Сізді магниймен қамтамасыз ететін 10 тағам

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 04:02

Диеталық қоспалармен абай болыңыз.

Неліктен магний қажет

Бұл сіздің денеңіз онсыз өмір сүре алмайтын маңызды магний және сіздің денсаулығыңыз / нәрлендіретін / WebMD минералдарының бірі. Тура мағынада.

Магний метаболизм жүретін 300-ден астам химиялық реакциялардың негізгі қатысушысы болып табылады. Бұл ұтқырлықты және бұлшықеттердің дұрыс жұмысын қамтамасыз етеді. Оның арқасында жүйке жүйесі мидан сигналдарды әртүрлі органдар мен тіндерге және керісінше дұрыс жеткізеді. Алайда мидың ішінде де.

Магний тұрақты жүрек соғу жиілігін және қандағы қант деңгейін теңестіруге көмектеседі. Сондай-ақ, минерал ақуыздар мен ДНҚ синтезіне тікелей қатысады, яғни дененің қалпына келуіне, денсаулығы мен жастығын сақтауға көмектеседі.

Магний қайдан келеді және ол қаншалықты қажет

Осындай жоғары маңыздылыққа қарамастан, біздің денеміз магнийді өздігінен қалай өндіруді білмейді - біз оны тамақтан аламыз. 19 жастан асқан әйелдерге дені сау болу үшін магний қажет. Медицина мамандарына арналған ақпарат парағы / Диеталық қоспалар кеңсесі / АҚШ Ұлттық денсаулық сақтау институты тәулігіне 310 мг магний (жүкті әйелдер үшін - 350 мг дейін), 30 жасқа дейінгі ерлер - 400 мг, 30 жастан асқандар - 420 мг.

Балама - магнийді мультивитаминдер мен қоспалардан алу. Дегенмен, бұл жағдайда оны асыра пайдалану қаупі бар. Магнийдің артық болуы жүрек айнуы, асқазанның құрысулары, диарея ретінде көрінеді, ал кейбір жағдайларда магний және сіздің денсаулығыңыз / Nuurish / WebMD жүрек ырғағының бұзылуына және тіпті жүректің тоқтауына әкелуі мүмкін.

Сондықтан, егер сізде бар болса, ешқашан магний қоспаларын қабылдамаңыз:

• жүрек проблемалары;
• Бүйрек жеткіліксіздігі;
• ішек өтімсіздігі;
• миастения грависі.

Тұрақты тағамды тұтыну - күнделікті магний алудың әлдеқайда қауіпсіз жолы. Құрамында осы минералы бар тағамдарды көп тұтынсаңыз да, бүйректер несеп арқылы артық заттарды шығарады. Ал сіз тек пайда көресіз.

Қандай тағамдарда ең көп магний бар

1. Қара шоколад

Бір 100 грамм барда кәмпиттер, шоколад, қара, 70-85% какао қатты заттары / NutritionData 200 мг-ға дейін магний, яғни ұсынылатын тәуліктік қабылдаудың кем дегенде жартысы бар.

Шоколад сонымен қатар темір, мыс, марганец және антиоксиданттарға бай - дене жасушаларын бос радикалдардың зиянды әсерінен қорғайтын заттар. Шоколадтан барынша пайда алу үшін құрамында кем дегенде 70% какао бар өнімді таңдаңыз.

2. Авокадо

Авокадо, шикі, барлық коммерциялық сорттар / NutritionData магний орташа жеміске 58 мг (немесе 100 г үшін шамамен 30 мг) өте жақсы нәтиже. Сонымен қатар, авокадода калий, В дәрумендері, К дәрумені және бір қанықпаған майлар көп, олар жүрек-тамыр жүйесі үшін өте пайдалы.

Жеке тақырып - талшық. Авокадо онымен толып кетеді: орташа бір жемісте 17 г көмірсудың 13-і сау. Талшық ас қорытуды жақсартады, қандағы қант деңгейін төмендетуге көмектеседі және тамақтан кейін қанықтырады. Осының бәрі авокадоны сау ғана емес, сонымен қатар салмақты бақылауға көмектесетін диеталық өнімге айналдырады.

3. Жаңғақтар

Магний жаңғақтың барлық дерлік түрлерінде кездеседі, бірақ оған әсіресе бадам, кешью және Бразилия жаңғақтары бай. Мысалы, 100 г кешью сіздің денеңізді шамамен 300 мг жаңғақтар, кешью жаңғақтары, шикі / NutritionData минералымен қамтамасыз етеді.

Сондай-ақ, көптеген жаңғақтар ақуыздың жақсы көзі болып табылады, барлығы бірдей пайдалы талшықтар мен бір қанықпаған майлар.

4. Бұршақ дақылдары

Жасымық, бұршақ, ноқат, бұршақ, соя – осы өнімдердің кез келгенін таңдаңыз: олардың барлығында 100 г-да кем дегенде 30 мг магний бар. Чемпион - қара бұршақ, оның 100 г құрамында 70 мг бұршақ, қара, жетілген тұқым, пісірілген, қайнатылған, тұзсыз / NutritionData өмірлік маңызды минерал.

5. Тофу

Соя тофуы - бұл ет алмастырғыш, өйткені оның құрамында ақуыз көп. Бірақ оның құрамында көп магний бар - 53 мг тофу, 100 грамм порцияға нигари / NutritionData қосылған қосымша қатты. Сондай-ақ атақты бұршақ сүзбесі кальций, темір, марганец және селеннің мол көзі болып табылады.

6. Квиноа

Танымал дәнді дақылдар басқа дәнді дақылдарға қарағанда көбірек ақуызды қамтиды. Квиноа сонымен қатар көптеген темір, фолий қышқылы (В9 дәрумені), мыс, марганец … Және, әрине, магний. Квиноа, май қосылмаған / FoodData Central / U. S. Ауыл шаруашылығы бөлімі: 100 грамм пісірілген ботқа 64 мг.

7. Майлы балық

Лосось, галибут, атлантикалық скумбрия, поллок әсіресе магнийге бай. Мысалы, маңызды минералды поллок филесі шағын 100 грамм бөлігінде, шамамен 30 мг Балық, лосось, Атлантикалық, өсірілген, пісірілген, құрғақ жылу / NutritionData.

Дәл осындай шағу сізді калий, селен, В дәрумендерінің және маңызды омега-3 май қышқылдарының лайықты дозаларымен бірге 20 грамм жоғары сапалы протеинмен қамтамасыз етеді.

8. Шпинат

88 мг шпинат, пісірілген, қайнатылған, суы сорылған, тұзсыз / NutritionData магний 100 г шикі немесе пісірілген шпинат үшін (мысалы, бәліш салмасы ретінде). Минералдың сәл аз, бірақ айтарлықтай мөлшері басқа жапырақты жасылдарда - қырыққабатта, шалқанда және қышада кездеседі.

9. Тұтас дәнді дақылдар, кебек, тұтас нан

Бидай, сұлы, арпа және псевдодәнді қарақұмық та магнийге бай. Мысалы, қарақұмықта 100 г-да 230 мг-нан астам қарақұмық / NutritionData бар. Ал тұтас дәнді ұнда - шамамен 140 мг бидай ұны, бірдей салмақ үшін тұтас дәнді / NutritionData.

10. Банандар

Салмағы 200 граммнан асатын бір үлкен банан сіздің денеңізді шамамен 60 мг бананмен, шикі / NutritionData магнийімен қамтамасыз етеді. Бұл банандарды осы минерал үшін чемпион жеміс етеді.