Егер сіз жақсырақ жүгіргіңіз келсе - штанга мен гантельді алыңыз

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 04:02

Неліктен жүгірушілер күш жаттығуларына назар аудару керек және қандай жаттығуларды таңдау керек.

Күш жаттығулары жүгірумен қалай байланысты

Штанга мен гантель жаттығулары сіздің шыдамдылығыңызды арттырмайды, бірақ күш жаттығуларының орта және ұзақ қашықтыққа жүгірудегі физиологиялық детерминанттарға әсерін арттырады - бірдей қозғалыстарға аз энергия жұмсау мүмкіндігі.

Бірдей VO2 max - оттегінің максималды шығыны - тиімділігі жоғары дайындықтан өткен спортшылардың орташа және ұзақ қашықтыққа жүгірудегі табысын 65,4% деңгейінде жүгірудегі үнемділік пен қашықтыққа жүгіру өнімділігін анықтайды.

Салмақ жаттығулары спринтерлер үшін де тиімді: сегіз апталық күш жаттығулары әртүрлі күш жаттығуларының жас спортшылардың 30 және 60 метрге жүгірудегі спринт нәтижелеріне әсерін 8% және 5,9% арттырады.

Төменде біз күш жаттығулары жүгіру өнімділігін қалай жақсартуға болатынын қарастырамыз.

Салмақ көтеру жүгіру экономикасын қалай жақсартады

1. Бұлшықеттер мен сіңірлердің қаттылығын арттырады

Жүгіру экономикасы үшін аяқтың бұлшықеттері мен байламдарының серпімді деформациясы өте маңызды. Жүгіруші аяғын демалғанда, бұлшықеттер мен сіңірлер созылып, механикалық энергияны жинақтайды, ал аяқ жерден көтерілгенде энергия бөлініп, жүгірушіге қадам жасауға көмектеседі.

Егер аяқтың бұлшықеттері босаңсыған болса, олар энергияны жинай алмайды және босатпайды. Сіз күтпеген жерден аяқпен шұңқырға түсіп кеткеніңізді елестетіп көріңіз: бұлшықеттер босаңсыған, ешқандай итеру жоқ, тек соққы.

Қатты бұлшықеттер мен сіңірлер тезірек созылады және жиырылады, көбірек энергия жинақталады және босатады. Серіппелі масса моделі және жүгіру жолының энергия құны. Сонымен қатар, жаттығуға, жарақатқа және пассивті араласуға нейромускулярлық бейімделулер жермен жанасуды азайтады, ал итеру фазасында аяқ бұлшықеттерінің белсенділігі төмендейді: олар енді жерден итеру үшін соншалықты күш салудың қажеті жоқ. Аз стресс, аз оттегі тұтыну, үнемді жүгіру.

Күш жаттығулары қалыңдықты арттырады Қарсылық жаттығуларынан кейін адамдарда аймаққа тән пателлярлық сіңір гипертрофиясы Қарсылық пен созылу жаттығуларының адамның сіңір құрылымдарының тұтқыр серпімді қасиеттеріне әсері in vivo сіңірлері және бұлшықеттерді белсендіруге көмектеседі: жүйке-бұлшықет координациясын жақсарту арқылы оларды қаттырақ ету …

2. Жүйке-бұлшықет координациясын жақсартады

Бұлшықет талшықтары белсендіріліп, қатайуы үшін олар қозғалтқыш нейронынан сигнал алуы керек - жұлыннан сигнал жіберетін жүйке. Бір бұлшықетті бірнеше жүздеген мотонейрондар нервтендіреді, сондықтан оның барлық талшықтары бір уақытта жұмысқа кірмейді. Неғұрлым көп талшықтар қосылса, қонуға дейін бұлшықет соғұрлым қиын болады.

Төзімділік жаттығуларынан айырмашылығы, максималды және жарылғыш күш жаттығулары күш жаттығуларының шыдамдылық көрсеткіштеріне әсерін арттырады Спортшылардың бұлшық еттерінің қатаюына, мотор бірлігін жинақтауға және бұлшықетішілік координацияға, нәтижесінде қуат пен тиімділікті арттырады. іске қосылған шолу.

