Жүкті әйелдер үшін йогамен қалай және неге айналысуға болады

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 04:02

Йога мұғалімінің ұсыныстары және үйдегі бірінші жаттығудың жоспары.

Йога жүктілік кезінде қалай көмектеседі

Жүктіліктің денсаулығы мен әл-ауқаты үшін әйелдерге жүкті әйелдер арасындағы жүктілікке байланысты нәтижелерге арналған физикалық белсенділік араласуларының тиімділігі ұсынылады: Күн сайын кемінде 30 минут жеңіл жаттығуларға арналған жүйелі шолу.

Күнделікті белсенділік ретінде йоганы таңдаудың көптеген себептері бар. Ол денеге жұмсақ әсер етеді және жүктіліктің соңғы апталарына дейін жаттығуға болады. Міне, тәжірибенің дәлелденген артықшылықтары.

1. Йога стрессті жеңілдетеді

Ананың күйзелісі мен мазасыздығы жүкті әйелдерге арналған йоганың жүйелі шолуына теріс әсер етеді: жүктілік пен ұрықтың денсаулығына ағымдағы жағдай және болашақ бағыттары. Йога сабақтары денені дамытуға ғана емес, сонымен бірге зейінді шоғырландыру, зейінділік пен релаксация арқылы ақыл-ойды тыныштандыруға бағытталғандықтан, олар стресспен күресуге жақсы көмектеседі.

Бір зерттеуде йога интегралды йоганың жүкті әйелдердегі стресс пен жүрек соғу жиілігінің өзгеруіне әсерін 31,57%-ға, жүкті әйелдерге арналған әдеттегі гимнастикамен салыстырғанда 6,6%-ға төмендетті. Сонымен қатар, жаттығу қабылданған стрессті азайтып қана қоймай, оған автономды реакцияны өзгертті - әйелдер денесі жағымсыз оқиғаларға басқаша жауап берді.

2. Ауырсынуды басады

Жүкті әйелдерге арналған йога пренатальды йоганың әсерін жеңілдетеді: арқа мен жамбас ауырсынуының рандомизацияланған бақыланатын сынақтарына жүйелі шолу. Жұмсақ созылу бұлшықет кернеуін жеңілдетеді және икемділікті дамытады, ал белгілі бір позицияларды ұстау арқа бұлшықеттерін нығайтуға көмектеседі.

Сонымен қатар, психологиялық аспектіні елемеуге болмайды: йога тұрақты ауырсынуға арналған йогаға әсер етеді: ауруды қабылдауға арналған ежелгі тәжірибенің жаңа тұжырымдары мен бағыттары және жалпы эмоционалды фонға пайдалы әсер етеді.

3. Өмір сүру сапасын жақсартады

Бір зерттеу йоганың жүктіліктің 20 және 36 апталары арасындағы әйелдердің өмір сапасына қалай әсер ететінін зерттеді.

Жаттығу болашақ аналардың физикалық және психикалық денсаулығын ғана емес, сонымен қатар әл-ауқаттың басқа да маңызды факторларын айтарлықтай жақсартқаны анықталды. Йога тобындағы әйелдердің энергиясы көп болды, ауырсыну мен ыңғайсыздық аз болды, олар өз денесін жақсы қабылдады, тіпті тұлғааралық қарым-қатынасты жақсартты.

4. Жақсы туылу мүмкіндігін арттырады

Йога мерзімінен бұрын босану, құрсақішілік өсудің тежелу және жүктіліктен туындаған гипертензия қаупін азайтады. Бұл тәжірибені қолданатын әйелдер Тайваньдағы жүктілік кезіндегі ыңғайсыздықтарға және ананың босануының өзіндік тиімділігіне пренатальды йога бағдарламасының әсерлеріне сенімдірек, олар жүктіліктің нәтижесіне оң көзқараспен қарайды, жүктілік кезіндегі йога: анаға әсері жайлылық, босану ауыруы және босану нәтижелері және нәрестелер салмағы көбірек. Йоганың жүктілік нәтижесіне тиімділігі.

Жүкті әйелдерге кім йогамен айналыспауы керек

Йога бойынша жаттықтырушы Мария Ахатова, егер сіз тұжырымдамаға дейін үнемі жаттығулар жасасаңыз, жеңіл йога жаттығулары дене үшін стресс болмайды, яғни олар тек пайда әкеледі деп есептейді. Спорттық қыздар жүктіліктің басынан бастап асаналарды үйрене алады.

Егер сіз белсенді емес болсаңыз, күтуге тұрарлық.

Тұрақты дене шынықтырумен айналыспаған немесе жаттығуларда 3-6 айдан астам үзіліс жасағандар үшін жалпы ұсыныс, олар жақсы сезінген кезде 12 аптадан басталады.

Сондай-ақ, Мария ауыр токсикоз, түсік түсіру қаупі және плацентаның төмен деңгейі сияқты жағдайларда тәжірибені меңгеруге кеңес бермейді.

Мария Ахатова

Плацентаның төмен деңгейімен 20-шы аптаны күту керек. Егер плацента көтерілсе, жүкті әйелдерге арналған арнайы топтарда жаттығу өте қауіпсіз.

