыз. Яғни, егер сіз шұңқырда рекорд орнатқыңыз келсе - шұңқыр, жұмыста ауыр жүкті көтеру немесе итеру қажет болса - жаттығу залында жасаңыз: шинаны аударыңыз, шанамен итеріңіз, фермердің батуын ауырлықпен орындаңыз.

Сіздің денеңіз қозғалысты мүмкіндігінше тиімді орындауды үйренеді: бұлшықет талшықтарын азырақ қатайту, антагонистік бұлшықеттерді босаңсу және синергисттерді тарту. Бұл бір бұлшықет топтарында оқшауланған жаттығуларды орындаудан әлдеқайда жақсы нәтиже береді.

Егер сіз күшке қызығушылық танытпасаңыз, бірақ тек үлкен бұлшықеттер қажет болса, әр жиынтықта 8-12 қайталауды орындаңыз және салмақты барлығын орындайтындай етіп таңдаңыз.

Әртүрлі жаттығуларды таңдап, таныс қозғалыстарды жасаудың жаңа әдістерін қолданып көріңіз: әртүрлі машина, бірлескен қозғалыс ауқымы, иілу бұрышы. Мұның бәрі бұлшықет өсуін ынталандырады.

Нені таңдау керек: күш жаттығулары немесе бұлшықеттердің өсуі

Егер сізде нақты мақсат болмаса және қалай жаттықтыру керектігін және нені дамыту керектігін нақты білмесеңіз, күш пен гипертрофияға арналған жаттығулардың негізгі ерекшеліктерін тексеріңіз.

Бұлшықеттерді дамытуға арналған жаттығулар, егер сіз дұрыс бағдарлама мен тамақтануды таңдасаңыз, сізге керемет дене береді. Міне, олар туралы білуіңіз керек:

• Сіз жеңіл салмақпен жұмыс жасайтындықтан, жаттығулар буындар үшін салыстырмалы түрде қауіпсіз, барлық жастағы және физикалық дамудағы адамдарға жарамды.
• Сіз жаттығулар мен олардың орындалу тәсілін жиі өзгертесіз және жаңа жаттығу әдістерін қолданып көресіз. Бұл бәрінен тез жалығып кететіндер үшін өте маңызды.
• Бұлшықеттердің өсуі жаттығулардың көп көлемін қажет ететіндіктен, жаттығу залында көп уақыт өткізуге тура келеді.

Егер сіздің кәсіби немесе спорттық қызметіңіз ауыр физикалық белсенділікпен байланысты болса, күш жаттығуларының пайдасына таңдау жасаңыз. Олардың көмегімен сіз бұлшықеттердің көлемін айтарлықтай ұлғайтасыз, сонымен қатар тиімдірек және аз шаршауды үйренесіз. Бұл жаттығулардың айырмашылығы мынада:

• Гипертрофия жаттығуларындағыдай көп жаттығулар жасаудың қажеті жоқ, ал жиынтықтардың өзі қайталау санының аздығынан қысқа болады.
• Сіз негізінен жұмыс салмақтарын айналдырасыз - жаттығулар тізімі аздап өзгереді.
• Буындарға жүктеме артады, жарақат алмау үшін техниканы меңгеру және жылыту үшін көп уақыт қажет. Ең дұрысы, күш жаттығулары нұсқаушының басшылығымен, әсіресе алдымен техникамен таныс болғанша жасалуы керек.

Егер сізде нақты мақсат болмаса, аралас бағдарлама мен балама күш пен гипертрофия жаттығуларын жасауға болады. Осылайша сіз барлық артықшылықтарды аласыз және жарақат алу қаупін азайтасыз.