«Масс-эффект» күнделігі. Бірінші апта

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 04:02

Бірнеше ай бойы кәсіби жаттықтырушы Татьяна Прокофьеваның қашықтан бақылауында жаттығамын. Апта сайын мен жаттығулар мен тамақтану әсерлері туралы күнделік жүктеп отырамын, ал Татьяна формаға ие болғысы келетіндерге кеңестермен бөліседі.

Mass Effect Project - бұл апта сайынғы күнделік, онда мен қатаң бағдарлама бойынша жаттығу мен тамақтанудың қандай екенін бөлісемін. Бұл ретте менің жаттықтырушым дұрыс тамақтану, спортпен шұғылдану жөнінде кеңес беріп, денеңіз бен өміріңізді қалай жақсартуға болатынын айтып береді. Сөздің тура мағынасында.

Татьяна Сиднейде тұрады. Мен Харьковтамын. Біз бір-бірімізді ешқашан көрген емеспіз және біздің қарым-қатынасымыз Skype және Татьяна менің денемнің ерекшеліктеріне негізделген жаттығулар мен тамақтану бағдарламасына байланысты. Барлық «бұрынғы» фотосуреттер түсірілген, параметрлер жазылған. Бұдан бастайық:

Алдынан

Бүйірлік

Артында

Барлық жоба бірнеше айға созылады және кезеңдерге бөлінеді. Осы уақыт ішінде мен бұлшықет массасының мөлшерін көбейтіп, майдың пайызын азайтып, күшті жақсартуым керек. Бару?

Күнделік

Бірінші кезең бір жарым айға созылады. Ол аптасына бес күн, күніне екі рет жаттығатыныма негізделген. Диета өте қарапайым және төрт-бес тағамнан тұрады, ол 2000 калорияға дейін қосылуы керек.

Жаттықтырушының айтуынша, екі реттік жаттығулардың бірінші аптасы жеңіл болуы керек, екіншісі - қиынырақ, үшіншісі өмірді тозаққа айналдырады. Шынымды айтсам, бірінші аптада қиын болды. Өмірімде мен жаттығуды жақсы көретініме қарамастан, күніне екі рет жаттығу жасадым. Бірінші аптадан кейін мен өзімнен көп нәрсені күтетінімді түсіндім.

Кешкі екінші жаттығу жиі ауыртпалық болды. Негізінде тек алғашқы 10-15 минут. Содан ашуланып, сол күні алғаш рет сабақ оқып жатқандай болдым. Бір қызығы, төмен калория мөлшері энергияның мөлшеріне ешқандай әсер етпеді. Бұл екі жаттығу үшін ғана емес, сонымен қатар жұмыс, достармен кездесу және жеткілікті белсенді өмір салты үшін жеткілікті. Мен аз ұйықтай бастадым және тезірек ояндым.

Қоғамдық сәт өзін сезінеді. Адамдардың менің дене бітімге келу әрекеттеріме ілесетінін түсініп, мен тамақтану бағдарламасынан ауытқуға жол бермеймін. Шынымды айтсам, бұл күтпеген жағдай. Ішімнің түбінде мен алдын ала қулыққа дайын болдым және бәрі тәртіппен деп айтуға, сонымен бірге печенье жеуге дайын болдым.

Дегенмен, диетада печенье бар. Жаттығу күні тағамның бірі келесідей болады:

1. 50 грамм бисквит печеньесі.
2. 150 грамм сүзбе.
3. Алма немесе жидектер.

Бұрын тек ауруды басатын дәрілер мен мысыққа арналған дәрумендер болатын алғашқы медициналық көмек қобдишасы балық майы, глицин, гинкго билоба, мырыш және магниймен толықтырылды. Спорттық тамақтану аз: креатин, ақуыз, BCAA және глутамин. Соңғы екеуі әлі де интернет-дүкеннен келеді.

Бастамас бұрын мен басты мәселе уақыт тапшылығы деп ойладым. Менің жолым болды: спорт залы менің үйімнің бірінші қабатында, мен жолда екі-үш минут (мұз болса) өткіземін. Енді мен бір сағат бұрын тұрып, әдеттегідей бәрін жасауға уақытым бар. Жаттығуға уақытты қалай босатқанымды талдау әрекеті көңілсіз нәтиже берді: Twitter және Интернетте мақсатсыз серфинг.

Жаттығулардың өзі мен оны өз бетімше жасағаныма қарағанда әлдеқайда белсенді. Маған өзімді шектеуге дейін жаттығуға ынталандыру қиын болды, өйткені ешқандай ынталандыру жоқ. Сондықтан мен үнемі жаттығу залына бардым, жүгірдім, бірақ өзімді жеңу туралы мәселе болмады. Қазір әрбір жаттығу - бұл кішкентай сынақ, мен әлі күнге дейін керемет түстермен тұрамын.