Жүгірушілер үшін қандай күш жаттығулары дұрыс

Қарсылық жаттығуларының рекреациялық төзімділік бойынша жүгірушілердегі жүгіру жолы мен жүйке-бұлшықет өнімділігіне әсері және ауыр салмақтағы жаттығулар мен жарылғыш күш жаттығулары жүгірушілер үшін бірдей қолайлы. Жүйелі түрде орындалса, жүгіру тиімділігі, төзімділік және спринт өнімділігі артады.

Ауыр салмақтағы жаттығу

Негізінен жүгірушілер аяқ пен арқа бұлшықеттерін жаттықтыруы керек. Келесі жаттығуларды орындап көріңіз:

• арқа сүйемелдеу;
• өлі көтеру;
• тренажерде аяқты басу;
• тренажерде аяқтарды бүгу;
• бүгілген штангаға итеру;
• еңістегі гантель қатары.

2-4 жаттығуды таңдаңыз. 5-10 қайталаудың 2 жиынтығынан бастаңыз, апта сайын бір жиынтық қосыңыз және біртіндеп 6 жиынтыққа дейін жұмыс істеңіз.

Соңғы қайталаулар қиындықпен берілуі үшін салмақты алыңыз, бірақ бұлшықеттерді сәтсіздікке ұшыратпаңыз. 1RM-дің 40-70%-ын мақсат етіңіз.

Міне, төрт дүркін Олимпиада чемпионы Мо Фарахтың күш жаттығуларының мысалы. Оның жаттығу залындағы күш жаттығулары өте қысқа және оңай, бірақ ол мұны жаттығуларының міндетті бөлігі деп санайды.

Плиометриялық жаттығулар

Плиометриялық жаттығулар жарылғыш күшті дамытатын секірулер мен спринттердің әртүрлі түрлерін қамтиды. Мұнда бірнеше қолайлы жаттығулар берілген:

• еңкейіп секіру;
• бордюрге секіру;
• тұғырдан секіру, артынан секіру;
• ұзындыққа секіру;
• қысқа жұмыс және демалыс кезеңдерімен аралық спринт.

Бір немесе екі жаттығуды таңдаңыз. 30 қайталаудан бастаңыз және 60-100 қайталауға дейін жетіңіз.

Мұнда бірнеше қызықты плиометриялық жаттығулардың бейнелері берілген.

Жарақат алмау үшін жақсы жылынуды ұмытпаңыз.

Негізгі бұлшықет жаттығулары

Стэнфорд университетінің медицина профессоры Майкл Фредериксон және физиотерапевт Таммара Мур орта және ұзақ қашықтыққа жүгірушілер үшін негізгі тұрақтандыру жаттығулары жүгірушілерден шамадан тыс жүктеме мен жарақаттарды болдырмайтын тиімді қозғалыстар үшін негізгі бұлшықеттерін жаттықтыруды талап етеді деп санайды.

Ұсынылатын жаттығуларға қарапайым және бүйірлік тақтайшаны, фитболға қолдар мен аяқтарды бір уақытта көтеру, әртүрлі бағытта өкпелер, денені соққыға айналдыру кіреді.

2-3 негізгі жаттығуларды таңдап, оларды күш жаттығуларына қосыңыз. Әр жаттығуды 15-20 қайталаудың екі жиынтығын орындаңыз. Тақтаны 20 секунд ұстай бастаңыз және бірте-бірте бір минутқа дейін жұмыс істеңіз.

Қаншалықты жиі жаттығу керек

Сіз өзіңіздің сабақтарыңызға күш пен плиометриялық жаттығуларды бірден қоспауыңыз керек - бұл әдеттен тыс жаттығуларға бейімделуге тура келетін жүйке жүйесін шамадан тыс жүктеуі мүмкін.

Ардагер жүгіруші және төзімділік авторы Алекс Хатчинсон бірнеше айдан кейін жаттығулар түрлерін ауыстыруға күш жаттығулары сізді қалай тездететініне кеңес береді. Мысалы, екі ай бойы сіз жүгіру жаттығуларын штанга және гантель жаттығуларымен толықтырасыз, ал келесі сегіз аптада жарылғыш күшті дамыту үшін плиометриямен айналысасыз.

Болашақта дене жүктемелерге үйренген кезде, сіз бір апта ішінде күшті де, жарылғыш жаттығуларды да жасай аласыз, бірақ 3: 1 қатынасын сақтаңыз, мұнда 3 - төзімділік, 1 - күш + жарылғыш күш. Сондай-ақ, шамадан тыс жүктемені болдырмау үшін жарыс кезеңінде қуат жүктемесін азайтыңыз.