Талшыққа бай 11 тағам

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 04:02

Попкорн, үрме бұршақ және таңқурай жинаңыз.

Талшық дегеніміз не және ол не үшін қажет

Диеталық талшық: Салауатты диета үшін маңызды өсімдік негізіндегі диеталық талшықтың бір түрі. Бұл тағамдық құрамдас бөліктің ерекшелігі бар: біз оны жей аламыз, бірақ біз қорыта алмаймыз. Тамақтанудағы диеталық талшықтың рөлі туралы. Нәтижесінде талшық асқазан-ішек жолдары арқылы өтеді. Бірақ жолда ол көптеген пайдалы нәрселерді жасайды:

• ішекте бактериялар үшін көбею алаңы ретінде әрекет етеді;
• «жаман» холестерин деңгейін төмендетуге көмектеседі;
• қандағы қантты бақылауға көмектеседі;
• ас қорытудың қосалқы өнімдерін және артық сұйықтықты сіңіреді және жояды (диареяның алдын алу);
• ішек моторикасын жақсартады, соның арқасында жұмсақ нәжіс пайда болады (іш қатудың алдын алу);
• геморрой, дивертикулит және колоректальды қатерлі ісік сияқты аурулардың даму қаупін азайтады.

Жалпы алғанда, дәрігерлер категориялық: дөрекі диеталық талшық әрбір адамның диетасында болуы керек.

Дені сау болу үшін ерлерге тәулігіне 38 грамға дейін талшық қажет. Диеталық талшық: Дұрыс тамақтану үшін қажет, әйелдерде 25 грамға дейін.

Біз талшыққа бай 19 тағамның тізімін жасадық - кейбіреулері сізді таң қалдыруы мүмкін! маңызды диеталық талшыққа күнделікті қажеттілікті оңай, қарапайым және дәмді түрде өтейді.

Қандай тағамдарда көп талшық бар

1. Кебек

Мүмкін талшықтың ең танымал көзі. 100 г шикі сұлы кебегінде шамамен 15 г пайдалы диеталық талшық немесе шикі сұлы кебегінің күнделікті құнының жартысына жуығы бар. Және бұл плюс. Минус: сіз кебекті көп жемейсіз.

Оларды айран мен йогуртқа қосып, салаттарға себіп, кекстер пісіру ұсынылады. Бірақ әрбір осындай рецептте біз 1-2 ас қасық кебек туралы, яғни 10 г-нан аспайтын масса туралы айтып отырмыз.

Дегенмен, кебек тәуелсіз тағам ретінде де пайдаланылуы мүмкін - мысалы, оларды ыстық сумен бумен пісіру. Диеталық талшық сұйықтықты сіңіреді, ісінеді және көлемін арттырады. Нәтижесінде 100 г пісірілген кебек сізге пісірілген 2,6 г сұлы кебегін береді.

2. Бұлгур

Пісірілген булгурда буға пісірілген кебекке қарағанда көбірек талшық бар – 100 г ботқа пісірілген г 4,5 булгур. Сонымен қатар, булгур, кебектен айырмашылығы, толыққанды тағам үшін тамаша негіз бола алады - мысалы, палау, рисотто немесе дәмді салат.

3. Қуырылған күнбағыс дәндері

100 грамм қуырылған және қабығынан тазартылған күнбағыс тұқымынан сіз әсерлі 8, 6 тұқым, күнбағыс дәндері, кептірілген талшық грамм аласыз. Күнбағыс тұқымдары тамаша тағамдар, 100 г өте тез жейді. Оларды салаттар мен пісірілген тағамдарға қосуға болады.

Бір қызығы, күнбағыс дәндері тұқымдар арасында диеталық талшықтың мөлшері бойынша рекордшылардан алыс. Мысалы, зығыр тұқымында талшық негізінен 27, 3 тұқым, 100 г зығыр г, яғни тәуліктік нормамен салыстырылатын доза.

4. Пісте

100 г аршылған пісте - 10, 3 жаңғақтар, пісте жаңғақтары, шикі г талшық. Сонымен қатар, бұл жаңғақтар ақуыздың тамаша көзі болып табылады: бірдей 100 г оның күнделікті құндылығының жартысына дейін бар.

5. Алмұрт

100 г алмұрт құрамында алмұрт, шикі [Қамтығады USDA тауарлық тағамы A435], шамамен 3 г талшық. Бұл көп емес, бірақ алмұрт дәмді және диетаға оңай қосылады. Жемістерді тағамдар ретінде жеуге, салаттарға қосуға немесе десерттерге қолдануға болады. Ең бастысы, алмұрттың қабығын алып тастамау: талшықтың арыстандық үлесі онда шоғырланған.

6. Алма

100 г алма сізді 2,5 г тағамдық талшықты, шикі, қабығымен қамтамасыз етеді. Сонымен қатар, алмұрт жағдайында сияқты, қабығында ең көп талшық бар, сондықтан алманы қабығынан тазартпаған дұрыс.

7. Бұршақ

100 г шикі қара бұршақтың құрамында шикі кебектен де көп талшық бар – 15, 2 бұршақ, қара, піскен дәндер, шикі г. Пісіру кезінде оның біраз бөлігі жоғалады, ал дайын бұршақтарда 8, 7 бұршақ, қара, жетілген тұқымдар бар., пісірілген, қайнатылған, тұзсыз g тағамдық талшық 100 г.

Бұршақ дақылдарын диетаға қосу оңай. Олар дәмді және жеке тағам немесе гарнир ретінде немесе көкөніс сорпалары мен салаттарына қоректік қосымша ретінде қызмет ете алады.

8. Қара өрік

Бұл кептірілген жемістердің 100 г целлюлозасында 7, 1 қара өрік, кептірілген (қара өрік), піспеген г талшық бар. Сондай-ақ қара өрік қанның ұюына, қан тамырларының беріктігіне және сүйек өсуіне жауап беретін К витаминінің құнды көзі болып табылады. Күнделікті витаминдік норманы алу үшін тек 150 г жеу жеткілікті.

9. Попкорн

Фаст-фудтың бұл түрі талшыққа да өте көп: 100 грамм попкорнға 14,5 жеңіл тағамдар, попкорн, ауамен пісірілген диеталық талшықтар. Тесіктен барынша пайда алу үшін тәтті глазурь немесе тұзды дәмдеуіштерсіз опцияларды таңдаңыз.

10. Авокадо

Қысқаша айтайық: шамамен 10 авокадо, шикі, орташа өлшемді жемістерге талшықтың барлық коммерциялық сорттары. Немесе стандартты сандар бойынша 100 г-ға 6, 7 г диеталық талшық. Авокадо-кебек сэндвичтерін диетаға міндетті түрде қосу керек.

11. Таңқурай

Аузыңызда еритін жұмсақ таңқурай, олар өрескел диеталық талшыққа бай болуы мүмкін деп күдіктену қиын. Дегенмен, кездестіруге болады: 6,5 таңқурай, 100 грамм жаңа піскен жидектерге талшықтың шикі граммы. Және бұл барлық байлықта бар болғаны 50 калория - салмақты бақылауға тырысатындар үшін арман.