Жүкті әйелдерге арналған йогамен айналысқысы келетіндер үшін ескеретін нәрселер

Мұнда бірнеше пренатальды йога бойынша ұсыныстар берілген:

1. Дәрігеріңізбен сөйлесіңіз

Өзіңізді жақсы сезінсеңіз де, тәжірибені бастамас бұрын жүктілік гинекологымен кеңесіңіз. Ол сіздің жағдайыңызды бағалайды және жаттығуды бастауға болатынын айтады.

2. Бөлмені дайындаңыз

Үйде оқып жатсаңыз, қызып кетпеу үшін бөлмені жақсы желдету керек. Бұл уақытта бикрам йогасы немесе «ыстық» йогаға тыйым салынады.

3. Дұрыс жүктемені таңдаңыз

Жаттығулар сізге ыңғайлы болуы керек, ентігусіз және шамадан тыс жүктемелерсіз. Жүктілікке дейін қол жетімді болатын ауқымға ғана созыңыз. Сонымен қатар, кейбір позалардан аулақ болу керек.

Мария Ахатова

Жүктілік кезінде асқазанға жатпау керек, оны шамадан тыс созу керек, мысалы, көпірде, жабық бұралу. Бастапқы кезеңде сіз аяғыңызды көтеріп жатпауыңыз керек. Бұл жатырдың қысымын арттырады және түсік түсіруі мүмкін.

4. Жаттығуларды жүйелі түрде орындаңыз

Көптеген зерттеулерде әйелдер күніне 30-60 минут, аптасына үш-алты рет жаттығу жасады. Бұл жүктілік кезінде физикалық белсенділікке қатысты ұсыныстарға сәйкес келеді.

5. Жақсы нұсқаушы табыңыз

Бұл, әсіресе, сіз бұрын ешқашан йогамен немесе басқа физикалық жаттығулармен айналыспаған болсаңыз және денеңізді нашар сезінсеңіз өте маңызды.

Сабақтар үшін не қажет

Ең алдымен, сізге йога төсенішін алу керек. Бұл сізге студиялық тәжірибеге де, үйдегі тәжірибеге де қажет болады. Бұл төсеніштер тайғақ емес материалдардан жасалған және кез келген бетінде ыңғайлы жаттығуды қамтамасыз етеді.

Үйде жаттығуды жоспарласаңыз, жеңіл йога блоктарын сатып алуға болады. Олар тепе-теңдікті сақтауға және бұлшықеттеріңізді шамадан тыс созбай асаналарды орындауға көмектеседі.

Жүкті әйелдер үшін жақсы йога нұсқаушысын қалай табуға болады

Нұсқаушы жаттығуларды қалай орындау керектігін, дұрыс техниканы және сессияның қауіпсіз қарқындылығын сақтауды көрсетеді.

Мария Ахатова бұл адамды таңдаған кезде бірнеше маңызды нюанстарға сүйенуге кеңес береді:

• Кәсіби коучингтік білімнің болуы. Мұндай нұсқаушы қозғалыс биомеханикасы, анатомия және адам физиологиясы мәселелері бойынша сауатты болады.
• Йога және/немесе спорт пәні бойынша кемінде бес жыл оқытушылық тәжірибесі.
• Перинаталды йога бойынша нұсқаушыларға арналған мамандандырылған курстардан өту.
• Жаттықтырушының өзінің физикалық дайындығы. Бұл сіздің денеңізді үйретуді сезінеді ме, ол үйлесімді түрде позалар жасай алады.
• Жаттықтырушының қанағаттанған клиенттерінен нақты пікірлер.

Сондай-ақ сабақта жеке көзқарас бар-жоғын, позалардың әйелдің мүмкіндіктеріне бейімделгенін бағалаңыз.

Мария Ахатова

Жаттықтырушы палатаның дайындық деңгейін көруі керек. Жалпы топта да орындау нұсқаларын беріңіз: қарапайымнан күрделіге, біртіндеп және жүйелі түрде.

Жаттықтырушымен жаттығуға мүмкіндігіңіз болмаса, үйде йогамен айналысуға болады.

Үйде жүкті әйелдерге йогамен қалай айналысуға болады

Мұнда жаттығуларды бастау үшін қарапайым және қауіпсіз асаналар тізімі берілген. Әрбір позицияны 6-12 тыныс алу (дем алу және шығару) ұстаңыз немесе таймерді 30 секундқа орнатыңыз.

Кез келген ыңғайсыздық, ауырсыну немесе қан кету үшін жаттығуды тоқтатып, дәрігерге қаралыңыз.

Бұқа-мысық (marjariasana-bitilasana)

Білектеріңізді иығыңыздың астына қойып, төрт аяқтаңыз. Тыныс алу кезінде арқаңызды доғаға айналдырыңыз, басыңызды төмен түсіріңіз, содан кейін дем шығарған кезде арқаңызды доғалаңыз. Мұны біркелкі және бақылаумен орындаңыз, экстремалды позицияларда сәл кідіріңіз. 6-8 рет қайталаңыз.

