Жаттығулардың көмегімен жамбас арасындағы саңылауларға қол жеткізу мүмкін бе?

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 04:02

Аяқтарды тегістеу және иілу - мақсатқа жету үшін ең жақсы таңдау емес.

Жамбас арасындағы саңылау енін не анықтайды

Бұған бірнеше факторлар әсер етеді:

• Жамбастағы майдың мөлшері. Кейбір адамдар жамбас пен бөкселерде май жинайды, ал басқалары жіңішке аяқтарымен әсерлі қарынға ие болуы мүмкін. Бұл альфа-2-адренергиялық рецепторлардың генетикалық анықталған мөлшеріне байланысты - майдың бөлінуін блоктайтын май жасушаларының бетіндегі сигналдық молекулалар. Егер сіздің жамбасыңызда осы рецепторлар көп болса, люмен алу оңай болмайды.
• Жамбас буынының құрылысы. Жамбас неғұрлым кең болса, жамбас сүйектері соғұрлым алысырақ болады, демек, жамбас арасындағы саңылау пайда болуы үшін майды азырақ тастау керек.
• Бұлшықет көлемі. Аддукторлық бұлшықеттер санның ішкі бетінде орналасқан: үлкен, ұзын, қысқа және жіңішке. Олар жамбасты әкеледі және оны сыртқа бұрады (супинат). Жаттығулар бұл бұлшықеттердің көлемін ұлғайтуы мүмкін, бұл жамбастың шеңберіне және люменнің еніне де әсер етеді.

Жаттығулардың көмегімен саңылау жасауға болады ма

Ол үшін жиі аяқты тегістеу, жамбасты экспандермен аддукциялау және пли-аэральды скваттарды орындау ұсынылады. Мұндай қозғалыстар бұлшықеттерді аздап күшейте алады, бірақ олар көп әсер етпейді.

Май бұлшықетке қарағанда әлдеқайда көлемді болғандықтан, жамбас арасындағы алшақтық негізінен майдың мөлшеріне байланысты. Ал аддукторлы бұлшықеттерді сору бұл жерде май қабатын азайтуға көмектеспейді.

Бір экспериментте қатысушылар аптасына үш рет бір аяқты прессте шамамен 1000 қайталауды орындады. Үш айдан кейін олар 5,1% майды жоғалтты, бірақ жаттыққан аяқ-қолда емес, бүкіл денеде. Бұл кезде екі аяқтың майы мен бұлшық еттерінің мөлшері де ерекшеленбей, салмақтың көп бөлігі денеден және үстіңгі аяқ-қолдардан жойылған.

Салмақсыз жаттығулар, мысалы, ауадағы шөгу немесе шалқасынан жатып аяқтарыңызды тегістеу көп калорияларды жоғалтпайды және артық майды кетіруге көмектеспейді. Ал салмақпен күш қозғалыстары - тренажерларда немесе экспандер арқылы - аддуктор бұлшықеттерінің көлемін ұлғайта алады, осылайша аяқтарыңыз одан да үлкен болады және олардың арасындағы алшақтық аз болады.

Бұлшықеттерді олардың көлемі айтарлықтай ұлғаюы үшін шаршатпасаңыз да, көптеген қайталаулармен жаттығудан кейін бірден (бір жиынтыққа 15-20 рет), жамбастың шеңбері жасушалық ісіну немесе сору салдарынан ұлғаюы мүмкін.

Бұл әсер тез жойылады, бірақ ол кейбір қолайсыздықты тудыруы мүмкін. Әсіресе жазда қысқа шорт кигенде.

Жамбас арасындағы алшақтықты қалай арттыруға болады

Мұнда мақсатыңызға жетуге көмектесетін бірнеше кеңестер берілген.

1. Ұн мен тәттіден бас тартыңыз

Ең алдымен, сіз тері астындағы майдың мөлшерін азайтуыңыз керек, бұл үшін бұл тамаша, көмірсулардың аз мөлшері бар диеталар қолайлы. Крахмалды тағамдар мен тәттілерден (соның ішінде сусындар) бас тарту сіздің диетаңыздағы көмірсулардың мөлшерін айтарлықтай азайтуға, сондай-ақ инсулинге сезімталдықты жақсартуға және денедегі қабыну деңгейін төмендетуге мүмкіндік береді.

Егер сізге шұғыл түрде жамбас арасындағы алшақтыққа қол жеткізу қажет болмаса, қатаң диеталардан аулақ болыңыз. Олар бұзылуларға, метаболизмнің баяулауына және жоғалған фунттарды тез қайтаруға толы.

Оның орнына дұрыс диетаны таңдаңыз, егер сіз әлі де калория тапшылығына кірсеңіз, салмақ жоғалту динамикасын қадағалаңыз - аптасына 0,5-1 кг-нан артық салмақ жоғалтпауға тырысыңыз.

Осылайша сіз өзіңіздің денсаулығыңызға қауіп төндірмейсіз, сіз судан немесе бұлшықеттен емес, майдан арыласыз, сонымен қатар метаболизмді айтарлықтай бәсеңдетпейсіз.

2. Дұрыс диетаны жаттығумен біріктіріңіз

Салмақты жоғалту үшін көп энергия жұмсайтын жаттығулар өте жақсы:

• Орташа қарқынды кардио сеанстары.
• Жоғары қарқынды аралық жаттығулар (HIIT).
• Күш пен жүрек-қан тамырлары жаттығуларының үйлесімі.

Күш жаттығуларының бағдарламасын таңдағанда, бос салмақпен көп буынды қозғалыстарға артықшылық беріңіз, мысалы, стендтік басу және тұру, өлі көтеру, штангамен скват, тартылу.

Сондай-ақ, аддуктор бұлшықеттерінде қозғалыстарды орындауға болады - тренажерде аяқтарды түсіру немесе экспандермен тұрғанда жамбастың аддукциясы. Бірақ оларға ерекше мән бермеңіз.

Сіздің басты мақсатыңыз - көп калорияларды жағу және бүкіл денеңіздегі бұлшықет массасын қалыптастыру. Неғұрлым бұлшық еттеріңіз көп болса, соғұрлым энергия шығыны жоғары болады және жамбасыңыздан майды тезірек кетіре аласыз.

3. Массаж жасап көріңіз

Ол тіндердегі қан айналымын ынталандырады, артық сұйықтықты кетіруге ықпал етеді және жамбас көлемін азайтады.

60 адам қатысқан бір зерттеуде әртүрлі массаж әдістері, соның ішінде механикалық, қолмен лимфа дренажы және дәнекер тінінің опциялары бес апта ішінде (20 сессия) жамбас көлемін орта есеппен 0,5 см-ге азайтуға көмектесті.

Бұл ретте ең жақсы нәтиже дәнекер тінінің массажы техникасымен қамтамасыз етілді. Мұндай әсер ету тобындағы адамдарда май қатпарының қалыңдығы орташа есеппен 3,03 мм-ге төмендеді, ал механикалық және лимфалық дренаж нұсқалары топтарында - сәйкесінше 1, 6 және 2,2 мм.

Диета мен жаттығуларға қосымша массажды пайдаланыңыз, сонда сіз жамбастарыңыздың арасындағы алшақтықты біреуін қолданғаннан гөрі тезірек көре аласыз.