Дәрігерлер жүкті әйелдерге ұсынатын 12 жаттығу

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 04:02

Тіпті фитнеспен айналыспаған болсаңыз да, қазір бастайтын уақыт.

Неліктен жүкті әйелдерге арналған жаттығулар

Ғалымдар мен дәрігерлер жүктіліктің жаттығуды тоқтатуға себеп емес екендігімен келіседі. Өзіңізді ыңғайлы сезінгенше, әдеттегі физикалық жаттығуларды орындауды жалғастырған жөн.

Сонымен қатар, жүктілікке дейін белсенді емес әйелдерге көбірек қозғалыс қосу ұсынылады, өйткені жаттығулар бірден бірнеше артықшылық береді:

• Бұлшықеттерді нығайтады, бұл жүктілік кезінде алатын қосымша салмақты жақсы жеңуге көмектеседі;
• қан айналымын жақсарту;
• буындарды нығайту;
• іштің ұлғаюымен пайда болуы мүмкін арқадағы ауырсынуды жеңуге көмектесу;
• еңбек ұзақтығы мен оның нәтижесіне оң әсер етеді;
• кеш жүктілік пен босану кезіндегі асқыну қаупін азайту.

Американдық спорттық медицина колледжі жүкті әйелдерге аптаның көп бөлігінде күніне кемінде 30 минут жаттығуды ұсынады. Бірақ бұл жаттығуларға қарсы көрсетілімдері жоқ сау әйелдерге қатысты.

Жүктілік жаттығуларын жасай алатыныңызды қалай білуге болады

Дені сау әйелдерде жаттығуларға іс жүзінде ешқандай қарсы көрсетілімдер болмағанымен, физикалық белсенділік зиянды болуы мүмкін бірнеше жағдайлар бар.

Жүктілік кезіндегі жаттығулар келесі жағдайларда қарсы:

• гестациялық гипертензия;
• преэклампсия;
• мембраналардың жарылуы;
• жатыр мойнының жеткіліксіздігі;
• екінші немесе үшінші триместрде қан кету;
• мерзімінен бұрын босану қаупі бар көп жүктілік;
• плацента превиа;
• мерзімінен бұрын туылу қаупі.

Сондай-ақ, 1 типті қант диабеті, гипертония, құрысу аурулары және қалқанша безінің аурулары сияқты жатырішілік өсуді шектеу, шектен тыс салмақ және нашар бақыланатын ілеспелі аурулармен жаттығуларға сақтықпен қарау керек.

Өзіңізді жақсы сезінсеңіз және ешқандай медициналық жағдайыңыз болмаса да, жаттығуды бастамас бұрын жүктілік дәрігеріңізбен кеңесіңіз.

Ол жүкті болғанға дейін сіздің әрекетіңіздің тәуекелдері мен деңгейін бағалайды және іс-әрекеттің түрі, қарқындылығы мен ұзақтығы бойынша ұсыныстар береді.

Жүкті әйелдерге арналған жаттығуларды орындау кезінде ескеру керек нәрселер

Бірінші қадам - қарқындылықты ыңғайлы деңгейге дейін төмендету. Әңгімелесу ережелерін ұстаныңыз: егер сіз жаттығу кезінде диалогты жалғастыра алсаңыз және әлі де тұншығып кетпесеңіз, қарқындылық дұрыс.

Егер сіз жүкті болғанға дейін физикалық белсенділік танытпасаңыз, күніне 15 минуттық жаттығудан бастаңыз. Бұл уақытты бірте-бірте 30 минутқа дейін жеткізіңіз, бірақ тез емес - денеңіздің сезімдеріне назар аударыңыз және шамадан тыс жүктемеңіз.

Сондай-ақ, бірнеше ережелерді орындаңыз:

• әрқашан жаттығу алдында жылыныңыз және жаттығудан кейін салқындатыңыз;
• ыстық жағдайда ауыр жаттығулардан аулақ болыңыз;
• жеткілікті су ішу;
• жаттықтырушымен жұмыс істейтін болсаңыз, оның арнайы білімі бар екеніне көз жеткізіңіз және оған жүктілік туралы хабарлаңыз.

Жүктілік кезінде қандай жаттығулардан аулақ болу керек

Жағымсыз салдарға әкелетін немесе қолайсыздықты тудыратын жаттығулардың бірнеше түрі бар:

• Ұзақ уақыт бойы арқада жатқан қозғалыстар (жүктіліктің 16 аптасынан кейін). Іштің салмағы жүрекке қан әкелетін негізгі қан тамырларын қысатындықтан, шалқасынан жату әлсіздік тудыруы мүмкін.
• Тұрақты күйде ұзақ уақыт өткізуге тура келетін әрекет.
• Соққыға шалдығу қаупі жоғары болатын жанаспалы спорт түрлері.
• Құлауға әкелетін жаттығулар мен белсенділік. Егер сіз өзіңізді сенімсіз сезінсеңіз, отбасыңыздан оларға қолдау көрсетуді сұраңыз.