Төмен қараған ит (adho mukha svanasana)

Қолыңызды еденге түсіріңіз, жамбасыңызды жоғары итеріңіз, жамбасыңыздан саусақтардың ұшына дейін бір сызыққа созыңыз. Егер сізде өкшеңізді еденге түсіру үшін созылу жеткіліксіз болса, оларды жоғары көтеріп, тізеңізді бүгіңіз. Арқаңызды тік ұстаңыз, деміңізді ұстамаңыз.

Атқа міну позасы (ашва санчаласана)

Бір тізеге отырыңыз, жамбас пен өзегіңізді алға қарай итеріңіз, аяқтың бұлшықеттерін созыңыз. Алдыңғы аяқтың тізесі аяқтың саусағынан шығып кетпеуін және ішке қарай бұралмауын қадағалаңыз.

Арқаңызды түзетіңіз, иықтарыңызды түзетіңіз және төмендетіңіз, тік қолдарыңызды артыңызда біріктіріңіз және саусақтарыңызды құлыпқа бүктеңіз. Көзіңізді жоғары қаратыңыз, бірақ басыңызды артқа тастамаңыз. Аяқтарыңыз бен иықтарыңыздың жұмсақ созылуын сезініп, тыныш және біркелкі тыныс алыңыз.

Екінші аяқпен қайталаңыз.

Көгершін позасы (ардха ражакапотасана)

Еденге отырыңыз, бір аяқты тізеде бүгіңіз және оны дененің алдына қойыңыз, екіншісін артқа тартыңыз. Алақаныңызды еденге қойыңыз. Арқаңызды және мойыныңызды түзетіңіз, иық пен жамбасыңызды бір жаққа қисайтпай, бір деңгейде екеніне көз жеткізіңіз.

Екінші аяқпен қайталаңыз.

Тұтқыр поза (паригхасана)

Оң аяғыңызды бүйірге созып, сол тізеңізде тұрыңыз. Сол қолыңызды көтеріп, оңға қарай еңкейтіңіз. Оң қолыңызды аяғыңызға қойыңыз. Көзіңізді төбеге бағыттаңыз.

Дене жағына анық еңкейгеніне көз жеткізіңіз, алға немесе артқа еңкеймеңіз. Қолыңызды аяғыңызға қоймаңыз, жай ғана жатқызыңыз. Аяқтағаннан кейін екінші аяқпен қайталаңыз.

Аяқ аралығы кең отыратын иілу (упавишта конасана)

Тікелей аяқтарыңызды созу мүмкіндігінше алшақ етіп еденге отырыңыз. Арқаңызды түзетіңіз, бастың тәжімен төбеге қарай қол созыңыз, содан кейін омыртқаны тік ұстай отырып, алға еңкейтіңіз. Саусақтарыңызды аяқтарыңызға қойыңыз, алға қарай қараңыз.

Бас тізе позасы (жану сиршасана)

Бұл жаттығу үшін сізге серпімді жолақ немесе кез келген белбеу қажет.

Еденге отырыңыз, бір аяқты тізеде бүгіңіз және аяқты шапқа басыңыз, екіншісін алға қарай түзетіңіз. Отырған сүйектер арасында салмақты біркелкі таратыңыз.

Аяқтың ортасына кеңейткіш немесе белбеу ілмегін салып, денені алға қарай тартыңыз. Арқаңызды тік ұстап, еңкейіп немесе тізеңізді бүгмеу маңызды. Жамбастың артқы жағында жұмсақ созылуды сезініп, біркелкі дем алыңыз.

Екінші аяқпен қайталаңыз.

Көбелек (баддха конасана)

Еденге отырыңыз, тізеңізді бүгіңіз және аяғыңызды алдыңызда бүктеңіз. Омыртқаны жоғары созыңыз, алға қараңыз, тәжіңізді төбеге қарай созыңыз. Аяғыңызды қолыңызбен ұстаңыз және еденге қоюға тырысып, тізеңізді төмен түсіріңіз.

Отырған тау позасы (парватасана)

Бұл отырған тау позасының бір нұсқасы. Ыңғайлы болу үшін, жамбасыңызды бөлек қойып, өкшеңізге еденге отырыңыз. Омыртқаны бір сызыққа созыңыз, тәжіңізді төбеге қарай созыңыз.

Иықтарыңызды түзетіңіз, қолыңызды басыңыздан жоғары көтеріп, алақаныңызды біріктіріңіз. Көзіңізді жұмып, терең және біркелкі дем алыңыз.

Тізе-шынтақ позасы

Марияның айтуынша, тізе-локте орналасуы жатырдың тонусынан құтылуға және арқаны жеңілдетуге көмектеседі. Сіз бұл асананы басқа жаттығулардың комбинациясы ретінде немесе бөлек орындай аласыз - күн ішінде 5 минут.

Төрт аяққа тұрыңыз, қолыңызды шынтағыңызға қойыңыз, мойыныңызды тік ұстаңыз - алдыңыздағы еденге қараңыз. Дененің күйіне немесе тыныс алуға назар аудара отырып, демалыңыз және терең тыныс алыңыз.