Қандай жаттығулар шын мәнінде жарақаттан қорғайды

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 04:02

Не істеу жақсы - созылу, бұлшықеттерді күшейту немесе тепе-теңдікті сору.

Жақсылап жылынсаңыз да, жаттығу көлемін бірте-бірте арттырып, жеткілікті демалсаңыз да, жарақат алу қаупі бар. Спорттық медицина жаттықтырушылары мен дәрігерлері тәуекелдерді азайту жолдарын үнемі іздейді. Және олардың мұны жасайтыны туралы кейбір дәлелдер бар.

Қандай жаттығу әдістері жарақаттарға көмектеседі

Жарақаттардың алдын алу үшін әдетте созылу, күш жаттығулары немесе проприоцептивті әдістер (ПТ) қолданылады - J. E. Aman, N. Elangovan, 1 I. Yeh. Қозғалыс функциясын жақсарту үшін проприоцептивтік жаттығулардың тиімділігі: жүйелі шолу / Адамның неврологиясындағы шекаралар сіздің денеңізді жақсы сезінеді және тепе-теңдікті сақтайды.

2014 жылы даниялық ғалымдар мұның қайсысы жарақат алу қаупін төмендететінін сынап көруді ұйғарды және Дж. Б. Лауэрсен, Д. М. Бертельсен, Л. Андерсеннің мета-талдауын жүргізді. Спорттық жарақаттардың алдын алу үшін жаттығуларға араласудың тиімділігі: рандомизацияланған бақыланатын сынақтардың жүйелі шолуы және мета-талдауы / Британдық спорттық медицина журналы әртүрлі жастағы 26 мың спортшының деректері бар 25 ғылыми мақала.

Зерттеушілер салыстырмалы тәуекелді (RR) есептеді - профилактика жасағандардағы жарақаттар санының жасамағандардағы жарақаттар санына қатынасы. RR бірге жақын болған сайын, жаттығудың пайдасы аз болады (1 - зиян).

Созылу жарақаттың алдын алуға мүлдем көмектеспейді екен. Төрт зерттеудің нәтижелері бойынша оның салыстырмалы тәуекелі жаттығуға дейін немесе кейін орындалғанына қарамастан 0,9 (0,8-ден 1,09-ға дейін) болды.

Проприоцептивтік жаттығулар әлдеқайда тиімді екені дәлелденді. Алты зерттеудің нәтижелері бойынша олар үшін RR орташа есеппен 0, 48 болды. Бірақ сонымен бірге ғалымдар мұндай оқытудың бірыңғай форматы жоқ екенін, сондықтан олардың көмектесетінін немесе көмектеспейтінін айту қиын екенін атап өтті.

Күш жаттығулары ең жақсы нәтиже берді. Қарсылықпен жаттығу кезінде спортшылар жарақат алмағандарға қарағанда 30% дерлік аз жарақат алды.

Үш зерттеудің нәтижелері бойынша күш жаттығуларының салыстырмалы қаупі 0,3 (0,2-ден 0,4) құрады. Төрт жылдан кейін дәл сол дат зерттеушілер тобы Дж. Б. Лауэрсен, Т. Э. Андерсен, Л. Б. Андерсеннің тағы бір мета-талдауын жүргізді. Күш жаттығулары жедел және шамадан тыс спорттық жарақаттардың жоғары, дозаға тәуелді және қауіпсіз алдын алу ретінде: жүйелі шолу, сапалы талдау және мета-анализ / Британдық спорттық медицина журналы, бұл жолы тек күш жаттығуларына арналған.

7 700 қатысушының деректері бар алты жоғары сапалы ғылыми мақалаға шолу алдыңғы нәтижелерді растады. Ғалымдар күш жаттығуларының көлемін 10%-ға арттыру спортшылардың жарақат алу қаупін 4%-дан астам төмендететінін есептеді.

Кім жаттығуларына күш жаттығуларын қосуы керек?

Бұл әдіс командалық спорт ойыншылары (футбол, баскетбол, хоккей), жүгірушілер, велосипедшілер және жаттығу жоспарында күш жаттығулары жоқ басқа спортшылар үшін қолайлы.