Жүкті әйелдерге қандай жаттығулар жасау керек

Төменде жүкті әйелдерге қарсы көрсетілімдер болмаған жағдайда жасауға болатын қауіпсіз жаттығулар берілген.

1. Қабырғадан итермелеу

Бұл жаттығу кеуде бұлшықеттерін және иықтың артқы жағын күшейтеді.

Қабырғадан бір қадам қашықтықта тұрып, аяқтарыңызды жамбас енін алшақ қойыңыз. Алақаныңызды қабырғаға иық деңгейінде басыңыз, шынтағыңызды бүгіңіз және итеріңіз. Арқаңызды тік ұстаңыз, шынтақты тік ұстаңыз, иықтарыңызды денеңізден 45 ° бұрышқа қойыңыз. Біртіндеп қайталау санын 15-ке жеткізіңіз.

2. Фитнес доппен еңкейу

Жаттығулар жамбас пен арқаны нығайтады және жаңа салмақ пен ауысқан ауырлық орталығы арқылы орындыққа еш қиындықсыз кіріп-шығу қабілетіңізді жақсартады.

Төменгі арқа мен қабырға арасында фитнес доппен тік тұрыңыз. Аяғыңызды иығыңыздың еніне қойыңыз. Тізеде тік бұрышқа шөгіңіз. Өкшеңіздің еденнен түспеуін қадағалаңыз.

Егер сізге тізеде тік бұрышқа еңкейу қиын болса, жаттығуды мүмкіндігінше төмен орындаңыз. Содан кейін бастапқы қалыпқа оралып, аяқтарыңызды түзетіңіз және қозғалысты қайталаңыз.

Егер сіз өзіңізді сенімсіз сезінсеңіз, тепе-теңдікті жоғалтсаңыз, жаныңызда біреуді тұрғызыңыз. 10-12 рет жасаңыз.

3. Аяқтарды төрт тағандап көтереді

Жаттығу арқадағы және іштегі бұлшықеттерді күшейтеді.

Төрт аяққа тұрып, білегіңізді иығыңыздың астына қойып, қолыңызды түзетіңіз. Оң тізеңізді көтеріп, аяғыңызды еденге параллель етіп түзетіңіз. Оны еденге қайтарып, екінші жағынан қайталаңыз. Әр аяққа 10 қайталау жасаңыз.

4. Қадам

Аяқтарыңыз бен бөкселерді нығайтуға және тепе-теңдік сезімін жақсартуға көмектесетін функционалдық қозғалыс. Сіз баспалдақпен немесе баспалдақпен жүре аласыз. Таңдалған тірек орнықты екеніне көз жеткізіңіз.

Төбеге көтеріліңіз, содан кейін төмен көтеріліп, екінші аяқпен қайталаңыз. Жаттығу кезінде арқаңызды тік ұстаңыз және аяғыңызды биіктік бетіне толығымен басыңыз.

Фитнес деңгейіңізге байланысты мүмкіндігінше көп қайталау жасаңыз. Шаршаған кезде немесе жаттығу түрі ауыра бастағанда тоқтаңыз.

5. Шынтақтағы бүйірлік тақтай

Жаттығу негізгі бұлшықеттерді нығайтады және тұрақтылық пен тепе-теңдікті арттыруға көмектеседі.

Сол жағыңызда жатыңыз, жамбасыңыз денеңізге сәйкес келетін етіп тізеңізді бүгіңіз. Содан кейін тізе мен сол жақ білегіңізді пайдаланып денеңізді еденнен көтеріңіз. Оң қолыңызды оң жағыңызға қойыңыз. Позицияны бірнеше секунд ұстаңыз, содан кейін еденге түсіп, қайталаңыз. Әр жағынан 10 қайталау жасаңыз.

6. Бел тірегі бар аяқты ұзарту

Бұл қозғалыс іш бұлшықеттерін нығайтуға көмектеседі.

Кілемшеге жатыңыз, беліңіздің астына оралған көрпе қойыңыз, қолыңызды білекке қойыңыз. Тізеңізді тік бұрышта бүгіңіз және аяқтарыңызды төсенішке қойыңыз. Бір тізеңізді түзетіңіз, аяқты созыңыз, содан кейін оны бастапқы орнына қайтарыңыз және екінші аяқпен қайталаңыз. Әр аяққа 10 рет жасаңыз.

7. Босуда V-позициясын ұстаңыз

Тұрақсыз платформада отырғанда абдоминальды ұстауды орындауға болады.

Босуға отырыңыз, тізеңізді тік бұрышта бүгіңіз және аяғыңызды еденге басыңыз. Өзіңізді сенімсіз сезінсеңіз, қолыңызды алдыңызға созуға немесе платформаға басып ұстауға болады.

Арқаңызды тіке бүктеп, ішіңізді қатайтыңыз. Бұл позаны бірнеше секунд ұстаңыз, содан кейін бастапқы қалыпқа оралыңыз және қайталаңыз. 10 қайталауды мақсат етіңіз.