Мен қорқатын жалғыз нәрсе артымнан болды. Мен өз диагнозымды әлі білмеймін. Бірнеше жыл бұрын «достардан гөрі еңкейу» немесе «барлығы шошып кететіндей шайқау» стиліндегі ақымақ жаттығулардан кейін менің арқамда проблемалар туындады. Осьтік жүктемелерде (дедлифт, скваттар) жиі бұзылулар орын алды. Осындай бұзылулардың бірінен кейін мен бірнеше апта бойы әрең қозғалдым.

Сондықтан, өткен жылғы жаттығуларым бір негізгі ережеге негізделді: өлі көтеру және еңкейу. Бұл туралы жаттықтырушыға айтып, мен бірде-бір жаттығу болмайтын жаттығу бағдарламасын күттім. Олай емес еді.

Дедлифтер аптасына екі рет жоспарланған. Дүйсенбі және жұма. Көрдіңіз бе, мәселе мен мұны істегім келмегенімде емес. Мәселе мынада, мен мұны істеуге қорықтым. Біз өз қателіктерімізден сабақ аламыз және сіздің арқаңызды бес рет жұлып алу - сол қателердің бірі.

Бірақ мен бағдарламаны ең болмағанда бірінші жағдайға дейін ұстануды шештім. Мен бәрі жақсы болады деп күтпедім. Мен мұның немен байланысты екенін білмеймін: жаттығу алдында белсенді қыздырумен, бірнеше сағат бойы дұрыс техниканы үйренгеніммен немесе арқа өздігінен кетіп қалғанымен. Мен себеп іздемей, арқамның ешбір жағдайда сезілмейтініне қуануды жөн көрдім.

Жаттықтырушы ұсыныстары

Бірнеше апта бұрын мен Александрдан біріншіден, онлайн тренингтердің тиімді екенін (бәрі олардың қалай ұйымдастырылғанына байланысты), екіншіден, белгілі бір адамға арналған жақсы құрылымдалған тренингтің кілті екенін дәлелдейтін ұсыныспен хат алдым. табысқа…. Біз әрекет ете бастадық. Үш ай бойы сіз Сашаның үлгерімін бақылай аласыз. Сонымен қатар, мен сізге Сашаның оқу үлгерімі қалай құрылатынын егжей-тегжейлі айтып беремін.

Әрине, біреу неге бағдарламаны жай ғана қоғамдық игілікке қоймасқа деп сұрайды: басқа адамдар да жаттыға берсін. Менің жауабым мынау: адамға балық беруге болады, немесе қармақ беріп, бұл балықты ұстауды үйретуге болады. Жаттығулар мен тамақтану бағдарламасының өзі жаттығулар мен тағамның бір шоғыры ғана. Егер сіз Саша болмасаңыз, ол сізге сәйкес келеді деген факт емес. Мен сізге жаттығулар мен тамақтануды құру принциптері туралы айтқым келеді, осылайша сіз оларды қажет болған жағдайда пайдалана аласыз, қателіктеріңізді талдай аласыз және ең жақсы нұсқаны таңдай аласыз (ең жақсысын емес, оңтайлы нұсқасын ескеріңіз).

Апта сайын мен тамақтану, жаттығу, Сашадан күтетін нәрселер туралы айтып, оның нәтижелерін талқылаймын. Мен сізді талқылауға қатысуға шақырамын. Түсініктемелерде өз ойларыңызды білдіріңіз, келесі сандарда мен ең қызықты және жиі қойылатын сұрақтарға жауап беремін.

Бүгін мен Саша үшін тамақтану және жаттығу принципін қалай таңдағаным туралы айтқым келеді. Сізге ыңғайлы болу үшін мен сізге қадамдық диаграмма жасадым.

1-қадам. Мақсат қою

Жұмысты бастамас бұрын Саша екеуміз телефон соғып, оның нақты не қалайтынын, жаттығудан не күтетінін егжей-тегжейлі талқыладық. Жалпы, мақсат айқын болды: мен бұлшық еттердің көп болуын, майдың аз болуын қалаймын (бұл өте аз болса да), мен күш көрсеткіштерін жақсартқым келеді және жалпы қызықты жаттығулар алғым келеді.