Барлық спортшыларға сәйкес келетін күш жаттығуларының бірыңғай режимі жоқ. Дегенмен, ортақ Дж. Б. Лауэрсен, Т. Э. Андерсен, Л. Б. Андерсен бар. Жедел және шамадан тыс спорттық жарақаттардың жоғары, дозаға тәуелді және қауіпсіз алдын алу ретінде күш жаттығулары: жүйелі шолу, сапалы талдау және мета-талдау / Британдық спорттық медицина принциптері журналы:

1. Кәдімгі жаттығуларға қосымша аптасына екі рет бұлшықеттеріңізді жасаңыз. Екі күштің арасында кем дегенде 72 сағат өткеніне көз жеткізіңіз, әсіресе мұндай жаттығулар сіз үшін жаңа болса.
2. Күшті жаттықтыру техникасын мұқият зерттеңіз. Мұны жаттықтырушының бақылауымен жасаған дұрыс.
3. Күш жаттығуларын негізгі жүктеме алдында қыздыру ретінде пайдаланбаңыз. Оларды бөлек күнде орналастырыңыз.
4. Жаттығу көлемін ескеріңіз. Сіздің спортыңыз қиынырақ болған кезде, шамадан тыс жаттығуларды болдырмау үшін күш жаттығуларының көлемін азайтыңыз.

Қандай жаттығулар жасау керек

Алдымен ең осал буындардың айналасындағы бұлшықеттерді жасаңыз.

• арқа сүйемелдеу;
• штангамен немесе гантельмен соққылар;
• тренажерде аяқты басу;
• гантельдермен болгар сплит скват;
• скандинавиялық бұрылыстар;
• штангамен көтеру.

Егер жаттығу кезінде сізде иық, шынтақ немесе кеуде бұлшықеттерін жарақаттау қаупі жоғары болса, күшке келесі қозғалыстарды қосыңыз:

• стендтік пресс;
• стендте тұру;
• кеудеге және ішке блокта құмарлық;
• біркелкі емес барларда итермелеу;
• турниктегі тартпалар;
• гантельдің орналасуы.

Спорт түріне қарамастан, абс, арқа және бөкселердің бұлшықеттерін сору үшін жаттығуларды қосыңыз. Күшті негізгі бұлшықеттер күштің аяқ-қолдардан тиімді өтуіне мүмкіндік береді, тепе-теңдікті сақтауға және құлауды болдырмауға көмектеседі. Мұнда қосу үшін кейбір қозғалыстар бар:

• велосипед;
• прессте бұрау;
• турникте ілулі тұрған аяқтарды көтеру;
• альпинист;
• қарапайым және бүйірлік тақтай;
• гиперэкстензия;
• арқа мен аяқты көтеру, асқазанға жатқызу;
• ;
• орындықта тірекпен жамбасты көтеру.

Күш жаттығуларын қалай жасауға болады

Алдымен сору керек бұлшықет топтарына баса назар аудара отырып, 4-5 күш жаттығуларын таңдаңыз.

Егер сіз бос салмақпен немесе машиналарда жұмыс жасасаңыз, жаттығуларды 8-15 қайталаудан тұратын 3 жиынтықта орындаңыз. Салмақты тәсілдегі соңғы қайталаулар қиындықпен берілетіндей етіп алыңыз, бірақ сонымен бірге сіз тағы 2-3 рет жасай алатыныңызды сезінесіз.

Егер сіз өзіңіздің дене салмағыңызбен жұмыс істеуді шешсеңіз, жиынтықтағы реттердің санын 20-25-ке дейін арттыруға болады. Тәсілдің соңында бұлшықеттердің шынымен шаршағанын сезіну керек, оларда жану сезімі пайда болады және бірнеше қайталаудан кейін бас тарту болады.

Негізгі жаттығулар үшін бір іш және арқа жаттығуларын таңдап, оларды 20-25 реттен тұратын үш жиынтықта орындаңыз (тақталар үшін 30-60 секунд). Барлық бұлшықеттерді біркелкі айдау үшін мезгіл-мезгіл балама қозғалыстар жасаңыз.

