Жазғы маусымды бастау үшін ашық ауада 3 қатты жаттығу

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 04:02

Қарқынды жаттығулар, соның ішінде кардио және күш жаттығулары барлық фитнес деңгейлеріне жарамды.

Біз саябақ пен жазғы резиденцияға, турниктері бар платформаларға, тіпті ұзын баспалдақтарға арналған кешендерді жасадық. Кез келген жерде жаттығу жасаңыз және енді сылтау іздемеңіз.

Бұл кешендердің артықшылықтары қандай

Кешеннің 15-30 минутында сіз жақсы кардио жаттығуларының барлық артықшылықтарын аласыз және одан да көп:

• Калориялар қарқынды түрде жағылады - жаттығу кезінде ғана емес, сонымен бірге.
• Жүрек пен өкпе сорады.
• Сізде жалпы төзімділік қалыптасады: баспалдақпен көтеріліп, кетіп бара жатқан автобустың соңынан жүгіргенде тынысыңыз тарылмайсыз.
• Бұлшықеттер ешқандай жабдықсыз жүктемені алады. Біз қолдың, аяқтың және баспасөздің негізгі бұлшықет топтарына арналған жаттығуларды таңдадық. Егер сіз арқаңызға жақсы жүк салғыңыз келсе, көлденең жолақтары бар жиынтықты таңдаңыз.
• Жаттығу қызық. Біз қызықты нұсқаларды таптық, олардың көпшілігін сіз ешқашан көрмеген шығарсыз.

Қалай істеу керек

1. Жылытудан кейін. Жаттығулар қарапайым, бірақ олардың алдында әлі де жылыну керек. Бес минут жүгіріңіз, егер мұны істеуге болатын жер болмаса, арқаннан секіріңіз, қолдарыңызды және аяқтарыңызды барлық буындармен бұраңыз, алға және бүйірлерге иіліңіз және ондаған ауа скваттарын жасаңыз.
2. Ыстықта емес … Егер сыртта тозақ болса, түсте жаттығу жасамаңыз - оны таңертең немесе түстен кейін жасаған дұрыс.
3. Қарқынды… Тренинг дәл осылай болуы керек - бұл барлық мәселе. Ұзақ уақыт демалсаңыз, пайдасы тез азаяды.
4. … бірақ фанатизмсіз … Бір жаттығуда барлық жоғалған жылдардың орнын толтыруға тырыспаңыз. Өзіңізді шамадан тыс жүктеу арқылы сіз жағдайды нашарлатасыз: сіз жалпы жаттығулардан тұрақты жеккөрушілікке ие боласыз, бұл одан әрі трансформацияны мүмкін емес етеді.

Сіздің басты міндетіңіз - көңіл көтеру, күшті және жарамды сезіну және көбірек жаттығыңыз.

Қандай жаттығулар жасау керек

1. Саябақта немесе елде

Бұл жаттығуларды орындау үшін сізге орындық қажет болады. Әрбір қозғалысты 40 секунд орындаңыз, содан кейін 20 секунд демалып, келесісін бастаңыз. Тізімнің соңғысын аяқтаған кезде демалуға бір минут уақыт бөліңіз. Бұл бір шеңбер. 3-5 айналымды аяқтаңыз.

Орындыққа аяқты ауыстырып секіру

Секіруде аяқтарыңызды өзгертіңіз, тізеңіз ішке қарай бүгілмейтініне көз жеткізіңіз. Егер сізде олармен проблемалар болса, қозғалысты орындықта жүрумен ауыстырыңыз және үнемі аяқтарыңызды ауыстырыңыз: оң жақтан бастаңыз, содан кейін сол жақтан және т.б.

Орындықтан итермелеу

Шынтақтарды денеге жақын ұстаңыз, иықтарыңызды құлақтарыңызға көтермеңіз. Денеңізді бір сызықта созуға тырысыңыз, абс пен бөкселерді қатайтыңыз. Егер сіз қатарынан 40 секундтық итермелеу жасай алмасаңыз, жеңілірек нұсқаны қолданып көріңіз - бүйірге бұрылыспен итермелеу. Әрбір итермелеуден кейін бүйірлік жолаққа бұрылыңыз, кезек-кезек бүйірлер: итермелеу-оңға, итермелеу-солға бұрылу.

Орындықта тізеңізді кеудеге қарай тарту

Арқаңызды мүмкіндігінше тік ұстауға тырысыңыз, орындыққа сүйенбеңіз - бұл алдау. Төтенше нүктеде аяқтарыңызды түзетіңіз, тізеңіз аздап бүгілген болуы керек.

Орындықта бір аяқты екіге бөлу

Тізенің тік бұрышта бүгілгеніне, саусақтың ұшынан шықпайтынына немесе ішке қарай бұралмайтынына көз жеткізіңіз. Тұрған аяғыңыздың артында тізеңізді жерге тигізбеңіз - жерге 2-3 см қашықтықты қалдырыңыз.

Орындықтан кері итермелеу

Иықтарыңызды түзетіңіз және төмендетіңіз, аяқтарыңызды түзетіңіз. Өзіңізді еденмен иығыңыздың параллельіне түсіріңіз, қозғалысты тегіс және бақылаумен орындаңыз.

Орындыққа негізделген «Жартасқа өрмелеуші»

Денеңізді бір қалыпта ұстауға тырысыңыз, аяқтың ауысуы кезінде жамбасыңызды лақтырмаңыз. Іш және бөкселерді қатайтыңыз: бұл сіздің тербелісіңіздің амплитудасын азайтады және бұлшықеттеріңізді тартады.