Мен әрқашан адамның маған кеңес бергенде не айтатынын егжей-тегжейлі жазамын, оның қалай айтылғанына, тіпті қандай ретпен айтылғанына ерекше назар аударамын. Саша бірден жаттығуды жобалаудың екі маңызды критерийіне ие болды: қызықты болу (қызықты, ол мұны айтқанын байқады ма?) Және бұлшықеттердің көп болуы және майдың аз болуы. Яғни, қуат көрсеткіштерінің жақсаруы «жаман емес» санатынан көбірек болады. Осылайша мен бағдарламаны жаттығуға қызықты болатындай етіп жасадым және айтарлықтай нәтиже болды.

Сіз жаһандық мақсат қойған кезде сіз үшін ненің маңызды екенін түсіну өте маңызды: жаттығу сіз үшін жағымды болуы үшін немесе нәтиже ең аз уақыт ішінде байқалуы үшін бе? Нәтиже сыртқы болуы үшін немесе сіз үшін әл-ауқат маңыздырақ па? Немесе штанга прессі сияқты белгілі бір күш көрсеткіштеріне қол жеткізу қанағаттануы мүмкін бе?

2-қадам. Шектеулер

Адам Smart принципі бойынша жұмыс істеп, өзіне нақты міндеттер қойғанда бәрі тамаша, бірақ мұны жасамас бұрын, барлық шектеулеріңізді түсіну (және қабылдау) керек.

Алдымен Саша екеуміз оның денсаулығында қандай да бір проблемалар бар-жоғын талқыладық. Маңызды ештеңе жоқ екені белгілі болды, бірақ тренингте ескеру қажет шағын ерекшеліктер бар. Біріншіден, Сашаның айтуынша, бала кезінде тахикардия болған, ол 10 жыл бұрын операциядан кейін жоғалған. Мен үшін жаттықтырушы ретінде бұл бір нәрсені білдіреді: қарқынды жүктемелерде (секірулер, спринттер) өте сақ болу керек. Екіншіден, Саша осьтік жүктеме кезінде оның төменгі арқасы ауырып жатқанына шағымданды. Бұл жағдайда неге бұл болып жатқанын түсіну керек. Скваттың бейнебаянын сұрадым да, фотоларға тағы да мұқият қарадым.

Фотосуретте Сашаның кифозы, яғни кеуде омыртқасының қисаюы, кішкентай төбешік пайда болғаны бірден көрінеді. Бұл кезде кіші жамбастың алдыңғы қисаюы байқалады. Мұны фото мен бейнеден де оңай көруге болады. Әрине, бұл диагноз емес, бірақ мен жұмыс істеуге тура келетін Саша денесінің кейбір ерекшеліктері туралы менің жазбам. Жамбастың қисаюы және әртүрлі арқа проблемалары бар жаттығулар туралы келесі сандарда көбірек жазамын.

Шектеулер туралы айтатын келесі маңызды сәт - бұл өмір салты мен режим. Сашаның күнделікті жұмысы өте тегін, сондықтан менде жаттығулардың саны мен ұзақтығы бойынша таңдау болды. Менің клиенттерім оқуға 2-3 күн ғана демалыс алады. Ұзақ уақыт бойы жаттығуға уақыт болмай қалады, сондықтан бүкіл жаттығу 40 минутты алады, сонымен қатар жылыну-жұмыс-жуғыш-өзгеріс. Жалпы алғанда, өмір салты жаттығуларды жоспарлаудың маңызды факторы болып табылады.

Соңғысы – оқытуға қатысты тілектер. Әрине, әңгімелесу барысында менде қандай дайындықты таңдау керектігі туралы шамамен түсінік бар, бірақ сонымен бірге мен әрқашан студенттердің тілектерін мұқият тыңдаймын. Біреу бұлшықеттер жанып кеткенше жаттығуды ұнатады. Егер бұл адамдарға типтік пауэрлифтинг жаттығулары ұсынылса, оларда өздерінің төмен жұмыс істейтінін үнемі сезінеді. Керісінше, бірнеше рет қайталанатын жаттығулардан күйіп қалатын адамдар бар. Олар аз қайталануларда әлдеқайда жақсы. Сондай-ақ, мен сізге қай типке жататыныңызды қалай анықтауға болатынын айтып беремін.

3-қадам. Тапсырмаларды орнату

Мақсат - сіздің «қалауыңыз», ал тапсырма - «боламын». Тапсырма өте анық болуы керек. Негізінде, сіз гипотезаны тексеріп жатырсыз: егер сіз мұны жасасаңыз, ол келесідей болады.

