Неліктен глютеальды көпір әдемі жопаны қалайтындардың барлығына жасалуы керек

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 04:02

Біз артықшылықтар туралы айтамыз, техника мен вариацияларды көрсетеміз.

Бөксе көпірі туралы не жақсы

Жаттығуларыңызға бөксе көпірін қосудың бірнеше себептері бар.

Жаттығулар бөкселерді сорғызады

Екі аяқтағы бөксе көпірі бөксе бұлшықеттерін 23-31%, ал бір аяқта 51-55% пайдаланады. Бұл діни қызметкерлерді сору үшін үнемі қолданылатын скваттарда (14% дейін) және өкпеден (23-26%) артық.

Жамбастарды нығайтады

Жаттығуға жамбастың артқы жағындағы бұлшықеттер қатысады. Едендегі аяқтарыңыздың орнын реттеу арқылы оларға жүктемені ауыстыруға болады.

Фасция lata кергішін шамадан тыс жүктемейді

Бұл санның бүйір жағында орналасқан бұлшықет. Бөкселер әлсіз болса, ол көп стрессті қабылдайды, бітеліп қалады және қысқарады, бұл тізе, жамбас және төменгі арқадағы ауырсынуды тудыруы мүмкін. Бір аяқты бөксе көпірі әлсіз бөкселерді нығайтуға көмектеседі және фассия lata кергішін әрең тартады.

Жарақат алу қаупін жояды

Сізді қате техникамен қорқытатын максимум - бұлшықет жұмысының жеткіліксіздігі. Жаттығуды орындау кезінде жарақат алу мүмкін емес.

Көптеген нұсқалары бар

Жаттығуды жеңілдетудің қажеті жоқ - бұл кез келген деңгейдегі жаттығулар үшін жеткілікті оңай. Бірақ қолдауды өзгерту және қарсылықты қосу арқылы оны шексіз қиындата аласыз.

Бөксе көпірін қалай дұрыс жасауға болады

Еденге арқаңызбен жатыңыз. Тізеңізді тік бұрышта бүгіңіз және аяғыңызды еденге, жамбас енін алшақ қойыңыз. Қолдарыңызды кеудеңізде айқастырыңыз.

Төменгі арқаңыз төсенішке тиіп тұрғанын сезініңіз. Артқы және еден арасында бос орын болмауы керек.

Бөкселеріңізді қысып, жамбасыңызды еденнен көтеріп, жамбас буыныңызды толығымен созыңыз. Біріншіден, жамбас жоғары көтеріледі, содан кейін бейтарап позицияны сақтай отырып, арқа шығады - иілусіз.

Бөкселерді қысуды жалғастыра отырып, жоғарғы нүктеде 1-2 секунд ұстаңыз. Содан кейін өзіңізді баяу төмен түсіріп, қайталаңыз.

Жүктемені қалай арттыруға болады

Егер сіз бұлшықеттерде күйіп қалмай, шаршамай тоқтамай 20 қайталауды жасай алсаңыз, жүктемені арттыруға тұрарлық. Бірнеше жол бар.

Бір аяқпен бөксе көпірін жасаңыз

Глютеальды көпірдің бұл нұсқасы классикалық нұсқаға қарағанда екі есе тиімді.

Еденге шалқаңызбен жатып, бір тізені бүгіп, аяғыңызды еденге қойыңыз. Екінші аяқты түзетіңіз. Қолдарыңызды денеңіздің бойымен қойыңыз немесе кеудеңізді айқастырыңыз. Бөкселерді созып жатқанда, жамбасыңызды еденнен көтеріп, жамбас буыныңызды толығымен түзетіңіз. Екінші аяқты жамбастан аяғына дейін гипсте тұрғандай түзу және қозғалыссыз ұстаңыз.

Егер жамбастың артқы бұлшықеттері қатты бітелген болса және сіз олардан жүктің бір бөлігін алғыңыз келсе, тізе өткір бұрышта бүгілуі үшін жұмыс аяғыңыздың аяғын жамбасқа жақындатыңыз.

Экспандер жаттығуын орындаңыз

Жамбастағы серпімді жолақпен жаттығу ортаңғы бөксе бұлшықеттері үшін жақсы жұмыс істейді, өйткені сіз жамбастарды бүгіп қана қоймай, сонымен қатар экспандер кедергісін жеңе отырып, оларды бүйірлерге таратуыңыз керек.