Берпи орындыққа секіру

Жерге құламас бұрын, бетіңіздің жолы орындықтың үстінен өтпейтініне көз жеткізіңіз. Әдетте, бурпи кезінде, төменгі нүктеде, олар кеуде және жамбаспен еденге тиеді, бірақ егер сіз ластануды қаламасаңыз, әдеттегі итермелеуді орындаңыз.

Егер бұл сізге тым қиын болса, онсыз да жасай аласыз - жатқанда екпінді алыңыз, тұрыңыз, орындыққа секіріңіз, түсіңіз, жатқан кезде екпінді алыңыз.

Велосипед

Орындыққа сүйенбеңіз, арқаңызды тік ұстауға тырысыңыз.

Қолды еденге қойып, аяқты орындыққа қойып жүру

Денеңізді бір сызыққа созуға тырысыңыз, абс пен бөкселерді қатайтыңыз. Егер сіз итеріп шығара алмасаңыз, бұл элементсіз жасай аласыз. Оңға және солға үш қадам жасаңыз - бұл опция иық белдеуінде және қолдарда да жақсы жұмыс істейді.

Кешенді орындау кезінде сізде 20 секундта демалуға уақыт болмаса, уақытты 30 секунд жұмыс пен 30 секунд демалысқа өзгертіңіз. Айналудан кейін сіз көбірек демалуға болады - бір минуттың орнына екі минут.

2. Спорт алаңында

Әрбір жаттығуды көрсетілген рет орындаңыз, содан кейін тізімдегі келесіге өтіңіз. Шеңбердің соңында екі минут демалып, басынан бастаңыз. Барлығы 3-5 шеңбер жасау керек - сіздің әл-ауқатыңызға қарай.

Жаттығулар арасындағы демалыс уақытын қысқартуға тырысыңыз. Ең дұрысы, сіз бір бардан екіншісіне ауысқан кезде демаласыз. Жағдайыңызды басшылыққа алыңыз: егер сіздің жүрегіңіз тамағыңызда соғып тұрса, ауырып қалса немесе бүйіріңізде пышақ болса, сізге демалу керек. Ал егер бұл жай ғана жылдам тыныс алу және тер ағыны болса, жалғастырыңыз. Келесі қайталау санынан бастаңыз:

• 10 тартылу.
• 15 отжимание.
• 20 секіру.
• 10 түсу.
• 15 аяқты турникке көтеру.
• 20 тапанша.

Егер кейбір жаттығулар мүлдем нәтиже бермесе немесе оларды бір тәсілмен жабуға көмектеспесе, оларды оңайлатылған опцияларға өзгертуге болады - сіз оларды таба аласыз.

Тартулар

Иықтарыңызды төмендетіңіз, иық пышақтарын біріктіріңіз, абсты қатайтыңыз. Турникке жету үшін иегіңізді көтермеңіз - басыңызды тік ұстаңыз.

Жерден көтерілу

Іш пен бөкселерді қатайтыңыз, кеудеңіз еденге тигенше дерлік жоғары итеріңіз, төменгі арқада бүгілмей денеңізді түзу ұстауға тырысыңыз.

Air Jump Squat

Скват толық диапазон - жамбас тізе буынынан төмен түсуі керек. Еңкейген кезде өкшеңізді еденде ұстаңыз.

Біркелкі емес жолақтарға түсу

Иықтарыңызды төмендетіңіз және түзетіңіз, иық пышақтарын біріктіріңіз, иықтарыңызды еденге параллель түсіріңіз.

Аяқтарды турникке көтеру

Турникке тигенше аяқтарыңызды көтеріңіз, баяу қозғалыспен, жұлқылмай түсіріңіз.

Пистолеттер

Көтеру кезінде тізеңізді ішке қарай орамауға тырысыңыз. Тірек аяқтың өкшесін көтермеңіз, бірақ көтерілген аяқты түзу ұстаңыз. Көтеру кезінде еденге қол тигізбеңіз.

3. Баспалдақта

Тік емес ұзын баспалдақ табыңыз. Әр жаттығуды демалыссыз 10 рет орындаңыз. Жаттығулар арасында 1-2 минут демалыңыз.

Баспалдақпен жүгіру

Бұл жаттығу сізге жылынуға көмектеседі. Алғашқы үш рет оларды орташа қарқынмен орындаңыз, содан кейін тездетіңіз.

Мақтамен «аяқ бірге – аяқ алшақ» секіру

Бұл секіргіштердің сәл күрделі нұсқасы. Баспалдақпен секіріп, жеңіл жүгірумен төмен түсіңіз.

Айқастырып жүгіру

Жаттығу үйлестіруді қажет етеді. Қозғалыс оңай болғанын сезінгенше асықпаңыз. Бір қайталаудан кейін оң және сол жақтармен кезектесіп жүгіру: оң жақпен жоғары, жеңіл жүгірумен төмен, сол жақпен жоғары, жеңіл жүгірумен төмен және т.б.

Берпи баспалдақта

Толық ауқымды итермелеуді орындаңыз - кеудеңіз баспалдаққа тигенше.

Кең өкпелер

Сіз олардың ені мен созылуына байланысты екі немесе үш қадамнан өтуге болады. Аяқтарды ауыстырыңыз, жеңіл жүгірумен төмен түсіңіз.

Жоғары көтерілу қадамдары

Оңға екі адым - итермелеу, солға екі қадам - көтерілу. Бұл бір уақытта есептеледі. Барлығы оңға және солға 10 өтуді аяқтау керек.

Спринт баспалдақтары

Әрбір қадамды басудың қажеті жоқ - сіз бір немесе тіпті екіден секіре аласыз. Ең бастысы, мүмкіндігінше тезірек шыңға жету. Еркін жүгірумен төмен түсіңіз.