Саша екеуміз оның ісіне өте өршіл, бірақ шынайы мақсаттар қоямыз. Тұтастай алғанда, әртүрлі адамдар әртүрлі сипаттамаларға ие екенін есте ұстаған жөн, сондықтан бір бағдарлама бойынша екі адамның жаттығуларының нәтижелері әртүрлі болуы мүмкін.

Қадам 4. Оқыту схемасын таңдау

Мұнда жоғарыда аталған барлық нәрселер, сонымен қатар коучингтік интуиция маңызды рөл атқарады. Шын мәнінде, жаттықтырушы бағдарламаны таңдағанда, бұл ғылыми болжам деп аталады. Мұның соңы қандай болатынын ешкім нақты айта алмайды. Сіз бағдарламаны жеке ете отырып, тек жол бойына қарап, реттей аласыз. Клиентіңізді неғұрлым жақсы білсеңіз, оған тамақтану және жаттығу бағдарламасын таңдау оңайырақ болады. Неліктен қосарланған жаттығулар және олардың артықшылығы неде, мен келесі шығарылымда айтамын.

5-қадам. Тамақты таңдау

Мен мұнда да егжей-тегжейге тоқталмаймын. Мен тек мынаны айтайын:

Жаттығу әрқашан тамақтануды белгілейді.

Ешқашан керісінше. Калория мазмұны әрқашан физикалық белсенділікпен анықталады. Егер біреу аптасына екі рет йогаға баратын болса, оған Кроссфитпен бірдей калория мөлшері не үшін қажет?

Саша күніне екі жаттығуға қарамастан, калория мөлшері әлі де өте төмен. Мұны бастапқыда оның калория мөлшері бар болғаны мың тиын болғанымен түсіндіруге болады. Рас, Саша бұл тек соңғы екі апта, ал оған дейін қызық болды деп ескертті. Дегенмен, мен оны жаттығулардың белгілі бір көлемі үшін энергиямен қамтамасыз ету үшін калория мазмұнын тек осындай деңгейге дейін көтердім. Әрине, бір аптадан кейін калория мазмұнын арттыру қажет болады. Тіпті ас мәзірін құрастырған кезде мен сүйікті және ұнатпайтын өнімдерге ерекше назар аудардым.

Фета ірімшігі, лаваш, жүзім, макарон өнімдері, банандар - бұл Сашаны жақсы көреді, сондықтан диетада макарон бар. Калорияларды қосқанда, банан мен жүзім де пайда болады, содан кейін ірімшік. Мен мәзірді қарапайым, бірақ жеткілікті дәмді сақтауды жақтаймын. Тұздалмаған тауық етімен өзіңді зорлаудың мәні неде, егер денеде бұл тауық бәрібір оның құрамдас макронутриенттеріне ыдырайды. Егер адам сиыр етін жақсы көретін болса, онда сиыр еті жақсы. Егер адам дәнді дақылдардан макарон өнімдерін жақсы көретін болса, онда тұтас дәнді макарон немесе қатты бидай макарондары болсын. Осылайша, адамның бағдарламаны орындау ықтималдығы әлдеқайда жоғары.

Күніне екі рет жаттығудың қандай артықшылығы бар және мұндай тренингке кім қолайлы екенін келесі шығарылымда айтамын.

Кеңес

Бір апта бойы жаттығудан кейін мен жаттығулар мен тамақтану туралы көптеген жаңа және пайдалы ақпаратты үйреніп жатқанымды түсіндім. Бірнеше дереккөз бар: ең алдымен - Татьянаның ұсыныстары, содан кейін - процестегі өзінің сезімі. Әр мақаланың соңында мен осы аптада үйренгенімді қорытындылаймын.

1. Ұйықтар алдында бірнеше глицин таблеткасын қабылдау ұйқыны жақсартады және аз уақытта жеткілікті ұйықтауға мүмкіндік береді.
2. Дене кез келген күйзеліске бірте-бірте үйренеді. Екі жаттығу шектен алыс деген сезім бар.
3. Жиындар арасындағы демалыс уақытын сақтау маңызды. Ауыр жаттығуларда көп демалыңыз, өкпеде аз.
4. Сұлы майының шай қасық майы оны бірнеше есе хош иісті және сәл дәмді етеді.

Егер сіз дәл сол бағдарламаны алғыңыз келсе, бірақ өзіңізге арналған, жазыңыз. Ол сонымен қатар өзін басқарады, онда ол көбірек кеңес береді. Алда қиынырақ және қызықтырақ болатын екінші апта.

Мақаланың қай форматы сізді қызықтыратынын айтқым келеді: қысқа немесе ұзағырақ әңгіме. Сондай-ақ тағы не көргіңіз келетінін айтыңыз.