Егер сіз екі аяқпен бүктеуді оңай деп тапсаңыз, оны бір аяқпен жасап көріңіз. Денені артқа қайырған кезде, бір аяқты төсеніштен көтеріп, еденге параллель созыңыз.

Бірнеше секунд ұстап тұрыңыз, содан кейін бастапқы қалыпқа оралыңыз. 10 рет қайталаңыз және екінші аяқпен жасаңыз.

8. Отырғанда асқазанға экспандер қатары

Бұл жаттығу жоғарғы арқадағы бұлшықеттерді күшейтеді.

Орындыққа отырыңыз, экспандерді аяғыңызбен басып, оны аяғыңыздың астына қойыңыз. Экспандердің тұтқаларынан немесе ілмектерінен алақаныңызды өзіңізге қаратып ұстаңыз. Арқаңызды тік ұстап денеңізді алға еңкейтіңіз.

Серпімді жолақтың кедергісін жеңіп, тұтқаларды белдікке тартыңыз. Иық пышақтарының жақындағанын сезіңіз. Бастапқы қалыпқа оралып, қайталаңыз. 15 рет жасаңыз.

Бұл жаттығуды фитбол үстінде отырып орындауға да болады. Жақын жерде теңгерім жоғалған жағдайда сақтандыратын адам болса жақсы.

9. Отырған кеңейткіші бар өлі көтеру

Жаттығу сіздің арқа бұлшықеттерін күшейтеді.

Фитнес допқа немесе креслоға отырыңыз, аяқтарыңызды жамбастың еніне дейін алшақ және аяғыңызды еденге тегіс қойыңыз. Экспандерді аяқтарыңыздың доғаларының астына қойыңыз. Тұтқаларды түзу қолдарда ұстау, жамбас буынында иілу. Арқаңызды тік ұстап, ішіңізді жамбасыңызға жеткізіңіз, содан кейін бастапқы қалыпқа оралыңыз және қайталаңыз. 15 қайталау жасаңыз.

Жаттығуды қиындату үшін арқа бұлшықеттеріңізге көбірек қарсылық пен стрессті қамтамасыз ету үшін белдікті білегіңізге ораңыз.

10. Төрт аяқтағы арқа доғасы

Тізені жамбастың астына қойып, саусақтарыңызды алдыңызға қойып, қолдарыңызды иығыңыздың астына қойып, төрт аяқтаңыз. Төменгі арқа бейтарап болып, доғаға бүгілмейтініне көз жеткізіңіз. Ішіңізді тартыңыз және арқаңызды төбеге қарай көтеріңіз, оны доғаға айналдырыңыз. Басыңызды салбыраған күйде қалдырыңыз, шынтақ буынына бөгет жасамаңыз. Ыңғайлы диапазонда жүріңіз.

Позаны бірнеше секунд ұстаңыз, содан кейін бастапқы қалыпқа біртіндеп оралыңыз. Төменгі арқа доғада емес, бейтарап күйде екенін қайтадан тексеріңіз. Жаттығуды 10 рет баяу және ырғақты орындаңыз, арқа бұлшықеттерінің қалай жұмыс істейтінін сезініңіз.

11. Жамбастың қисаюы

Иық пен бөкселерді қабырғаға тіреп тік тұрыңыз, тізеңізді тартпаңыз және буындарыңызды бөгеңіз. Төменгі арқа қабырғаға толығымен басылғандай етіп, кіндігіңізді омыртқаға қарай тартыңыз. 4 секунд ұстап тұрыңыз және демалыңыз. 10 рет қайталаңыз.

12. Жамбас түбіне арналған жаттығулар

Жамбас түбінің бұлшықеттерін зәр шығарудан бас тартқандай тартыңыз. Сонымен бірге, тампонды ұстағалы тұрғандай қынапты тартыңыз.

Бастау үшін бұл жаттығуларды жылдам орындаңыз, бұлшық еттеріңізді жиыртып, босаңсытыңыз. Содан кейін жиырылуды мүмкіндігінше ұзақ ұстай отырып, баяу қозғалыстарға көшіңіз. 10 секунд ұстап тұруға тырысыңыз.

Күн сайын сегіз жиырылудың 3 жиынтығын жасаңыз.

Жаттығуды қашан тоқтату керек

Сіздің сезімдеріңізге мұқият назар аударыңыз. Егер сізде мерзімінен бұрын босану белгілері және келесі белгілердің кез келгені байқалса, жаттығуды тоқтатыңыз:

• вагинальды қан кету;
• бас айналу;
• аяқтың ауыруы немесе ісінуі;
• кеудедегі ауырсыну;
• ұрықтың белсенділігінің төмендеуі;
• амниотикалық сұйықтықтың ағуы;
• жаттығу алдында ентігу.

Жаттығуды тоқтатқаннан кейін дереу дәрігерге қаралыңыз.