Проприоцептивтік тренинг кімге арналған?

Бұл жаттығулар кез келген спортта жарақаттанудың алдын алу үшін тамаша. Олар олармен айналыспайтындарға да пайдалы болады. Сіз тепе-теңдік сезімін жақсартасыз, позицияңызды жақсы сезінесіз және жаңа қозғалыстарды тезірек қабылдайсыз.

Күш жаттығуларынан айырмашылығы, проприоцептивті жаттығуларды жаттығуға дейін қыздыру ретінде, сондай-ақ демалыс күндері де жасауға болады.

Қандай жаттығулар жасау керек

Міне, 15 минуттық проприоцептивті жаттығу. Эксперимент М. Уолден, И. Атроши, Х. Магнуссон. Жасөспірім қыз футболшылардың тізе буындарының жедел жарақаттарының алдын алу: кластерлік рандомизацияланған бақыланатын сынақ / 4,5 мың жас футболшының қатысуымен британдық медициналық журнал, бұл кешен алдыңғы крест байламы жарақаттарының жиілігін 64%-ға төмендетуге көмектесті.

Төменде біз тәжірибеден алынған жаттығуларды тізімдейміз. Шеберлік деңгейіңізге сәйкес келетін өнімділікті таңдаңыз және үйренген сайын қиынырақ қозғалыстарға өтіңіз.

1. Бір аяққа еңкейу: қолды жамбаста → допты қолында бастан жоғары созып → бос аяқты еденге тигізіп 12–2–4–6 сағат (3 х 5 рет) → «ағаш кесуші» жаттығуымен және допты өз қолында. қолдар.
2. Глют көпірі: екі аяқпен тіреумен → бір аяқпен тіреумен → бір аяқпен тіреумен, допқа қойылған → бір аяқпен тіреумен, еденнен итеріп, екінші аяқпен қону.
3. Екі аяққа еңкею: допты қолдарына алға созып → қолды жамбаста → қолмен допты бастан жоғары созып → допты бастан асырып, әр еңкейгеннен кейін аяқтың ұшымен көтеру.
4. Планк: тізеде → классикалық → аяқты кезектесіп көтерумен → жамбасты көтеру және түсіру арқылы бүйірлік (5-10 рет).
5. Зал арқылы өтетін өкпелер: қолды жамбасқа қойып → допты қолыңызда алға созып, денені алдыңғы аяққа қарай әр соққының төменгі нүктесінде айналдыру → орнында допты бастың үстіне созған қолмен → допты қолында бүйірлік соққылар сіздің алдыңызда ұзартылды.
6. Секіру: бір аяқпен алға және артқа → екі аяқпен стендтен бір аяқпен қонумен бүйірге → алға секірумен және бір аяқпен қонумен орнында бірнеше жылдам қадамдар (3 x 5 рет) → бірнеше жылдам қадамдар алға секіру, бір аяққа қону және бір мезгілде 90 ° бұрылу (3-тен 5 рет).

Қызуды қалай дұрыс орындау керек

Бұл жаттығуларды аптасына екі рет жылытуға қосыңыз. Әрбір қозғалысты 8-15 қайталаудың 3 жиынтығында орындаңыз (егер басқаша көрсетілмесе), жолақты 15-30 секунд ұстаңыз.

Ең жеңіл вариациялардан бастаңыз және техниканы ұстаныңыз. Бір жаққа теңселмей немесе қисаймай тепе-теңдікті сақтауға тырысыңыз.

Еңкейгенде, өкпелеп, секіргенде, тізеңіздің ішке қарай бұралуына жол бермеңіз - олар әрқашан саусақтарыңызбен бір бағытта болуы керек. Сондай-ақ, артқы жағының жағдайына назар аударыңыз: төменгі арқаны дөңгелетпей немесе шамадан тыс иілмей, бейтарап күйде ұстаңыз.

Келесі қиындық деңгейіне алдыңғысы мінсіз болған кезде ғана өтіңіз: бір жағына қисайтпай және тепе-теңдікті жоғалтпай.