Жаттығу үшін кез келген серпімді жолақ қолайлы. Кішкентай ыңғайлырақ болады, бірақ сізде тек үлкен болса, оны бірнеше рет бүктеуге болады.

Серпімді жамбасқа тізенің үстіне қойыңыз, аяғыңызды жамбасыңыздан сәл тар етіп қойыңыз және тізеңізді екі жаққа таратыңыз, серпімді созыңыз. Жамбасты көтеріңіз және төмендетіңіз, бөкселерді ең жоғары нүктеде қысыңыз.

Салмақ қосыңыз

Жамбасқа салмақ түсіретін жаттығулар бөксе бұлшықеттерін көбірек жүктейді және есекті тезірек сорғызады.

Салмақ ретінде сіз штанганы, гантельді, су немесе құм құйылған канистрді және жұмыс істеуге ыңғайлы кез келген басқа заттарды пайдалана аласыз.

Орындау техникасы глютеальды көпірдің классикалық нұсқасымен сәйкес келеді.

Глютеальды көпірді тағы қалай әртараптандыруға болады

Жаттығуларыңызды қызықтырақ ету үшін көпірдің әртүрлі нұсқаларын қолданып көріңіз. Олар бөксе бұлшықеттерінің барлық талшықтарын сорып алуға көмектеседі және абс, аддукторлар мен жамбас бүггіштерін қосымша жүктейді.

Жамбасыңызды шайқау

Бұл вариация сізді бөкселерді үнемі кернеуде ұстауға мәжбүр етеді және өзек бұлшықеттерін қосымша жүктейді.

Жамбас буынында түзетіңіз, бөкселерді қысыңыз және жамбасыңызды бір жағынан екінші жаққа айналдырыңыз, жаттығудың соңына дейін жамбасты төмендетпеуге тырысыңыз.

Қадамдармен

Бұл жаттығу жамбас иілгіштеріне стресс қосады және тұрақты шиеленіспен бөкселерді шаршатады.

Жамбасыңызды көтеріңіз, орнында бекітіңіз және бөкселеріңізді қысыңыз. Өз кезегінде, аяқтарыңызды көтеріп, тізеде бүгіңіз және оларды артқа қойыңыз. Жаттығудың соңына дейін батып кетпеуі үшін жамбасыңызды бір деңгейде ұстауға тырысыңыз.

Бақа

Аяғыңызды біріктіріп, тізеңізді екі жаққа таратыңыз. Бұл позицияда көпір, жамбас буынын толығымен ұзартуға тырысыңыз.

Аяқтардың арасында затпен

Жаттығу жамбастың ішкі бөлігіндегі аддуктор бұлшықеттерін қосымша жүктейді.

Бұл күйде аяқтарыңыз бен көпірдің арасына жазық затты қысыңыз.

Аяқты көтеріп ұстаңыз

Бұл вариация жамбас иілгіштеріне қосымша күш түсіреді.

Бір аяққа глюта көпірін жасаңыз және бөкселерді қысу арқылы жоғарғы позицияны бекітіңіз. Тікелей аяғыңызды көтеріп, төмендетіңіз, оны жақындаудың соңына дейін еденге қоймаңыз. Аяқтағаннан кейін екінші аяқпен бірдей әрекетті қайталаңыз.

Созылған

Жаттығу бір уақытта жұмыс аяқтың бөксе бұлшықеттерін сорып, бос аяқтың бұлшықеттерін созады.

Бір аяқтың жіліншігін екіншісінің тізесіне қойып, осы позицияда бөксе көпірін орындаңыз. Жаттығуды екінші аяқпен қайталаңыз.

Табанда аяқпен

Бұл жаттығу үлкен қозғалыс диапазонымен сіңірлерге жүктемені арттырады.

Аяғыңызды тұрақты биіктікке қойыңыз, жамбас буынында толығымен бүгіңіз және артқа оралыңыз.

Жаттығуларыңызға бөксе көпірін қалай қосуға болады

Аптасына 1-2 рет бөксе көпірлерін басқа жаттығулармен ауыстырыңыз. 3-5 жиынтықты 15-20 рет орындаңыз.

Тәсілдегі соңғы қайталаулар қиын болатындай және бұлшық еттерде жану сезімі пайда болатындай қиындық деңгейін және салмақты таңдаңыз.